TEMPO.CO, Jakarta - Selenium termasuk mineral yang dibutuhkan tubuh. Meski dianggap tubuh tidak membutuhkannya dalam jumlah banyak, tapi memiliki peran penting dalam kesehatan secara keseluruhan. Untuk mencapai jumlah yang disarankan menurut ahli nutrisi Stephanie Middleberg dapat diperoleh melalui makanan. Dia secara khusus merekomendasikan mendapatkan selenium Anda dari sumber makanan daripada suplemen, kecuali direkomendasikan oleh dokter Anda, karena efek jangka panjang dari suplementasi selenium telah dikaitkan dengan konsekuensi kesehatan tertentu, termasuk mual dan kelelahan.

“Selenium adalah mineral penting yang diperlukan untuk kesehatan sehari-hari. Ini adalah antioksidan kuat yang mempengaruhi banyak fungsi dalam tubuh,” kata Middleberg, seperti dilansir dari laman Well and Good. Dia menambahkan ada lima hal utama manfaat selenium, yaitu selenium membantu antioksidan lain melakukan tugasnya. Pada dasarnya, tubuh Anda membutuhkannya untuk mendapatkan manfaat maksimal dari antioksidan tertentu, karena berfungsi sebagai kofaktor untuk enzim antioksidan. Dan sebagai hasilnya, lebih banyak manfaat anti-inflamasi.

Selenium dapat membantu meningkatkan fungsi tiroid dan hormon Anda karena membantu tubuh Anda memetabolisme hormon tiroid. Ini bisa sangat penting dalam membantu mereka yang memiliki Hashimoto, kata Middleberg. Akibatnya, selenium dapat bermanfaat bagi pencernaan dan suasana hati Anda secara keseluruhan.

Ketiga, selenium dapat membantu kesuburan. “Selenium juga penting untuk kesehatan reproduksi baik pria maupun wanita. Tingkat rendah terutama terkait dengan penurunan kesuburan pria," katanya.

Selenium juga dapat membantu mendukung sistem kekebalan tubuh Anda. “Selenium penting dalam produksi glutathione, yang membantu tubuh memproduksi lebih banyak antioksidan dan memfasilitasi pertumbuhan sel. Ini juga mengikat logam berat dan racun dan membantu mereka pindah ke tinja untuk dihilangkan,” kata Middleberg.

Selain itu, selenium mungkin memiliki efek perlindungan terhadap kanker. “Tingkat selenium yang rendah telah ditemukan terkait dengan peningkatan risiko kanker tertentu seperti prostat, paru-paru, dan perut” jelas Middleberg. Ini sesuai dengan kemampuan selenium yang disebutkan di atas untuk membantu antioksidan bekerja di dalam tubuh.

Pria dan wanita membutuhkan 55 mikrogram selenium. Middleberg mencatat bahwa wanita hamil atau menyusui mungkin membutuhkan sedikit lebih banyak daripada RDA untuk selenium. Orang dapat dengan aman mengonsumsi hingga 400 mikrogram per hari, tetapi seperti yang disebutkan, lebih dari itu dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan seperti mual, muntah, sakit perut, kelelahan, dan lekas marah.

Berikut ini makanan sumber selenium

1. Kacang brazil

Percaya atau tidak, kacang Brazil adalah satu-satunya bahan yang Anda butuhkan jika Anda ingin meningkatkan asupan selenium dengan cara seefisien mungkin. “Hanya satu hingga dua kacang per hari dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan selenium Anda,” kata Middleberg. Itu karena kacang Brazil memiliki jumlah selenium yang melimpah sekitar 68-91 mikrogram per kacang.

2. Ikan dan kerang

Makanan seperti udang, daging kepiting, salmon, dan tuna adalah sumber yang kaya akan selenium, kata Middleberg. Tuna sirip kuning mengandung 92 mikrogram selenium per porsi tiga ons, yang menjadikannya sumber selenium yang sangat baik. Ini diikuti oleh sarden, tiram, kerang, halibut, udang, salmon, dan kepiting, yang masing-masing mengandung 40 hingga 75 mikrogram per porsi. Memang, satu porsi salmon membuat Anda melebihi target selenium Anda dengan 60 mikrogram mineral.

3. Daging sapi

Satu porsi daging sapi rata-rata mengandung sekitar 50 mikrogram selenium, ditambah nutrisi penting lainnya seperti protein dan magnesium. Ingatlah bahwa potongan daging sapi akan membuat perbedaan dalam jumlah selenium yang Anda konsumsi—sementara steak daging sapi memberikan jumlah yang disebutkan di atas, daging giling hanya menawarkan sekitar 22 mikrogram per porsi.

4. Kalkun dan ayam

Jika Anda mencari selenium, unggas akan membantu Anda sampai di sana. Kalkun mengemas 31 mikrogram dalam porsi tiga ons, dan daging ayam putih memiliki sekitar 24 mikrogram per porsi.

5. Telur

Satu telur mengandung sekitar 20 mikrogram selenium, jadi sarapan dua telur hampir memenuhi asupan harian yang direkomendasikan. Hanya satu alasan lagi untuk memasukkan telur ke dalam resep kapan pun Anda bisa.

6. Keju cottage

Satu cangkir keju cottage yang mengandung protein mengandung sekitar 20 mikrogram, atau sedikit lebih dari sepertiga jumlah selenium harian Anda.

7. Nasi merah dan barley

Secangkir beras merah gandum panjang yang dimasak akan memberi Anda 19 mikrogram selenium. Kiat pro: buat mangkuk gandum berbahan dasar beras merah dengan beberapa telur (atau ayam panggang) ditambah sayuran, dan Anda akan memenuhi asupan yang disarankan sepanjang hari. Jika Anda lebih suka jelai, lakukanlah — mengandung sekitar 14 mikrogram selenium per cangkir.

Baca juga: Kacang Brazil Kaya Selenium Bermanfaat untuk Tiroid dan Imunitas