TEMPO.CO, Jakarta - Setiap orang merespons makanan secara berbeda, dan pedoman nutrisi umum tidak selalu berlaku untuk semua orang. Faktanya, beberapa makanan paling sehat tidak disetujui oleh banyak orang. Misalnya, makanan mentah dan berserat bisa sulit dicerna untuk seseorang dengan kekurangan enzim, sedangkan beberapa orang memiliki kemampuan yang lebih rendah untuk mencerna dan memecah keluarga gula karbohidrat yang disebut FODMAP.

Orang-orang tertentu akan mengalami gejala seperti kembung, gas, diare, dan bahkan sembelit ketika mereka makan makanan tertentu, terutama dalam jumlah besar. Namun, bukan berarti orang dengan sistem pencernaan sensitif harus menghindari makanan ini selamanya. "Saya biasanya merekomendasikan untuk berhati-hati tentang berapa banyak yang mereka miliki dan menggunakan beberapa teknik strategis untuk membuat makanan tersebut lebih mudah dicerna," ujar ahli diet, Ella Davar seperti dilansir dari laman Mind Body Green.

Sementara makanan mempengaruhi setiap orang sedikit berbeda, secara umum, ada beberapa jenis makanan yang lebih mudah dicerna daripada yang lain. "Menurut pengalaman saya, makanan yang lebih mudah dicerna perut "dicerna sebelumnya"—dengan kata lain, makanan tersebut diolah dengan suhu, fermentasi, penggilingan, atau lebih," ujarnya.

Berikut ini beberapa cara utama untuk membuat makanan lebih mudah dicerna

1. Memasak atau memanaskan

Menerapkan suhu atau panas ke makanan Anda dapat membantu memecahnya dan membuatnya lebih mudah dicerna. "Khusus untuk protein, saya penggemar berat merebus—dengan kata lain, memasak daging, lentil, dan kacang-kacangan lebih lama pada suhu rendah, dengan metode apa pun memasak protein ini lebih lambat dapat membantu membuatnya lebih mudah dicerna," ujarnya.

Teknik ini juga berlaku untuk produk mentah—terutama dalam hal sayuran dan buah-buahan berserat tinggi. Saat Anda memasak sayuran atau protein dengan minyak, penting untuk memilih pilihan yang sehat dan berkualitas tinggi seperti minyak zaitun, minyak wijen, atau minyak kelapa.

2. Merendam

Selain memasak makanan Anda, merendam kacang dan lentil Anda terlebih dahulu membuatnya lebih mudah dicerna, menurut teknik memasak tradisional. Memilih biji-bijian atau kacang-kacangan yang bertunas juga bisa bermanfaat. Anda bahkan dapat menumbuhkan kacang dan biji sendiri dengan merendamnya dalam air semalaman—pastikan untuk selalu memilih pilihan organik berkualitas tinggi. Dengan menggunakan teknik ini membantu pengaktifan mikro pengomposisian biokimia makanan. Ini memungkinkannya menjadi lebih tersedia secara hayati dan lebih mudah dicerna.

3. Fermentasi atau pengawetan

Makanan fermentasi mengandung robiotik baik yang sehat untuk usus Anda dan mendukung kesehatan pencernaan secara keseluruhan. Misalnya, sayuran seperti kubis, lobak, kembang kol, mentimun, dan wortel lebih mudah dicerna setelah diasamkan. Itu karena ketika makanan ini difermentasi melalui bakteri alami, bakteri itu mencerna makanan untuk kita, membuatnya lebih mudah untuk dicerna. Beberapa contoh makanan fermentasi atau probiotik ini termasuk asinan kubis, tahu, kefir, dan yogurt.

4. Penggilingan atau pencampuran

Menggunakan proses penggilingan mengurangi ukuran partikel makanan dan membuatnya lebih mudah dicerna—terutama jika menyangkut kacang dan biji-bijian. Untuk alasan ini, saya sering merekomendasikan tahini organik dan mentega kacang.
Resep untuk makanan yang mudah dicerna.

Ada beberapa cara untuk menggunakan metode di atas untuk membuat makanan yang sehat dan mudah dicerna. Salah satu pilihan favorit adalah menumis sayuran seperti bok choy, lobak Swiss, kangkung, dan bayam dengan minyak yang sehat. "Saya juga suka menambahkan allium (seperti bawang merah, daun bawang, bawang putih, daun bawang) ke tumis sayuran atau tumis. Mereka adalah sumber prebiotik yang sangat baik dan menambahkan banyak rasa pada sayuran atau hidangan tahu sederhana," ujar Davar.

Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengoptimalkan pencernaan adalah mendukung mikrobioma Anda dengan buah-buahan dan sayuran berwarna-warni yang kaya serat, prebiotik, dan polifenol. Mengekspos diri Anda ke berbagai mikroba adalah kunci keragaman kesehatan usus (pikirkan probiotik dan makanan fermentasi), yang membuat pencernaan kita lebih kuat dan lebih tangguh. Selain itu, sebaiknya menghindari atau membatasi pemanis buatan, daging yang diawetkan dan diproses, gula berlebihan, dan alkohol bila memungkinkan.

"Saya juga pendukung besar mengambil pendekatan pribadi untuk semua hal kesehatan pencernaan. Konsultasikan dengan spesialis kesehatan integratif atau ahli gizi, temukan kepekaan dan intoleransi makanan, kemudian buat rencana nutrisi yang dipersonalisasi untuk kesehatan dan pencernaan optimal individu Anda," tambah Davar.

Pada akhirnya, memelihara pencernaan Anda secara strategis penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Manfaat lainnya termasuk kualitas tidur yang tinggi, tingkat energi yang lebih baik, peradangan yang lebih sedikit, dan rasa tenang yang lebih besar. Memilih makanan dan menyiapkannya dengan cara yang sesuai dengan tubuh Anda dapat membuat efek yang berbeda.

Baca juga: 4 Makanan yang Membantu Mengurangi Cemas dan Memicu Perasaan Bahagia