TEMPO.CO, Jakarta - Jika Anda belum pernah lompat tali sejak kecil, inilah saatnya untuk mencobanya lagi, terutama jika Anda kurang motivasi untuk berolahraga. Ahli kebugaran sering merekomendasikan untuk memikirkan aktivitas yang Anda sukai saat kecil dan berkomitmen kembali pada aktivitas tersebut sebagai orang dewasa untuk meningkatkan kenikmatan olahraga Anda. Bahkan jika Anda belum pernah lompat tali sebelumnya, ada banyak alasan untuk mencobanya sekarang.

Sebagai permulaan, lompat tali adalah aktivitas kardiovaskular yang sangat baik yang akan membuat darah Anda terpompa, tubuh berkeringat, dan otot bekerja dalam waktu singkat. Untuk rata-rata orang, hanya 15 menit lompat tali dapat membakar 200 hingga 300 kalori, kata AJ Perez, pelatih Sweat Factor dan pendiri Rumble Los Angeles, yang berarti apa pun tingkat kebugaran pribadi Anda, Anda selalu dapat mengharapkan olahraga yang sangat baik. Dan karena ini adalah latihan berdampak rendah, ini mengurangi tekanan pada persendian Anda daripada aktivitas seperti berlari. Selain itu, gerakan lompat tali yang sederhana secara luar biasa menargetkan beberapa bagian tubuh — betis, inti, lengan, bahu, punggung atas, dan banyak lagi — jadi, seperti plank, ini adalah bentuk latihan yang sangat multifungsi dan efisien.

Lompat tali juga merupakan aktivitas yang dapat dilakukan oleh siapa saja dengan tingkat kebugaran apa pun. Kuncinya adalah memulai dengan lambat dan membangun jalan Anda ke rutinitas yang lebih intens. "Satu-satunya kehati-hatian, tentu saja, adalah jika Anda menghadapi cedera — seperti masalah pergelangan kaki, kaki, atau lutut — atau masalah kesehatan, dalam hal ini Anda ingin memeriksakan diri ke dokter," kata Perez, seperti dilansir dari laman Real Simple.

Dasar-dasar Lompat Tali

1. Tali yang Tepat
Saat memilih tali yang tepat untuk lompat tali, pilih tali yang ringan dan memiliki pegangan yang nyaman, kata Perez. Luangkan waktu untuk menemukan tali yang terasa terbaik bagi Anda.

2. Tempat untuk lompat tali
Setelah Anda memiliki tali, pilih permukaan dengan bijak. Seperti yang mungkin sudah Anda duga, "semakin rata semakin baik," kata Perez, menambahkan bahwa permukaan yang keras juga merupakan kuncinya. Misalnya, di gym tinju, Anda akan sering menemukan area permukaan kayu keras di depan cermin — pengaturan yang bagus jika Anda dapat menemukannya. Tetapi Anda juga dapat melompat ke mana saja yang datar dan terbuka: di teras di halaman belakang Anda, area gym di rumah, atau taman umum, misalnya.

3. Bentuk Lompat Tali yang Tepat
Apa bentuk yang tepat untuk lompat tali? Jaga agar lengan Anda diposisikan dengan nyaman di samping Anda, siku Anda lembut, dan pergelangan tangan Anda bergerak dengan tali saat Anda membawanya ke atas kepala Anda. Hindari memberi tekanan pada punggung atau bahu Anda dan lakukan sebagian besar manuver tali dengan pergelangan tangan dan lengan Anda. Bahu Anda akan lelah dari waktu ke waktu, kata Perez, tetapi jika Anda dapat menahan sebanyak mungkin ketegangan dari bahu, Anda akan dapat menghemat energi lebih lama dan menghindari rasa sakit yang tidak perlu.

4. Mulai Melompat
Kemudian, mulailah berlatih. Jika Anda belum pernah melakukannya, ketahuilah bahwa perlu latihan untuk melakukannya dengan benar. "Tali akan mengenai kaki Anda, dan Anda mungkin tidak terlihat luwes seperti yang Anda inginkan, tetapi konsistensi itu penting," katanya.

Saat Anda berlatih melompat, pikirkan tentang melompat serendah mungkin ke tanah, jadi lebih tinggi sebenarnya tidak lebih baik. "Jangan fokus pada vertikal Anda saat melompat, tetapi pada waktu dan ritme," saran Perez, menambahkan bahwa Anda ingin mempertahankan irama yang stabil. "Anda ingin lompat tali sehalus mungkin." Setelah Anda terbiasa dengan gerakannya, Anda dapat mulai meningkatkan kecepatan tali dan seberapa cepat Anda melompat.

5. Lompat Tali jadi olahraga
Setelah Anda mulai memahami lompat tali, ada beberapa cara untuk menambahkannya ke program kebugaran Anda. Dan itu bisa menjadi latihan yang hebat sehingga bisa berfungsi sebagai latihannya sendiri. Lompatlah selama 10 hingga 20 menit untuk mendapatkan latihan kardio yang stabil, kata Perez. Anda juga dapat menggunakannya sebagai pemanasan sebelum latihan keras, melompat selama tiga hingga lima menit; atau menggunakannya sebagai pendinginan, mungkin di akhir latihan yang panjang. Anda juga dapat melakukan lompat tali ke dalam sirkuit latihan untuk menjaga hal-hal menarik. Cobalah lompat tali secara intens selama satu menit, lakukan plank selama satu menit, lakukan squat selama satu menit, lalu istirahat selama satu menit, sebelum mengulangi siklus lagi tiga hingga lima kali.

Baca juga: Berlari atau Lompat Tali Mana yang Efektif Menurunkan Berat Badan?

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.