TEMPO.CO, Jakarta - Meski sudah tidur, banyak orang yang bangun dengan rasa lelah dan mata merah yang mengganggu aktivitas sehari-hari. Penyebabnya adalah tidur malam yang buruk atau kurang.

Sebenarnya untuk dapat tidur yang baik, tipsnya simpel yakni tidur lebih awal, gunakan kasur yang nyaman, dan jangan simpan barang elektronik di dekat bantal. Tapi banyak yang sulit melakukan itu. Dilansir dari Byrdie, dua pakar tidur, Parinaz Samimi dan Adam Tishman, membagikan aturan yang perlu dipatuhi jika ingin tidur cukup.

1. Tidur lebih awal

Menurut pakar tidur dan kesehatan Parinaz Samimi, manusia memiliki memiliki siklus tidur 90 menit yang terus berulang dan siklus tidur tahap REM (Rapid Eye Movement) pada dini hari. “Jika harus bangun lebih awal, maka tidak cukup waktu untuk mencapai tahap tidur REM sebelum alarm berbunyi,” kata dia.

2. Tidur teratur

"Tubuh kita berada pada siklus 24 jam dan memiliki fungsi terbaik ketika kita memiliki ritme sirkadian yang konsisten. Latih tubuh dengan ritual tidur yang dapat diandalkan sehingga hormon yang sesuai (kortisol dan melatonin) dilepaskan sebagai respons terhadap cahaya dan kegelapan,” jelas Sami.

Adam Tishman, pendiri merek kasur kesehatan Helix Sleep, menambahkan agar tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. “Memiliki jadwal tidur yang teratur akan membantu meningkatkan REM dan kualitas tidur Anda secara keseluruhan," katanya.

3. Hilangkan gangguan

Tenang dan rileks. Luangkan waktu untuk fokus pada diri sendiri sebelum tidur. Jauhkan perangkat elektronik karena cahaya biru yang memancar darinya mengganggu ritme sirkadian, cuci muka dan gosok gigi, selesaikan pekerjaan di sekitar rumah.

“Bahkan mungkin mandi air panas dan kemudian pendinginan segera setelahnya akan membantu tertidur. Setelah di tempat tidur, jauhi perangkat elektronik, rileks, fokus pada pernapasan, dan jika merasa sampai di situ, cobalah bermeditasi,” kata Tishman.

4. Cari posisi nyaman

Setiap orang memiliki posisi tidur nyaman yang berbeda-beda. Jadi pilih yang sesuai. Selain itu, atur suhu tubuh karena itu pun penting untuk tidur berkualitas.

“Seprai yang terlalu hangat, atau kasur yang sudah tua dan melorot, semuanya menghalangi untuk memaksimalkan tidur nyenyak yang memulihkan. Cobalah gunakan kasur yang sesuai pesanan,” kata dia.

5. Perhatikan makanan

"Hindari makan makanan dengan intoleransi, seperti makanan pedas atau susu," saran Samimi. "Jus ceri asam sebelum tidur terbukti meningkatkan kualitas tidur."

Sebuah penelitian tahun 2012 menunjukkan bahwa minum jus ceri meningkatkan melatonin, waktu tidur, dan kualitas tidur.

Selain itu, hindari alkohol atau kafein sore hari. “Kafein dan alkohol mengganggu proses tidur alami dan meminum salah satu dari ini terlalu dekat dengan waktu tidur akan mengganggu kimia tubuh alami sehingga akan tetap terjaga,” kata Tishman.

Baca juga: 7 Tips Tidur Lebih Cepat untuk Wanita 40-an