TEMPO.CO, Jakarta - Makanan apa pun yang dikonsumsi setelah makan malam lebih cenderung mengganggu tidur Anda dan menyebabkan penambahan berat badan. Kenyataannya, sebagian besar ahli setuju bahwa, selama Anda tidak berpuasa intermiten, tidak ada alasan untuk takut akan camilan sebelum tidur. Padahal, yang tepat bisa membantu tidur Anda, bukan membahayakannya.

Pertama, penjelasan singkat mengapa Anda tidak perlu menghindari makanan setelah makan malam: Tidur dengan perut kosong dapat menyebabkan gula darah Anda turun di tengah malam. Sebagai tanggapan, tubuh Anda memproduksi sejumlah hormon untuk membantu mengembalikan keseimbangan, termasuk kortisol—hormon penting dalam respons stres. Kelebihan kortisol dapat mengganggu tidur Anda dengan membuang jadwal tidur-bangun Anda dan menyebabkan Anda terbangun di tengah malam.

Dengan pemikiran ini, psikolog dan spesialis pengobatan tidur perilaku Shelby Harris, mengatakan jika Anda adalah seseorang yang bangun di tengah malam dengan rakus, camilan ringan baik-baik saja sebelum tidur.

Namun, Harris menambahkan, meski Anda tidak ingin tidur dalam keadaan lapar, Anda juga tidak ingin tidur terlalu kenyang. "Makan makanan yang lebih besar dalam waktu tiga jam sebelum tidur dapat menyebabkan kesulitan tidur pada beberapa orang," katanya, seperti dilansir dari laman Mind Body Green.

Selain menghindari makanan berat, Anda sebaiknya menghindari makanan berlemak, pedas, dan asam setelah makan malam—karena menurutnya makanan tersebut juga dapat merusak kualitas tidur.

Sebaliknya, Michael Breus, Ph.D., seorang spesialis tidur bersertifikat, umumnya merekomendasikan camilan ringan (200 hingga 250 kalori atau lebih) sekitar 30 menit sebelum tidur. Meskipun setiap orang berbeda, kombinasi karbohidrat, protein, dan/atau lemak sehat akan mengenyangkan—tetapi tidak merangsang—bagi kebanyakan orang.

Lain kali Anda merasa lapar sebelum tidur, Harris merekomendasikan camilan sehat berikut ini. Semuanya, katanya, akan membantu mengatur gula darah Anda sepanjang malam sehingga Anda mungkin tidak bangun dalam keadaan lapar.

- Setengah pisang dan selai kacang
- 1-2 biskuit gandum utuh dan keju
- Satu porsi kecil yogurt Yunani

Mengkonsumsi camilan sehat dan hangat ini sebelum tidur dapat membantu menjaga rasa lapar seminimal mungkin saat Anda tidur. Penelitian terbaru menegaskan bahwa mereka yang mendapatkan tidur yang cukup juga cenderung mengikuti pola makan yang lebih sehat dan kurang rentan terhadap makan berlebihan, jadi sedikit camilan sehat di malam hari mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk menahan ngemil yang tidak sehat di siang hari.

Jika Anda terkadang terbangun dengan rasa lapar di tengah malam, Anda mungkin ingin mencoba makan makanan ringan sebelum tidur. Siapkan yogurt, keju, dan biskuit, atau pisang dan selai kacang untuk menjaga gula darah Anda—dan tidur Anda—tetap stabil sepanjang malam.

Baca juga: Serunya Arumi Bachsin Bikin Camilan Bareng Dua Anaknya, Corn Dog Hingga Sandwich