TEMPO.CO, Jakarta - Buang air besar atau BAB tak harus di pagi hari. Anda bisa BAB kapan saja sepanjang hari. Tapi kebanyakan orang lebih nyaman melakukannya pagi hari supaya tak mengganggu aktivitas sepanjang hari.

Peyton Berookim, MD, seorang ahli gastroenterologi bersertifikat di Institut Gastroenterologi California Selatan, BAB tak boleh dipaksakan, usahakan teratur dan dilakukan tanpa mengejan.

"BAB menjadi tidak normal jika jarang, kemudian mengejan dan buang air besar yang keras," kata Berookim.

Mencegah hal itu, dia merekomendasikan enam tips agar BAB lancar setiap pagi.

1. Minum air secara teratur

Hidrasi sangat penting untuk mengatur pergerakan usus. "Jika pasien mengalami dehidrasi, mereka akan mengalami konstipasi," kata Berookim. Tanpa air, tinja bisa menjadi besar dan kering. Selain itu, serat membutuhkan air agar dapat dicerna dengan baik. Jadi jika makan banyak serat tanpa minum dalam jumlah yang cukup, kemungkinan besar akan mengalami konstipasi.

Dia merekomendasikan minum air sebelum atau sesudah makan. Air juga sebaiknya tidak diminum banyak sekaligus untuk menebus defisit sepanjang hari. Kebutuhan cairan bertambah ketika berolahraga, beraktivitas di tempar panas, dan jumlah kopi atau alkohol yang diminum.

2. Makan makanan yang kaya serat, probiotik, dan lemak sehat

Makanan akan mempengaruhi pencernaan. Serat merupakan komponen penting dari pencernaan yang sehat karena menambah konsentrasi tinja untuk mencegah diare sekaligus sembelit. Serat sebaiknya dikonsumsi 25 hingga 28 gram per hari. Makanan tinggi serat termasuk gandum, kacang hitam, lentil, chia, biji rami, nyaris, dan kubis Brussel.

Selain serat, pastikan mengonsumsi lemak sehat dalam jumlah yang cukup, karena lemak juga menambah jumlah besar pada tinja dan mendukung penyerapan vitamin A yang membantu menjaga lapisan mukosa di usus besar dan mencegah peradangan.

Untuk merawat kesehatan mikrobioma, disarankan makanan fermentasi seperti kimchi, yogurt, dan tempe. Berookim lebih lanjut menyarankan untuk meminimalkan asupan kafein dan alkohol karena keduanya bersifat diuretik. "Diuretik menyebabkan peningkatan buang air kecil, yang dapat menyebabkan dehidrasi, yang dapat menyebabkan sembelit," katanya.

Di sisi lain, kopi dapat berfungsi sebagai pencahar, sehingga dapat menyebabkan tinja juga menjadi encer.

3. Bergerak

Berookim mengatakan bahwa untuk membuat sesuatu bergerak di perut, tubuh bergerak terlebih dahulu. Ia menyarankan, paling tidak, berjalan kaki 30 menit per hari. "Tubuh bugar akan membantu buang air besar yang bagus dan rutin di pagi hari," katanya.

4. Pakai bangku toilet

Bangku toilet alias Squatty Potty adalah bangku tempat meletakkan kaki saat ke WC sehingga lutut terangkat di atas pinggang. "Dengan demikian, Anda meningkatkan sudut saluran dubur, dan melemaskan otot panggul yang membuat buang air besar lebih mudah," kata Berookim.

5. Konsultasikan dengan dokter tentang obat Anda

Terkadang, obat-obatan dapat menghambat pergerakan usus yang sehat, kata Dr. Berookim. "Anda mungkin perlu berbicara dengan dokter Anda dan meminta mereka meninjau obat-obatan Anda dan melihat apakah mereka dapat memberi Anda sesuatu yang lain untuk meredakan gejala," katanya.

6. Pastikan keseimbangan hormon

Ketidakseimbangan hormon juga dapat menyebabkan masalah buang air besar. Beberapa tidak dapat dihindari, seperti perubahan hormonal mingguan yang teratur dalam siklus menstruasi atau masal tiroid. Berookim merekomendasikan minum lebih banyak air, meningkatkan asupan air, dan mengonsumsi suplemen seperti psyllium.

Baca juga: Sebab Munculnya Keinginan Buang Air Besar saat Olahraga

WELL+GOOD