TEMPO.CO, Jakarta - Makan sayuran bermanfaat untuk kesehatan, termasuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker dan obesitas, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat atau CDC. Tetapi seberapa banyak nutrisi yang didapat dari sayuran, itu sangat tergantung pada cara memasaknya.
Pakar gizi Frances Largeman-Roth, penulis Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness, berbagi kesalahan memasak umum yang membuat sayuran jadi kurang sehat.
1. Merebus
Dibandingkan dengan menggoreng, merebus lebih sehat karena bisa terhindar dari lemak tambahan. Namun cara ini bisa meminimalkan nilai gizi sayuran.
"Banyak vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C dan vitamin B, akan larut ke dalam air," kata Largeman-Roth. "Jadi, kecuali membuat sup, lebih baik memanggang atau menggunakan microwave sayuran," kata dia.
2. Menggunakan minyak kelapa
"Minyak kelapa sangat bagus untuk hal-hal tertentu, seperti membuat makanan penutup dan saus vegan, tetapi tidak perlu menggunakannya untuk memasak sayuran," kata Largeman-Roth. "Minyak kelapa menambahkan terlalu banyak lemak jenuh ke hidangan."
Daripada minyak kelapa, dia menyarankan menggunakan minyak zaitun extra virgin.
3. Menggunakan mentega
Meski lezat, satu sendok makan mentega menambahkan 100 kalori ekstra dan 11 gram lemak ke sayuran yang sebenarnya sehat untuk jantung, kata Largeman-Roth. Jika membasahi sayuran dengan mentega, mungkin akan merusak rasa sayuran.
Sebagai gantinya, cobalah diminyaki dengan minyak zaitun rasa dan lemak sehat untuk jantung.
4. Menumis dengan banyak bawang
Meskipun memiliki banyak manfaat untuk kesehatan jantung, minyak zaitun mengandung banyak kalori dan harus dinikmati dalam jumlah sedang.
"Mulailah dengan 1 sendok makan minyak zaitun extra virgin untuk sayuran dan aduk untuk melapisinya. Dan jika masih terlihat belum kena semua, Anda bisa menambahkan lebih banyak," kata Largeman-Roth. Ingat, "Sayuran tidak boleh licin dengan minyak, hanya dilapisi sedikit," tambahnya.
5. Terlalu banyak garam
Sebagian orang menambahkan garam ke sayuran sebelum dimasak dan sebelum makan. Tetapi garam dosis ganda ini mungkin berisiko untuk kesehatan jantung.
"Sayuran adalah sumber potasium yang luar biasa, yang membantu melawan efek natrium, jadi jika menambahkan garam pada sayuran, itu berlawanan dengan upaya kesehatan jantung itu," jelas Largeman-Roth.
Tambahkan bumbu dan rempah-rempah lain yang memiliki banyak rasa, seperti bawang putih.
6. Membakar sayuran
Meskipun rasa sedikit hangus dan asap membuat sayuran lezat, metode memasak ini mungkin merugikan kesehatan.
"Saat memasak daging dengan suhu tinggi, seperti di atas panggangan, amina heterosiklik [bahan kimia yang terkait dengan peningkatan risiko kanker] dapat terbentuk," kata Largeman-Roth. "Ini tidak terjadi dengan sayuran, tetapi sayuran yang dibakar tetap mengandung karsinogen lain, seperti benzopyrene," jelasnya, mengutip sebuah studi International Journal of Environmental Research and Public Health pada November 2012.
Salah satu cara untuk mengatasi hal ini adalah dengan menggunakan panas tidak langsung saat memanggang, kata Largeman-Roth. Memasak sayuran dengan waktu yang lebih singkat juga merupakan strategi yang lebih aman, tambah Largeman-Roth.
7. Beli sayuran yang sudah dipotong
Membeli sayuran yang sudah dipotong memang lebih praktis. Sayangnya, sayuran yang sudah dipotong juga bisa kehilangan nutrisi penting jika sudah terlalu lama disimpan di rak toko, kata Largeman-Roth.
Namun, meski nutrisinya berkurang, Largeman-Roth tetap menyarankan memakan sayuran yang dimasak dengan cara apa pun daripada tidak sama sekali. Misalnya lebih suka makan brokoli dengan saus dan keju, itu tak jadi masalah.
"Anda masih mendapatkan manfaat brokoli, tapi perlu diingat bahwa Anda juga mendapatkan kalori dan natrium ekstra dari sausnya."
Jadi, menikmati sayuran dengan beragam cara tetaplah lebih baik.
Baca juga: Agar Nutrisi Tak Hilang, Begini Cara Memasak Sayuran yang Benar
LIVESTRONG
