TEMPO.CO, Jakarta - Saat bekerja baik di rumah dan di kantor, Anda mulai merasa lelah atau tidak bersemangat usai makan siang sampai sekitar jam 4 sore. Anda ingin menyelesaikan pekerjaan tetapi Anda tidak dapat fokus dan Anda hanya merasa lelah. Salah satu cara mengatasinya adalah dengan makanan ringan.

Ketika berbicara tentang makananan untuk fokus dan produktivitas, ahli saraf, Caroline Leaf, mengatakan itu emosional, fisik, dan metakognitif. "Pikiran Anda memberdayakan dan mendorong seluruh proses pencernaan," katanya, seperti dilansir dari laman Well and Good. "Inilah sebabnya saya banyak menekankan pada 'pola pikir di balik makanan'—kondisi pikiran kita sendiri bisa menjadi 'nutrisi.'" Artinya, bukan hanya apa yang Anda makan yang dapat memengaruhi seberapa produktif (atau tidak) Anda, dan terkadang, Anda membutuhkan perubahan pola pikir.

Tetapi Dr. Leaf mengatakan ada beberapa makanan yang dapat membantu perubahan pola pikir ini. Salah satunya adalah jamur adaptogenik fungsional yang dikenal sebagai surai singa. "Beberapa penelitian telah menunjukkan surai singa dapat membantu dengan fokus, pengaturan suasana hati, dan membangun memori," jelasnya.

Jika Anda tidak terbiasa dengan surai singa, Anda mungkin akrab dengan hal lain yang digunakan Dr. Leaf untuk mendorong perubahan pola pikir itu: kafein. "Kafein telah dikaitkan dengan mendukung kewaspadaan dan konsentrasi," katanya, menambahkan bahwa orang yang sensitif terhadap kafein harus tetap mengonsumsinya hanya di pagi atau sore hari karena dapat mengganggu tidur mereka.

Dalam hal nutrisi, Dr. Leaf mengatakan dia berfokus pada karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, ubi jalar, kacang-kacangan, dan yogurt. "Makanan ini terkait dengan membantu kabut otak dan gangguan," katanya. Pakar nutrisi Maya Feller, RD, mengatakan bahwa selain karbohidrat kompleks, protein dan lemak sehat adalah dua nutrisi lain yang terkait untuk membantu kabut otak dan konsentrasi.

Berikut ini Maya Feller dan Caroline Leaf berbagi makanan favorit untuk menjaga fokus dan produktivitas

1. Telur

Ada alasan mengapa beberapa ahli diet menyebut telur sebagai multivitamin alami; dan sumber nutrisi. Feller mengatakan dia menyukai telur karena mengandung protein dan lemak sehat serta nutrisi lain yang disebut kolin. "Telur adalah salah satu sumber terkaya kolin makanan. Kolin adalah prekursor asetilkolin, neurotransmitter yang memiliki fungsi kognitif luas termasuk suasana hati, memori, kemampuan belajar, dan perhatian," katanya.

2. Alpukat

Telur dan alpukat makanan ringan untuk mengingatkan fokus Anda ke tingkat berikutnya. "Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang membantu mendukung sel-sel saraf dan mendukung transmisi di seluruh neuron," kata Feller. Jika Anda seorang vegan, buatlah roti panggang alpukat untuk diri Anda sendiri, pasangkan buah dengan sepotong roti gandum. Itu akan memberi Anda karbohidrat kompleks yang Dr. Leaf tunjukkan sangat baik untuk produktivitas.

3. Cokelat hitam

Jika Anda mendambakan sesuatu yang manis, Dr. Leaf merekomendasikan untuk mengonsumsi cokelat hitam. "[Penelitian menunjukkan] itu dapat membantu pengaturan suasana hati dengan mendukung kadar hormon yang sehat," katanya. Ini juga penuh dengan antioksidan yang baik untuk aliran darah — dan aliran darah sangat penting untuk kesehatan otak, termasuk fokus.

4. Kopi adaptogenik

Ingat bagaimana Dr. Leaf mengatakan bahwa dia menggunakan surai singa dan kafein untuk meningkatkan mood dan fokusnya?

5. Yogurt dengan granola

Dr. Leaf menyukai camilan dua bahan ini karena yogurt dan granola adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik. Pilih yogurt Yunani mendapatkan jumlah protein maksimum.

6. Kacang

“Semua kacang-kacangan dan biji-bijian kaya nutrisi dan merupakan sumber asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik,” kata Feller, menambahkan bahwa kacang juga memiliki melatonin dan polifenol—dua nutrisi lain yang terkait dengan fokus dan produktivitas. Tidak dapat memutuskan jenis kacang mana yang harus dipilih? Dia mengatakan untuk meraih kenari. "Kenari kaya akan triptofan, prekursor serotonin yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko depresi dan kecemasan serta meningkatkan fungsi memori," katanya.

7. Salmon dengan sayuran

Jika Anda mencoba mencari tahu makan siang apa yang dapat membantu Anda menjalani hari Anda, Feller merekomendasikan salmon dengan sayuran silangan atau sayuran hijau. Salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang disebutnya sebagai makanan terbaik untuk otak. "Omega-3 ditemukan di membran sel sel otak dan dibutuhkan untuk komunikasi yang tepat antara sel-sel otak," katanya. Feller menambahkan bahwa sayuran silangan kaya akan fitokimia dan antioksidan seperti lutein, zeaxanthin, glukosinolat, dan sulforaphane—semuanya terbukti membantu mengurangi peradangan di otak. Sedangkan sayuran hijau dapat berkontribusi untuk fokus karena mereka tinggi mikronutrien-terutama kalium, vitamin K, dan lutein karotenoid, yang semuanya telah terbukti meningkatkan perhatian dan fungsi kognitif.

8. Kunyit

Apakah makanan yang Anda pilih dari daftar ini adalah telur, alpukat, salmon, atau salah satunya, Feller mengatakan Anda dapat meningkatkan manfaat penunjang otak dengan menambahkan kunyit ke dalamnya. "Senyawa kurkumin yang ditemukan dalam kunyit telah terbukti meningkatkan kadar BDNF," jelasnya. "BDNF adalah neurotransmitter yang penting untuk kinerja kognitif, pembelajaran, dan memori."

Baca juga: 8 Kebiasaan Buruk yang Bisa Merusak Kesehatan Otak, Mudah Pikun saat Tua