TEMPO.CO, Jakarta - Kolesterol tinggi yang tidak ditangani dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, seperti penyakit jantung, stroke, dan kematian dini. Untungnya, perubahan kecil saja dalam diet sehari-hari bisa menurunkan risikonya.

Menurut ahli diet, beberapa kebiasaan akan ini bisa membantu menurunkan kadar kolesetrol jahat.

1. Sarapan oatmeal

Jika ingin memulai setiap hari lebih sehat, cobalah menjadikan oatmeal sebagai bagian dari menu sarapan. Makanan ini mengandung beta-glukan yang membantu menurunkan kolesterol LDL dan dapat membuat orang merasa kenyang.

"Sebagai bonus, oatmeal juga tersedia dalam berbagai bentuk, seperti oat instan dan oat menir," kata ahli diet terdaftar Kristen Fleming.

2. Tambah asupan lemak tak jenuh

Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol, jadi menambahkan lemak tak jenuh ke dalam makanan bisa memiliki efek sebaliknya.

"Lemak tak jenuh sebenarnya bermanfaat karena menurunkan kolesterol dan tekanan darah secara keseluruhan dan tetap memberikan energi bagi tubuh," kata Fleming.

Dia mengatakan bahwa ikan yang kaya omega-3, seperti salmon, mackerel, dan tuna; kacang-kacangan seperti almond, kacang Brazil, dan kenari; dan minyak nabati, termasuk minyak bunga matahari, zaitun, jagung, dan kenari, merupakan sumber lemak tak jenuh yang baik.

4. Perbanyak protein nabati

Jika biasanya makan banyak daging, coba tambahkan beberapa hidangan vegetarian atau vegan ke dalam makan sehari-hari untuk membantu mengendalikan kadar kolesterol dengan cepat.

"Gaya hidup vegetarian tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga membantu menurunkan kolesterol LDL," kata Fleming, mengutip sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition.

"Risiko masalah jantung seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung dapat menurun secara signifikan," tambah Fleming.

4. Tingkatkan asupan serat

Asupan serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan cepat. "Serat dalam biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran dikenal untuk membantu mengurangi kolesterol dan harus menjadi bagian dari diet yang bervariasi," kata Eleana Kaidanian, ahli diet terdaftar. "Serat larut sangat kuat karena memiliki kemampuan untuk menyerap kolesterol ke dalam aliran darah, khususnya dapat mengikat kolesterol di usus dan mencegah penyerapannya."

5. Intermittent fasting

Jika memiliki kolesterol tinggi, menjalani intermittent fasting atau puasa berselang merupakan cara termudah untuk mendapatkan keseimbangan angka LDL (lemak jahat) dan HDL (lemak baik) yang lebih sehat.

Aturan yang paling populer adalah periode puasa 16-8, di mana makan selama delapan jam dan hanya minum air selama 16 jam.

"Penelitian awal menunjukkan bahwa intermittent fasting mungkin merupakan strategi untuk menurunkan kolesterol total dan kolesterol jahat LDL dan meningkatkan kolesterol HDL yang baik," kata ahli diet Dawn Jackson Blatner, mengutip sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan di Clinical Nutrition ESPEN.

Baca juga: 4 Gejala Kolesterol Tinggi yang Dialami Wanita dan Cara Mengatasinya

EATTHIS.COM