TEMPO.CO, Jakarta - Dengan mengemas banyak serat ke dalam makanan Anda adalah bagian yang sangat penting dari makan sehat. Menurut ahli nutrisi Fances Largeman-Roth, serat sangat penting untuk pencernaan yang baik dan menjaga mikroflora usus tetap sehat. Serat juga membantu mengurangi risiko penyakit kronis—termasuk kanker, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2—dan menjaga kolesterol Anda tetap terkendali, tambah Jennifer Martin-Biggers, vice president urusan ilmiah dan pendidikan di Hum Nutrition .
Dan memang gejala jangka pendek dari diet rendah serat bisa dibilang tidak menyenangkan. "Tentu saja, ada fakta bahwa ketika Anda tidak makan cukup serat, Anda bisa berhari-hari tanpa buang air besar—dan itu tidak enak!" kata Largeman-Roth, seperti dilansir dari laman Well and Good. Kita seharusnya mendapatkan 25-35 gram serat total setiap hari, tetapi menurut Largeman-Roth, kebanyakan orang Amerika tidak memenuhi rekomendasi itu, yang berarti tanda-tanda diet rendah serat yang tercantum di depan sangat umum.
“Tidak mengkonsumsi cukup serat juga merupakan kerugian karena makanan tinggi serat cenderung tinggi dalam berbagai mikronutrien dan fitonutrien yang sehat juga” kata Dr. Martin-Biggers. Dua kesalahpahaman besar adalah bahwa makanan berserat tinggi tidak terasa enak dan bahwa makanan berserat tinggi perlu terlihat dan terasa "berserat," yang keduanya jauh dari kebenaran, kata Largeman-Roth. “Misalnya, alpukat sarat dengan serat! Satu cangkir berisi 10 gram.” Serat juga ditemukan dalam buah-buahan segar seperti stroberi dan pir, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Tanda tubuh Anda kekurangan serat
1. Jarang buang air besar
“Anda mungkin sudah tahu bahwa Anda bisa mengalami sembelit tanpa serat, tetapi selain itu, mungkin sulit untuk buang air besar begitu Anda buang air besar. Mendapatkan cukup serat — serta air — membantu Anda buang air besar lebih mudah tanpa kesulitan,” kata Largeman-Roth.
2. Lapar setiap waktu
“Serat membantu kita merasa kenyang lebih lama,” kata Largeman-Roth. Ini karena serat tidak dipecah dan digunakan oleh tubuh kita, sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk melewati sistem pencernaan kita. Proses yang lebih lambat ini juga berarti bahwa dinding usus Anda memiliki lebih banyak waktu untuk menyerap vitamin dan nutrisi dari makanan Anda.
3. Merasa lesu
Kopi pagi Anda jauh dari satu-satunya kelompok makanan yang dapat memberi Anda banyak energi. “Merasa rendah energi atau lesu sebenarnya bisa menjadi tanda Anda tidak makan cukup serat,” kata Dr. Martin-Biggers. "Ini membantu memperlambat pelepasan nutrisi selama pencernaan, yang juga membuat pelepasan molekul gula lebih lambat dari karbohidrat yang kita makan." Ini karena serat membantu tubuh Anda memecah dan menyerap karbohidrat secara lebih bertahap, yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil—dan menghindari lonjakan dan penurunan.
4. Anda mengalami peningkatan kolesterol atau tekanan darah
“Tidak makan cukup makanan yang mengandung serat berarti Anda kehilangan manfaat serat untuk menurunkan kolesterol,” kata Largeman-Roth. "Ini dapat menyebabkan kadar kolesterol total Anda meningkat." Serat telah terbukti menurunkan trigliserida — yang menurunkan risiko penyakit jantung — dan meningkatkan kadar HDL (kolesterol 'baik'), itulah sebabnya serat makanan dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih rendah dalam darah dan menurunkan tekanan darah.
Ada banyak faktor yang dapat berkontribusi pada peningkatan kolesterol dan tekanan darah, tentu saja, tetapi asupan serat yang rendah adalah salah satunya. Ini diperparah oleh fakta bahwa makanan kaya serat dikemas dengan banyak manfaat peningkatan kesehatan jantung dan keseluruhan lainnya. Bicara tentang menang-menang.
Baca juga: Trik Agar Anak Mau Makan Buah dan Sayur yang Kaya Serat, Baik untuk Pencernaan
