7 Kesalahan Memasak yang Bikin Sayuran Jadi Kurang Sehat

Reporter

Editor

Mila Novita

Ilustrasi sayuran. Unsplash.com/Inigo De la Maza

TEMPO.CO, Jakarta - Makan sayuran bermanfaat untuk kesehatan, termasuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker dan obesitas, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat atau CDC. Tetapi seberapa banyak nutrisi yang didapat dari sayuran, itu sangat tergantung pada cara memasaknya. 

Pakar gizi Frances Largeman-Roth, penulis Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness, berbagi kesalahan memasak umum yang membuat sayuran jadi kurang sehat. 

1. Merebus

Dibandingkan dengan menggoreng, merebus lebih sehat karena bisa terhindar dari lemak tambahan. Namun cara ini bisa meminimalkan nilai gizi sayuran.

"Banyak vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C dan vitamin B, akan larut ke dalam air," kata Largeman-Roth. "Jadi, kecuali membuat sup, lebih baik memanggang atau menggunakan microwave sayuran," kata dia.

2. Menggunakan minyak kelapa 

"Minyak kelapa sangat bagus untuk hal-hal tertentu, seperti membuat makanan penutup dan saus vegan, tetapi tidak perlu menggunakannya untuk memasak sayuran," kata Largeman-Roth. "Minyak kelapa menambahkan terlalu banyak lemak jenuh ke hidangan."

Daripada minyak kelapa, dia menyarankan menggunakan minyak zaitun extra virgin. 

3. Menggunakan mentega

Meski lezat, satu sendok makan mentega menambahkan 100 kalori ekstra dan 11 gram lemak ke sayuran yang sebenarnya sehat untuk jantung, kata Largeman-Roth. Jika membasahi sayuran  dengan mentega, mungkin akan merusak rasa sayuran. 

Sebagai gantinya, cobalah diminyaki dengan minyak zaitun rasa dan lemak sehat untuk jantung.

4. Menumis dengan banyak bawang

Meskipun memiliki banyak manfaat untuk kesehatan jantung, minyak zaitun mengandung banyak kalori dan harus dinikmati dalam jumlah sedang.

"Mulailah dengan 1 sendok makan minyak zaitun extra virgin untuk sayuran dan aduk untuk melapisinya. Dan jika masih terlihat belum kena semua, Anda bisa menambahkan lebih banyak," kata Largeman-Roth. Ingat, "Sayuran tidak boleh licin dengan minyak, hanya dilapisi sedikit," tambahnya.

5. Terlalu banyak garam 

Sebagian orang menambahkan garam ke sayuran sebelum dimasak dan sebelum makan. Tetapi garam dosis ganda ini mungkin berisiko untuk  kesehatan jantung.

"Sayuran adalah sumber potasium yang luar biasa, yang membantu melawan efek natrium, jadi jika menambahkan garam pada sayuran, itu berlawanan dengan upaya kesehatan jantung itu," jelas Largeman-Roth.

Tambahkan bumbu dan rempah-rempah lain yang memiliki banyak rasa, seperti bawang putih. 

6. Membakar sayuran 

Meskipun rasa sedikit hangus dan asap membuat sayuran lezat, metode memasak ini mungkin merugikan kesehatan. 

"Saat memasak daging dengan suhu tinggi, seperti di atas panggangan, amina heterosiklik [bahan kimia yang terkait dengan peningkatan risiko kanker] dapat terbentuk," kata Largeman-Roth. "Ini tidak terjadi dengan sayuran, tetapi sayuran yang dibakar tetap mengandung karsinogen lain, seperti benzopyrene," jelasnya, mengutip sebuah studi International Journal of Environmental Research and Public Health pada November 2012. 

Salah satu cara untuk mengatasi hal ini adalah dengan menggunakan panas tidak langsung saat memanggang, kata Largeman-Roth. Memasak sayuran dengan waktu yang lebih singkat juga merupakan strategi yang lebih aman, tambah Largeman-Roth.

7. Beli sayuran yang sudah dipotong

Membeli sayuran yang sudah dipotong memang lebih praktis. Sayangnya, sayuran yang sudah dipotong juga bisa kehilangan nutrisi penting jika sudah terlalu lama disimpan di rak toko, kata Largeman-Roth.

Namun, meski nutrisinya berkurang, Largeman-Roth tetap menyarankan memakan sayuran yang dimasak dengan cara apa pun daripada tidak sama sekali. Misalnya lebih suka makan brokoli dengan saus dan keju, itu tak jadi masalah. 

"Anda masih mendapatkan manfaat brokoli, tapi perlu diingat bahwa Anda juga mendapatkan kalori dan natrium ekstra dari sausnya."

Jadi, menikmati sayuran dengan beragam cara tetaplah lebih baik. 

Baca juga: Agar Nutrisi Tak Hilang, Begini Cara Memasak Sayuran yang Benar

LIVESTRONG






Cegah Stunting, Pastikan Kecukupan Protein Hewani pada Anak

10 jam lalu

Cegah Stunting, Pastikan Kecukupan Protein Hewani pada Anak

Dokter anak mengimbau orang tua memastikan kecukupan kebutuhan protein hewani anak untuk mencegah stunting.


Alasan Almond Disarankan untuk Dikonsumsi

1 hari lalu

Alasan Almond Disarankan untuk Dikonsumsi

Almond mengandung nutrisi padat yang memberikan manfaat kesehatan untuk tubuh. Berikut beberapa manfaat kesehatan kacang almond.


Inilah Kandungan Nutrisi Daun Kelor sehingga Dijuluki Superfood

3 hari lalu

Inilah Kandungan Nutrisi Daun Kelor sehingga Dijuluki Superfood

Daun kelor mengandung banyak manfaat bagi kesehatan sehingga menjadi salah satu bahan pangan dengan julukan superfood.


7 Alasan Mengapa Kulit Kentang Sebaiknya Tidak Dibuang

3 hari lalu

7 Alasan Mengapa Kulit Kentang Sebaiknya Tidak Dibuang

Kulit kentang memiliki banyak kemampuan melawan penyakit dan jauh lebih bermanfaat daripada kentang itu sendiri.


Tips Mengolah dan Menyimpan Bahan Makanan agar Tidak Terkontaminasi Penyakit

3 hari lalu

Tips Mengolah dan Menyimpan Bahan Makanan agar Tidak Terkontaminasi Penyakit

WHO menyebutkan lebih dari 200 penyakit disebabkan konsumsi makanan yang terkontaminasi bakteri, virus, parasit, atau zat kimia.


Inilah 4 Makanan yang Dilarang Dikonsumsi Bersamaan dengan Susu

4 hari lalu

Inilah 4 Makanan yang Dilarang Dikonsumsi Bersamaan dengan Susu

Makanan-makanan berikut sebaiknya tak dikonsumsi bersamaan dengan susu.


8 Makanan yang Mudah Dicerna Menurut Ahli Diet

5 hari lalu

8 Makanan yang Mudah Dicerna Menurut Ahli Diet

Sementara kedua jenis serat penting untuk tetap dalam diet harian Anda, makanan yang sedikit lebih rendah serat mungkin lebih mudah dicerna


Manfaat Konsumsi Udang untuk Ibu Hamil dan Cegah Rambut Rontok

6 hari lalu

Manfaat Konsumsi Udang untuk Ibu Hamil dan Cegah Rambut Rontok

Udang adalah salah satu seafood yang simpan banyak manfaat, antara lain baik untuk ibu hamil, mengontrol berat badan hingga mencegah rambut rontok.


Inilah 5 Buah dan Sayuran yang Kaya Antioksidan

6 hari lalu

Inilah 5 Buah dan Sayuran yang Kaya Antioksidan

Antioksidan alami dapat ditemukan pada buah dan sayuran. Berikut sejumlah buah dan sayuran yang kaya akan antioksidan.


3 Manfaat Antioksidan bagi Kesehatan

6 hari lalu

3 Manfaat Antioksidan bagi Kesehatan

Antioksidan adalah senyawa yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh.