TEMPO.CO, Jakarta - Kebutuhan nutrisi setiap orang berbeda-beda, salah satu penentunya adalah usia. Seiring bertambahnya usia, kebanyakan orang menjadi kurang aktif, metabolisme akan melambat, energi akan berkurang, dan selalu ada risiko terkena penyakit. Itulah sebabnya penting berfokus pada kualitas diet. Tapi makanan seperti apa yang baik untuk usia ini?

Beberapa ahli diet terdaftar merekomendasikan makanan yang membantu memperkuat tulang, sistem kekebalan tubuh, dan bahkan otot. Berikut adalah makanan yang mereka rekomendasikan, seperti dilansir dari laman eatthis.com, Selasa, 27 Juli 2021.

1. Produk dairy

Banyak orang berpikir bahkan produk susu baik untuk tulang muda yang sedang tumbuh, tapi sebenarnya itu juga penting bagi usia paruh baya dan lansia untuk membantu menjaga kepadatan mineral tulang.

“Wanita di atas usia 50 sebenarnya mengalami peningkatan kebutuhan kalsium seumur hidup. Rekomendasinya adalah mengonsumsi tiga porsi dairy sehari. Makanan ini kaya akan kalsium, vitamin D, vitamin B, selenium, seng, protein berkualitas tinggi, dan banyak lagi," kata Amy Goodson, salah satu ahli diet terdaftar di Amerika Serikat.

2 Protein berkualitas tinggi

Seiring bertambahnya usia, sebagian besar orang kehilangan sekitar 2 hingga 3 persen massa otot tanpa lemak dalam satu dekade. "Itu dapat menyebabkan berkurangnya kekuatan dan penurunan stabilitas inti. Untuk menjaga otot tetap kuat, Anda perlu berolahraga secara teratur dan setiap hari mengonsumsi protein berkualitas tinggi seperti daging sapi tanpa lemak, unggas, ikan, telur, dan susu," kata Goodson.

Ahli diet Ricci-Lee Hotz mengakan kekurangan protein, ditambah kurang aktivitas, orang berusia lanjut berisiko sarcopenia, atau pengecilan otot seiring bertambahnya usia.

3. Oat

Risiko penyakit jantung meningkat seiring bertambahnya usia, jadi banyaklah mengonsumsi makanan yang baik untuk menstabilkan kolesterol. "Oat mengandung serat larut yang disebut beta-glukan," kata Penulis buku Finally Full, Finally Slim Lisa Young. "Oat menawarkan manfaat tambahan untuk orang lebih dari 50 tahun, yakni membantu menjaga gula darah tetap stabil dan membuat merasa kenyang untuk menjaga berat badan."

4. Sayuran hijau

Sayuran seperti kangkung, selada, dan bayam adalah makanan yang baik untuk membantu menjaga pikiran tetap tajam dan mencegah penurunan kognitif seiring bertambahnya usia. "Sayuran hijau mengandung antioksidan seperti vitamin A dan C yang dapat membantu menunda penuaan otak. Makan sayuran berdaun hijau menjaga kemampuan mental tetap tajam dan sayuran ini juga kaya akan vitamin K yang juga dapat melindungi tubuh," kata Young.

5. Ubi jalar

Sarah Schlichter, pakar diet lainnya, mengatakan ubi jalar adalah karbohidrat kompleks dengan hampir 5 gram serat per satuan. "Serat telah terbukti membantu pencernaan, meningkatkan kesehatan usus, dan menstabilkan gula darah, di antara manfaat sehat lainnya. Ubi jalar juga tinggi vitamin A dan C, keduanya membantu untuk kekebalan, potasium, magnesium, dan antioksidan anti-inflamasi, yang dapat melawan proses penuaan," ujarnya.

6. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang dan biji-bijian juga merupakan sumber lemak sehat. Jadi, konsumsi kenari, biji rami, dan biji chia mengandung lemak omega-3 ALA, yang diubah menjadi asam lemak omega-3 EPA dan DHA. Ini baik untuk kesehatan otak dan jantung.

7. Jeruk

Jeruk adalah pilihan buah yang bergizi untuk segala usia. Khusus untuk 50 tahun ke atas, nutrisinya seperti vitamin C dan flavonoid baik untuk kesehatan jantung, otak, dan kulit, kata Frances Largeman-Roth, ahli gizi dan penulis Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen.

"Jeruk juga meningkatkan produksi kolagen, membantu meningkatkan elastisitas dan kekuatan kulit kita, yang sangat penting seiring bertambahnya usia," kata dia.

8. Berry

"Buah berry tinggi serat, vitamin C, dan anti-inflamasi, flavonoid antioksidan dan merupakan sumber nutrisi yang bagus untuk orang di atas usia 50 tahun," kata Shannon Henry, ahli gizi. "Serat makanan membantu kita tetap sehat, mengontrol berat badan, dan melindungi dari penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker."

Baca juga: 7 Jenis Suplemen yang Dibutuhkan Wanita Supaya Hidup Sehat sampai Tua