TEMPO.CO, Jakarta - Jika Anda memutuskan untuk menjadi lebih bugar di tahun ini, itu adalah langkah yang besar. Namun langkah selanjutnya yaitu menentukan jenis olahraga yang tepat untuk menjaga kebugaran atau bahkan mencapai tujuan penurunan berat badan Anda membutuhkan perencanaan khusus.

"Membuat rencana olahraga yang pasti setiap minggu memastikan bahwa Anda mengambil pendekatan yang seimbang untuk kebugaran, dengan jumlah latihan kardiovaskular dan kekuatan yang memadai," ujar pelatih pribadi bersertifikat NASM Sarah Chadwell mengatakan kepada POPSUGAR.

Jika Anda berpikir, "Bagus, tapi bagaimana cara memulainya?", Chadwell telah merancang rencana tujuh hari yang seimbang untuk menciptakan defisit kalori yang aman, memungkinkan Anda menurunkan setengah hingga 1 kilogram per minggu. Anda mungkin merasa sakit atau lelah pada awalnya, tetapi itu akan menjadi lebih mudah saat Anda tumbuh lebih kuat. Dan begitu Anda merasa baik, Anda dapat secara bertahap meningkatkan intensitas latihan Anda atau menambahkan lebih banyak perlawanan untuk menjaga momentum tetap berjalan dari minggu ke minggu.

Berikut ini rencana olahraga dalam seminggu untuk menurunkan berat badan

Hari ke-1 Latihan Kaki dan Kardio

Anda cukup istirahat, segar, dan siap menghadapi minggu baru, jadi gunakan energi itu untuk melakukan beberapa latihan kardio dan melatih beberapa otot terbesar Anda: kaki Anda. "Menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardiovaskular Anda adalah waktu yang efisien; itu membakar lemak dan membantu meningkatkan daya tahan otot dan kardiovaskular Anda," kata Chadwell.

Hari ke-2 Latihan Dada

"Wanita biasanya menganggap hari dada sebagai hari olahraga favorit pria, tapi itu sama pentingnya bagi wanita," kata Chadwell. "Pelatihan dada membantu memperbaiki postur; itu bahkan bisa memberi para gadis dorongan, dan Anda akan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda."

Misalnya lakukan push up, plank, atau burpee dan lakukan tiga set 15-20 repetisi. Beristirahatlah selama satu menit di antara setiap set. Setiap minggu, pilih kombinasi latihan yang berbeda, atau setidaknya tukar dua di antaranya untuk menjaga variasi dalam latihan Anda.

Hari ke-3 HITT

Latihan HIIT biasanya hanya berdurasi 10-30 menit, tetapi Anda akan berusaha habis-habisan untuk bagian latihan berintensitas tinggi, diikuti dengan istirahat atau periode pemulihan aktif. "Pola semburan diikuti dengan istirahat sangat efektif untuk menghilangkan lemak dan meningkatkan metabolisme Anda, jadi sangat ideal untuk memasukkan HIIT dalam latihan Anda satu hingga dua kali per minggu sebagai pengganti cardio keadaan stabil," kata Chadwell kepada POPSUGAR.

Hari ke-4 Istirahat

Istirahat dan pemulihan sama pentingnya dengan berolahraga dan makan dengan baik. Pada Hari ke-4 program pelatihan baru Anda, Anda mungkin perlu waktu untuk pulih. Faktanya, pada awalnya, Anda mungkin memerlukan tiga hari istirahat hingga tubuh Anda menyesuaikan diri dengan tekanan olahraga. "Dengarkan tubuh Anda! Meskipun saya menguraikan program tujuh hari, itu tidak berarti Anda tidak dapat memasukkan lebih banyak hari istirahat ke dalam jadwal mingguan Anda jika Anda membutuhkannya," kata Chadwell. Jika Anda masih ingin berolahraga, cobalah yoga untuk stres atau aliran yoga kekuatan 30 menit ini. Peregangan dapat membantu meredakan nyeri otot.

Hari ke-5 Tubuh bagian atas dan lengan

Chadwell mencatat bahwa banyak wanita menghindar dari melatih tubuh bagian atas mereka karena sejumlah alasan. Anda mungkin merasa takut atau khawatir bahwa Anda akan bertambah besar — tetapi ini hanya masalah memilih latihan yang tepat.

Cobalah rutinitas latihan bodyweight sederhana atau beberapa latihan lengan 10 menit dari YouTube. Anda akan meningkatkan keseimbangan dan kekuatan otot secara keseluruhan.

Hari ke-6: Latihan Sirkuit

Latihan sirkuit adalah cara yang efektif untuk melatih seluruh tubuh Anda dalam satu sesi, dengan latihan kekuatan untuk membangun otot dan kardio untuk mencairkan lemak. Cobalah sirkuit yang berfokus pada inti atau rutinitas berat badan ini untuk memperkuat kaki, lengan, dan perut Anda, lalu gabungkan dengan latihan berat badan baru setiap minggu, sertakan beban saat tingkat kebugaran Anda meningkat.

Hari ke-7 Punggung

"Mari kita semua berjanji untuk tidak pernah mengabaikan punggung kita! Latihan punggung sangat penting karena membantu postur yang benar," kata Chadwell. "Punggung atas dan tengah yang kuat membantu mencegah nyeri punggung bawah dan mencegah cedera, dan karena itu adalah bagian dari inti Anda, punggung Anda juga membantu Anda melakukan hampir semua bentuk latihan lainnya secara efisien."

Baca juga: Nana Mirdad Bagikan 4 Tips Agar Semangat Olahraga di Rumah