TEMPO.CO, Jakarta - Pekerjaan dengan komputer mungkin bukan pekerjaan yang aktif, tetapi pasti dapat merugikan tubuh. Lagi pula, ketika Anda duduk di meja selama berjam-jam, Anda cenderung mengalami ketegangan fisik dan mental. Duduk sepanjang hari termasuk gaya hidup yang tidak banyak bergerak, meningkatkan risiko masalah kesehatan kronis seperti diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit jantung, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.

Itu tidak berarti Anda harus membuang pekerjaan tersebut. Seperti dilansir dari laman Real Simple, dengan beberapa tips berikut, Anda dapat bekerja di depan komputer sambil tetap sehat dan bugar.

1. Latih postur duduk yang baik

Ketika Anda memiliki email untuk dibaca dan klien untuk dihubungi, memikirkan cara Anda duduk bisa terasa seperti tugas lain. Tetapi memperhatikan postur duduk Anda dapat membantu Anda merasakan yang terbaik. Menurut Journal of Physical Therapy Science, postur tubuh yang buruk dapat membuat otot dan persendian tegang, menyebabkan masalah keseimbangan, kelelahan, dan nyeri punggung dan leher. Itu juga bisa membuat gerakan, seperti olahraga dan aktivitas sehari-hari, benar-benar tidak nyaman.

Berikut postur duduk yang baik:

Menurut Departemen Tenaga Kerja Amerika Serikat, itu berarti menjaga tubuh dan tulang belakang Anda dalam posisi netral. Tangan dan lengan bawah Anda harus sejajar dengan lantai, sedangkan siku Anda harus berada pada sudut 90 derajat, kata Alyssa Kuhn, DPT, terapis fisik dan pendiri Keep the Adventure Alive. Jaga agar kepala, leher, dan tubuh Anda tetap tegak. Letakkan kaki Anda rata di lantai untuk menopang kaki Anda, tambahnya. Jika kaki Anda tidak mencapai lantai, pertimbangkan untuk menggunakan pijakan kaki.

2. Berinvestasi dalam furnitur ergonomis-atau menjadi kreatif

Jika anggaran Anda memungkinkan, berinvestasilah dalam peralatan ergonomis seperti standing desk atau kursi dengan bantalan kursi yang tepat dan penyangga pinggang. Perabotan jenis ini dapat membantu Anda lebih menyadari postur tubuh Anda, kata Kuhn, yang selanjutnya mencegah rasa sakit dan ketidaknyamanan. Anda juga dapat mencoba aksesori meja yang ergonomis, seperti bantalan keyboard dan mouse pad, untuk menopang pergelangan tangan Anda.

Pilihan lain adalah puas dengan apa yang Anda miliki di rumah. Misalnya, Anda selalu dapat membuat meja berdiri darurat dengan meletakkan laptop Anda di atas kotak di atas meja, kata Kuhn. Untuk menambahkan dukungan lumbar ke kursi apa pun, "gulung handuk atau kaus, [lalu selipkan] di sudut di dasar kursi," saran Brittany Ferri, PhD, OTR/L, CPRP, terapis okupasi dan pendiri Simplicity kesehatan. "Ini akan membantu menopang punggung bagian bawah dan bagian tubuh lainnya," jelasnya.

3. Sesuaikan monitor dan layar

Saat Anda melakukannya, perhatikan pengaturan komputer Anda. Jauhkan monitor Anda "langsung di garis penglihatan Anda untuk menghindari melihat ke atas atau ke bawah di layar," rekomendasi Kuhn. Ini akan menjaga leher Anda dalam posisi netral, mencegah ketegangan leher dan bahu. Sedangkan matamu? Lindungi pengintip Anda dengan mengurangi silau layar alias titik terang di layar komputer. Menurut Ferri, cahaya silau layar memaksa Anda untuk menyipitkan mata atau menggosok mata untuk melihat layar dengan lebih baik, yang pada akhirnya menyebabkan ketegangan mata. Untuk meminimalkan silau layar, gunakan tirai untuk menyebarkan cahaya dari jendela terdekat. Hapus semua lampu di atas kepala dan redupkan sumber cahaya lain, jika memungkinkan.

4. Beristirahatlah secara teratur

Menurut Kuhn, duduk dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama dapat mengencangkan (atau benar-benar, memperpendek) banyak otot Anda. Hal ini dapat menyebabkan rasa sakit dan ketegangan, sehingga tidak nyaman untuk bergerak bahkan setelah Anda selesai bekerja. Untuk mencegah hal ini, "cobalah untuk bangun setiap 20 hingga 30 menit untuk menghindari tetap dalam postur [yang sama] untuk waktu yang lama," kata Kuhn. Selama 5 sampai 10 menit, berjalan-jalan, bernapas dalam-dalam, atau melakukan peregangan sederhana seperti pose anak-anak. Jika dilakukan secara teratur, kegiatan ini akan membantu Anda menghindari gaya hidup tidak aktif yang sering menyertai pekerjaan meja.

Tidak ada salahnya jika istirahat rutin juga bagus untuk otak Anda. Ini memberi Anda kesempatan untuk mengisi bahan bakar dan beristirahat. Faktanya, menurut sebuah studi tahun 2018, beristirahat secara berkala selama tugas-tugas yang menuntut mental dapat membantu mengurangi kelelahan dan kelebihan kognitif, dan meningkatkan kinerja secara keseluruhan. (Bahkan lebih baik? Ambil satu atau lebih istirahat sejenak di luar.)

5. Regangkan

Peregangan meja adalah kunci untuk menjaga otot Anda tetap sehat dan lentur sepanjang hari. Misalnya, otot dada Anda kencang karena terus-menerus merosot. Cobalah peregangan lat duduk untuk melonggarkan segalanya, saran Kuhn.

"Letakkan kedua tangan Anda, terentang, di atas meja dan roda (atau geser) kursi Anda ke belakang," katanya. Selanjutnya, coba dorong kepala Anda melalui lengan Anda untuk memperpanjang tulang belakang dan mengendurkan otot-otot tubuh bagian atas Anda (hampir seperti bagian atas peregangan anjing ke bawah dalam yoga-terasa luar biasa, bukan?).

Peregangan juga merupakan cara terbaik untuk menyegarkan mental selama istirahat rutin tersebut. Cobalah gerakan yoga yang memberi energi seperti anjing menghadap ke bawah, anjing ke atas, atau papan untuk pick-me-up.

6. Raih camilan yang sehat dan bergizi

Ngemil dapat membuat Anda kenyang di antara waktu makan, kata Valerie Agyeman, R.D., pendiri Flourish Heights. Ini juga menstabilkan gula darah, memberi Anda energi yang cukup untuk menaklukkan hari, tambahnya. Tapi ingat: Tidak semua camilan itu sama. Makanan ringan olahan seperti keripik dan kue kering kemasan-kurang nutrisi yang dibutuhkan untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda. Selain itu juga sarat dengan lemak tidak sehat, tambahan gula, dan natrium, yang semuanya sulit untuk diproses oleh tubuh. Cobalah camilan dengan protein, lemak berkualitas tinggi, dan karbohidrat kompleks, yang akan memberikan energi tahan lama, membantu Anda fokus sepanjang hari, catatnya.

7. Makan siang jauh dari komputer

Sangat menggoda untuk makan siang di meja kerja Anda, terutama ketika Anda sedang sibuk dengan pekerjaan. Tetapi atas nama istirahat teratur, ada baiknya makan siang jauh dari layar. Seperti yang dicatat Agyeman, latihan ini dapat membantu Anda mematikan gangguan sambil menikmati setiap gigitan. Ini meningkatkan apresiasi Anda untuk makanan Anda, pada akhirnya membantu Anda merasa lebih puas, tambahnya.

8. Minum banyak cairan juga

Bahkan ketika Anda duduk sepanjang hari, tetap terhidrasi sangat penting. Menurut Dr. Kelley, "tubuh kita terdiri dari 60 sampai 70 persen air." Dan, sepanjang hari, kita terus-menerus kehilangan air itu melalui keringat, pernapasan, dan fungsi tubuh normal. Tetap terhidrasi akan mengisi kembali cairan yang hilang ini dan mencegah dehidrasi, suatu kondisi yang ditandai dengan sakit kepala, kelelahan, dan konsentrasi yang buruk, kata Dr. Kelley.

Baca juga: Menurut Studi Kebiasaan Duduk di Lantai Salah Satu Kunci Panjang Umur