TEMPO.CO, Jakarta - Protein memainkan banyak peran penting dalam tubuh. Menurut Bill Cole, DC, seorang spesialis kesehatan seluler dan ahli pengobatan fungsional, protein melakukan sebagian besar pekerjaan dalam sel tubuhdan diperlukan untuk berfungsinya jaringan, minyak, dan kelenjar. Protein juga bertanggung jawab untuk mengoksidasi dan memperbaiki tubuh, membantu membuat enzim pencernaan, dan bahkan memproduksi dan mengatur beberapa hormon.

Ali diet terdaftar Melissa Rifkin, dan Keri Gans, menunjukkan bahwa jumlah protein harian yang direkomendasikan FDA adalah 0,8 g/kg berat badan untuk mereka yang berusia di atas delapan belas tahun. “Misalnya, seseorang yang beratnya 68 kilogram membutuhkan setidaknya 55 gram protein setiap hari,” kata Rifkin, seperti dilansir dari laman Weel and Good.

Rekomendasi ini umumnya tidak berubah sampai individu mencapai usia 65 tahun, dengan beberapa peringatan. Kedua ahli diet mengatakan bahwa mereka yang mencoba untuk mendapatkan massa otot harus meningkatkan asupan protein harian mereka dari 0,8kg/g menjadi antara 1,4 dan 2g/kg. Wanita hamil dan menyusui juga mengalami peningkatan kebutuhan protein, kata kedua ahli gizi. Rifkin merekomendasikan agar populasi ini meningkatkan asupannya menjadi 1,1g/kg, sementara Gans membingkai jumlah target sebagai 75-100 gram protein per hari.

Setelah usia 65 tahun, rekomendasi asupan protein harian bergeser ke 1,0-1,2 g/kg berat badan, dan peningkatan ini memiliki tujuan penting. "Insufisiensi protein umum terjadi pada orang tua dan mengakibatkan hilangnya massa otot, juga dikenal sebagai sarkopenia," kata Gans. Masalah ini diperparah oleh fakta bahwa kita cenderung kurang bergerak seiring bertambahnya usia, yang selanjutnya menyebabkan hilangnya otot. "Jadi selain meningkatkan asupan protein, disarankan agar seseorang juga memasukkan latihan ketahanan sebagai bagian dari rutinitas latihan mereka secara keseluruhan."

Dan sebenarnya, Rifkin mengatakan Anda mungkin ingin menambah asupan Anda sedikit lebih awal, tetapi untuk alasan yang sama. "Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan protein seiring bertambahnya usia dapat membantu menjaga jaringan otot, dan seiring bertambahnya usia, kita secara alami kehilangan massa otot karena perubahan hormonal, ketidakaktifan, dan berbagai faktor lainnya," katanya. "Kehilangan otot ini dapat berdampak negatif pada kualitas hidup, sehingga meningkatkan protein menjadi 1-1,5 g/kg mungkin bermanfaat setelah usia 50 tahun."

Selain itu, dia menjelaskan bahwa individu yang menua memiliki risiko lebih tinggi untuk katabolisme protein (atau rusak), dan karena itu mereka memiliki waktu yang lebih sulit untuk memanfaatkan protein dalam tubuh mereka. "Ini dapat menyebabkan lebih banyak jatuh, cedera, dan masalah kesehatan, jadi sangat penting untuk menjaga asupan protein yang cukup di semua tahap kehidupan," katanya.

Jika Anda tidak yakin berapa berat Anda dalam kilogram, dan seluruh sistem pengukuran mengacaukan Anda, mungkin lebih mudah bagi Anda untuk memikirkannya dalam pound: 0,8kg adalah sekitar 0,36 pound, jadi kalikan saja berat badan Anda dalam pound dengan 0,35 dan voila!

Setelah Anda melakukan perhitungan tersebut, Anda mungkin akan terkejut dengan betapa relatif kecilnya jumlah protein yang Anda butuhkan setiap hari, dan betapa relatif mudahnya untuk memenuhinya. Beberapa contoh: Satu telur besar mengandung sekitar enam gram protein; satu porsi lima ons salmon memiliki sekitar 30 gram; satu porsi tempe memiliki sekitar 30 gram; satu porsi yogurt Greek memiliki sekitar 17 gram; dan segenggam almond akan memberi Anda sekitar enam gram.

Yang penting, Rifkin mencatat bahwa protein Anda dapat berasal dari sumber hewani atau nabati. “Sumber protein hewani lebih tersedia secara hayati di dalam tubuh, yang berarti tubuh Anda dapat memanfaatkan asam amino dengan lebih baik; namun, semua bentuk protein dapat berkontribusi pada asupan protein total,” katanya.

Faktanya, Gans mengatakan yang terbaik adalah mendapatkan protein dari berbagai sumber, sehingga Anda mendapatkan nutrisi makro dan mikro lainnya secara bersamaan. “Misalnya kacang-kacangan, protein nabati, juga kaya serat, yang baik untuk kesehatan pencernaan; makanan laut juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, penting untuk kesehatan jantung, dan makanan susu menyediakan kalsium, direkomendasikan. untuk kesehatan tulang,” katanya.

Baca juga: 8 Protein Nabati dan Hewani Terbaik untuk Kesehatan Kulit