TEMPO.CO, Jakarta - Duduk sepanjang hari dapat menyebabkan serangkaian rasa sakit, nyeri, dan ketegangan yang mengganggu di tubuh bagian atas Anda. Terlebih jika Anda harus bekerja dengan komputer. Sebab itu, Anda harus memperkuat punggung bagian atas dan peregangan otot lebih banyak, jika ingin menghentikan nyeri punggung atas atau mencegahnya.

"Penyebab terbesar sakit punggung adalah duduk dalam waktu lama," kata Jeff Brannigan, salah satu pendiri Stretch*d yang bekerja dengan atlet Olimpiade dalam terapi peregangan. "Ketika tubuh terjebak dalam posisi duduk, anterior atau depan, tubuh menjadi sangat kencang sementara rantai posterior, atau belakang menjadi semakin tegang dan tidak berfungsi. Saat kepala jatuh ke depan menyebabkan tulang belakang melengkung ke luar yang mengakibatkan otot-otot di seluruh leher belakang dan punggung atas untuk mengimbangi dan berusaha menahan kepala tegak."

Hampir setiap orang (8 dari 10 orang tepatnya) akan mengalami sakit punggung di beberapa titik dalam hidup mereka. Karena sakit punggung adalah masalah umum, bahkan jika saat ini Anda tidak menderitanya, ide cerdas melakukan peregangan untuk mencegah rasa sakit. "Dengan peregangan yang konsisten, Anda akan dapat sangat mengurangi risiko mengembangkan rasa sakit di bagian tubuh mana pun dan itu hanya membutuhkan beberapa menit sehari," kata Brannigan, seperti dilansir dari laman Well and Good.

Brannigan juga memberikan tips peregangan yang menargetkan punggung atas dan otot-otot di sekitarnya untuk membantu Anda meredakan ketegangan dan mencegah nyeri punggung atas.

1. Peregangan punggung dan leher bagian atas

Jika Anda menahan ketegangan di punggung atas, Anda mungkin juga tegang di leher. "Jika Anda cukup kencang, Anda mungkin merasakan ini di mana saja dari belakang tengkorak sampai ke tulang belakang ke punggung bawah," kata Brannigan.

Cara melakukannya: Duduk dengan punggung lurus dan bahu rileks. Jatuhkan dagu ke arah dada, dan kemudian dengan lembut bantu kepala ke bawah dengan menempatkan satu atau kedua tangan di sekitar bagian belakang tengkorak dan dengan lembut menekan untuk membawa kepala sedikit lebih jauh daripada yang akan terjadi dengan sendirinya. Tahan selama dua hingga tiga detik sebelum mengangkat kepala kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.

2. Peregangan leher samping

Peregangan ini membantu mengurangi rasa sakit di area yang sangat umum, tetapi juga akan mengatur ulang dan menyetel kembali leher ke posisi yang tepat karena sternokleidomastoid (otot yang membantu kepala berputar) akan membantu menarik kepala ke depan saat sangat kencang, kata Brannigan.

Cara melakukannya: Duduk dengan punggung lurus dan bahu rileks. Jatuhkan kepala ke sisi kanan sehingga telinga Anda mengarah ke bahu kanan. Bantu dengan mengangkat tangan kanan ke atas kepala untuk menutupi telinga kiri, dan tarik perlahan untuk memperdalam peregangan. Tahan selama dua hingga tiga detik sebelum mengangkat kepala kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

3. Peregangan otot trapezius, leher, dan deltoid

Otot trapezius (otot antara leher dan bahu) dapat menahan banyak ketegangan. Peregangan ini menargetkan bagian dan banyak lagi, termasuk "area miring belakang leher. Anda mungkin merasakan ini di otot seperti jebakan Anda, serta bagian belakang bahu Anda jika Anda cukup kencang, kata Brannigan.

Cara melakukannya: Duduk dengan punggung lurus dan bahu rileks. Putar kepala Anda sekitar 45 derajat ke kiri sehingga dagu Anda berada di atas ketiak kiri Anda. Turunkan kepala Anda ke arah itu dan bantu dengan mengangkat tangan kiri Anda ke atas kepala Anda untuk menangkup bagian belakang tengkorak Anda dan dengan lembut tarik kepala Anda ke bawah ke arah ketiak. Tahan selama dua hingga tiga detik sebelum mengangkat kepala kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

4. Peregangan otot trapezius dan bahu

Sekali lagi, Anda ingin melepaskan ketegangan otot itu sehingga otot punggung bagian atas lainnya juga bisa rileks. "Mengatasi trapezius, peregangan ini akan membantu mengurangi rasa sakit saat bersantai dan mengatur ulang bahu," kata Brannigan.

Cara melakukannya: Duduk dengan punggung lurus dan bahu rileks. Bawa lengan kanan melintasi tubuh Anda dan letakkan tangan itu di atas bahu kiri. Geser perlahan tangan itu ke punggung atas di antara tulang belikat dan bantu gerakan dengan menarik siku dengan tangan kiri dengan lembut. Tahan selama dua hingga tiga detik sebelum mengangkat kepala kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

5. Peregangan pembuka dada

Dalam hal memperbaiki postur dan mengatasi nyeri punggung bagian atas, jangan lupakan bagian depan tubuh Anda juga. "Ketika dada kencang, itu akan menarik bahu ke depan dan memaksa tulang belakang melengkung ke luar yang menyebabkan ketegangan dan nyeri di punggung bagian atas," kata Brannigan.

Cara melakukannya: Duduk dengan punggung lurus dan bahu rileks. Jalin tangan Anda di belakang kepala sehingga tangan Anda bertumpu di bagian belakang tengkorak Anda. Remas bilah bahu bersama-sama sehingga siku Anda mundur sejauh mungkin. Tahan selama dua hingga tiga detik sebelum melepaskan. Ulangi 10 kali.

Baca juga: Peregangan Selama 30 Menit Mampu Menurunkan Tekanan Darah