TEMPO.CO, Jakarta - Sayuran adalah bahan makanan kaya akan gizi yang diperlukan bagi tubuh manusia, seperti serat, vitamin, dan mineral. Cara pengolahan sayuran perlu diperhatikan agar kandungan yang ada di dalamnya dapat diserap tubuh setelah dikonsumsi.

Sayuran dapat diolah dengan cara ditumis, direbus, dikukus, dipanggang, dan dimakan mentah. Menurut Juru Bicara Nasional untuk American Dietetic Association di California State University, Jeannie Gazzaniga-Moloo, sayur bisa dimasak dengan cara apapun asalkan tidak dipanaskan dengan suhu tinggi. Lalu, bagaimana cara merebus sayur yang baik agar kandungan gizinya tidak hilang?

Sayuran atau tanaman yang tumbuh di dalam tanah dapat mulai dimasak ketika air masih dingin. Contoh tanaman tersebut adalah wortel, parsnip, kentang, lobak, dan ubi. Menurut laman vegetables.co.nz, berikut cara memasak yang benar:

1. Cuci sayuran dan iris sayuran sesuai selera.
2. Masukkan sayuran ke dalam panci dan tambahkan air garam hingga sayuran terendam.
3. Tutup panci dan didihkan sayur menggunakan api kecil hingga empuk.
4. Tambahkan air jika perlu.
5. Tiriskan dan sajikan.

Sayuran yang tumbuh di atas tanah seperti bok choy, kembang kol, brokoli, sawi, bayam, dan labu dapat dimasak setelah air mendidih. Cara memasaknya adalah sebagai berikut:

1. Cuci sayuran dan iris sayuran sesuai selera.
2. Masukkan sebanyak 2-3 gelas air ke dalam panci dan taburkan sedikit garam. Rebus hingga mendidih.
3. Masukkan sayur ke dalam panci. Jika sayur belum tertutup air, tambahkan air ke dalam panci. Masak dengan api kecil.
4. Tutup panci sambil memastikan keempukan sayur. Jika Anda memasak sayur hijau, panci tidak perlu ditutup agar warna hijaunya dapat dipertahankan.
5. Tiriskan dan sajikan.

Waktu memasak sayur tergantung pada ukuran dan kepadatannya.

1. 3-5 menit dibutuhkan untuk memasak sayuran berdaun seperti bok choy, bayam, dan kubis.
2. 8-10 menit dibutuhkan untuk memasak sayuran yang lebih padat, seperti brokoli, kacang panjang, dan kembang kol.
3. 12-15 menit dibutuhkan untuk memasak sayuran yang padat, seperti wortel, labu, dan ubi.
4. 18-20 menit dibutuhkan untuk memasak sayuran yang mengandung zat tepung seperti kentang.

Menurut CNN, ada metode pemasakan sayuran yang lebih baik ketimbang merebus, yaitu mengukus. Studi 2009 mengungkapkan mengukus adalah metode pemasakan yang paling tepat untuk mempertahankan nutrisi sayur. Meskipun demikian, cara memasak dengan merebus tetap dapat dilakukan dengan memastikan merebusnya dengan api kecil sehingga nutrisi sayur tetap dapat terjaga.

DINA OKTAFERIA

Baca juga: 7 Kesalahan Memasak yang Bikin Sayuran Jadi Kurang Sehat