TEMPO.CO, Jakarta - Setiap hari selama pandemi membuat stres, tetapi ini adalah waktu yang sangat menantang atau setidaknya membingungkan. Bagi kita yang khawatir tertular atau menyebarkan COVID-19 meski sudah divaksinasi, setiap rencana membutuhkan pertimbangan yang matang. Misalnya saat Anda berada di luar rumah, tenggelam dalam keramaian, terjebak dalam ruang sempit dengan seseorang tanpa masker, atau mengalami situasi yang terasa mengancam, kecemasan Anda dapat meningkat secara serius.

"Dengan serangkaian perubahan yang tampaknya tidak pernah berakhir, pandemi telah menguji kemampuan kita untuk tetap tenang dan tidak reaktif," kata Carla Marie Manly, psikolog klinis dan penulis Joy From Fear and Date Smart. Jadi, untuk membantu Anda tetap membumi saat bepergian, Dr. Manly menawarkan beberapa strategi penghilang kecemasan saat ini di bawah ini, seperti dilansir dari laman Well and Good.

5 teknik untuk mengatasi kecemasan saat ini

1. Ingatlah untuk bernafas

Salah satu taktik anti-kecemasan yang paling efektif adalah sederhana dan gratis, yaitu bernapas. "Bernapas mengurangi kecemasan dengan melibatkan sistem saraf parasimpatis yang menenangkan," kata Dr. Manly.

Jika Anda merasakan tingkat kecemasan dasar yang tinggi, dia merekomendasikan untuk sering melakukan timeout untuk memusatkan diri melalui latihan pernapasan. "Gunakan latihan pernapasan empat hitungan sederhana - tarik napas selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan, dan buang napas hingga empat hitungan - untuk menjaga pikiran Anda tetap pada saat ini," sarannya.

2. Buat mantra syukur (dan ucapkan)

"Semakin Anda tetap bersyukur, semakin sedikit kecemasan dan stres yang Anda rasakan," kata Dr. Manly. Untuk membantu Anda mencapai tempat itu, dia merekomendasikan untuk membuat mantra syukur yang dapat Anda ulangi pagi, siang, dan malam. Ini bisa menjadi satu mantra tunggal yang terasa membangkitkan semangat, atau Anda dapat mengubahnya sepanjang hari, atau minggu, atau apa pun yang paling cocok untuk Anda.

Tentu saja, mantra syukur bisa terasa dipaksakan, tetapi mantra itu mendorong Anda untuk mengubah perspektif dengan cara yang membantu menenangkan pikiran Anda, sehingga Anda tidak terlalu terbebani oleh keadaan negatif. Misalnya, mungkin membantu Anda beralih dari perspektif "Situasi ini menakutkan!" menjadi "Saya bersyukur saya memiliki vaksin yang melindungi saya dari hasil terburuk COVID-19, saya bersyukur bahwa infeksi terobosan jarang terjadi, dan saya bersyukur bahwa saya memiliki akses ke perawatan kesehatan jika saya membutuhkannya. "

3. Hadapi dan ungkapkan perasaan Anda

Jika Anda berada dalam situasi di mana Anda merasa sedikit cemas, tidak apa-apa untuk mengakui dan memeriksa emosi Anda. Dr. Manly menyarankan untuk dapat menghadapi perasaan Anda dengan berbicara dengan teman, menuliskan pikiran Anda dalam jurnal (atau aplikasi catatan Anda), atau menjadwalkan waktu untuk mengobrol dengan terapis Anda. Salah satu dari opsi ini dapat menjadi langkah awal yang bagus untuk mengatasi situasi yang muncul dengan lebih baik. Sepertinya Anda satu-satunya yang berjuang, mengekspresikan diri dapat membantu Anda menemukan bahwa Anda tidak sendirian.

4. Jalan-jalan

Ketika kecemasan Anda menjadi sangat tak tertahankan, atau bahkan jika itu hanya latar belakang yang mengganggu fokus Anda, Dr. Manly mengatakan bahwa berjalan-jalan dapat membantu. "Jika Anda merasa cemas atau stres, lakukan jalan santai untuk menenangkan saraf dan meningkatkan suasana hati Anda," katanya. "Penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki hanya 15 menit dapat meningkatkan mood Anda hingga tiga jam."

Faktanya, semua olahraga bermanfaat bagi kesehatan mental Anda; satu studi 2019 menemukan bahwa hanya 90 menit aktivitas fisik per minggu secara signifikan mencegah perkembangan depresi, sementara studi lain menunjukkan bahwa partisipasi dalam pekerjaan rumah tangga mengurangi hari kesehatan mental buruk peserta sebesar 11,8 persen. Jadi, jika Anda merasa tidak sehat secara mental—cemas, tertekan, atau tidak seimbang, bergeraklah sebanyak yang Anda bisa. Dan jika Anda berada di area yang ramai dan Anda merasa kecemasan Anda meningkat, tidak apa-apa untuk keluar dari situasi tersebut.

5. Terus lakukan hal-hal yang telah berhasil selama ini

Saat kita terus menavigasi kebiasaan normal baru, cobalah untuk mengingat bahwa Anda mungkin memiliki teknik koping yang baik. Selama setahun terakhir, ada banyak metode yang didukung ahli untuk situasi yang mungkin Anda alami: memasang batasan baru seputar bersosialisasi, berurusan dengan orang-orang yang tidak akan divaksinasi, mengurangi konsumsi media, memprioritaskan sosialisasi (aman), membuat rencana untuk masa depan yang dapat Anda nantikan.. Jadi, meskipun skenario yang Anda hadapi mungkin menjadi lebih rumit, cobalah untuk mengingat bahwa Anda bukan orang baru dalam hal ini—Anda memiliki pengalaman menavigasi tantangan pandemi ini,

Baca juga: 6 yang Harus Dilakukan Jika Pasangan Mengalami Kecemasan