TEMPO.CO, Jakarta - Jika ada satu hal yang diajarkan satu setengah tahun terakhir kepada kita, ketahanan kekebalan tubuh adalah segalanya. Pra-pandemi, mungkin Anda hanya fokus pada kesehatan kekebalan tubuh ketika Anda merasa di bawah cuaca atau musim alergi yang menantang. Sekarang? Dukungan kekebalan harian adalah yang paling penting bagi banyak orang—sehingga sistem kekebalan tubuh tetap kuat dan siap menghadapi apa pun yang datang.

"Jika sistem kekebalan tubuh tidak memiliki alat harian yang dibutuhkan, tidak akan siap untuk menghadapi penyerang apapun bentuknya," kata direktur urusan ilmiah mbg Ashley Jordan Ferira. Hal ini tentu menimbulkan pertanyaan: Bagaimana Anda bisa memastikan sistem kekebalan tubuh Anda prima dan siap?

Jawabannya, Anda tahu, tubuh setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda. Namun, menurut Ferira, setiap orang dapat memperoleh manfaat dari beberapa praktik menyeluruh. Melansir laman Mind Body Green, ia menawarkan tip terbaiknya untuk membantu meningkatkan kekebalan tubuh alami Anda.

Tips meningkatkan kekebalan tubuh

1. Cuci tangan

Aman untuk mengatakan bahwa kita semua meningkatkan rutinitas cuci tangan dalam satu setengah tahun terakhir. Menurut Ferira, mari kita pertahankan kebiasaan itu: "Kami tidak akan melupakan itu," catatnya. Cuci tangan Anda dengan penuh semangat setidaknya selama 15 hingga 20 detik, terutama sebelum makan atau menyentuh wajah Anda — tip yang mungkin jelas untuk menjauhkan kuman tetapi tetap menjadi pengingat yang bermanfaat.

2. Makan makanan berwarna seperti pelangi

Ini adalah sesuatu yang telah kita diskusikan berulang kali: Semakin banyak warna di piring Anda, semakin banyak antioksidan yang mungkin Anda konsumsi. Lebih baik lagi, pilih buah dan sayuran yang berwarna pekat, karena penelitian menunjukkan ini mungkin memiliki antioksidan yang lebih terkonsentrasi.

Makanan kaya antioksidan adalah kunci untuk diet yang mendukung kekebalan tubuh. "Bayangkan [sel kekebalan Anda] berjuang untuk Anda," kata Ferira. "Dalam pertempuran itu, mereka menciptakan banyak kerusakan akibat radikal bebas. Nah, kita membutuhkan antioksidan untuk datang dan membersihkannya, sehingga garis depan dapat terus melakukan kerja keras mereka."

Dia merekomendasikan untuk mengisi penuh buah dan sayuran berwarna-warni. "Pola makan yang kaya akan tumbuhan dan penuh warna akan sarat antioksidan," tambahnya.

3. Konsumsi omega-3

Menurut Ferira, inilah saatnya untuk memberikan omega-3 penghargaan yang layak mereka dapatkan. "Mereka benar-benar nutrisi, dan itu adalah celah besar," katanya. "Lebih dari 95 persen orang Amerika tidak mendapatkan dua porsi ikan berminyak yang tinggi EPA dan DHA - omega-3 yang luar biasa yang anti-inflamasi secara alami di dalam tubuh."

Secara khusus, penelitian telah menunjukkan bahwa omega-3 ini membantu mendukung respons peradangan normal, yang merupakan mekanisme kekebalan utama — Anda menginginkan respons imun yang seimbang tetapi Anda tidak menginginkannya berlebihan.

4. Penuhi kebutuhan protein

Ketika Anda memikirkan cara untuk mendukung kekebalan tubuh, protein yang cukup mungkin tidak berada di urutan teratas. Namun menurut Ferira, protein berkualitas tinggi adalah suatu keharusan. "Tanpa protein, Anda tidak memiliki basis makro untuk mendukung sistem kekebalan tubuh," catatnya. Lihat, protein menawarkan asam amino dan peptida, yang merupakan bahan penyusun sel darah putih. Itu sebabnya untuk menyembuhkan dan membangun kembali sel dan jaringan baru dan untuk kekebalan, penelitian menunjukkan bahwa Anda membutuhkan protein dalam jumlah yang cukup.

Tentu saja, Anda bisa mendapatkan protein dari sumber hewani dan nabati; jika Anda memilih protein hewani, Ferira merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan dari hewan yang diberi makan rumput, pilihan yang dibesarkan di padang rumput jika Anda bisa.

5. Andalkan nutrisi jadul untuk mengisi kekosongan

Ini berarti nutrisi pendukung kekebalan dasar yang didokumentasikan dengan baik dan selalu populer—nutrisi seperti vitamin C, vitamin D3, dan seng. Dia menjelaskan bagaimana mikronutrien esensial kekebalan sangat penting untuk membantu meningkatkan pertahanan alami Anda setiap hari.

Tetapi vitamin C, vitamin D3, dan seng bukan satu-satunya nutrisi penting untuk kekebalan tubuh. "Selenium, zat besi, tembaga, asam folat, dan vitamin A, E, dan B6 juga terlibat dalam respons kekebalan," kata Ferira. Nutrisi ini dikenal sejak lama dan dapat Anda temukan dengan mudah dalam multivitamin berkualitas.

6. Memasukkan bioaktif imun baru.

Di sinilah sains menjadi menarik: Menurut Ferira, ada beberapa nutrisi yang membuat gelombang di ruang nutrisi kekebalan: khususnya, fitosom quercetin dan beta-glukan yang diturunkan dari ragi.

Kita akan mulai dengan quercetin. "Antioksidan kuat ini memiliki tindakan antivirus dan anti-inflamasi dalam tubuh," kata Ferira. Faktanya, penelitian dari tinjauan sistematis dan meta-analisis menunjukkan bahwa suplementasi dengan flavonoid termasuk quercetin telah terbukti memperkuat fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan kesehatan dan kebugaran pernapasan."Polifenol kuat ini dapat membantu meningkatkan pertahanan antioksidan Anda setiap hari," tambah Ferira.

Adapun beta-glukan, penelitian sedang meningkat. "Sedemikian rupa sehingga ulasan mutakhir 2020 yang menarik ditulis," kata Ferira. "Dalam ulasan itu, mereka berbicara tentang bagaimana beta-glukan dapat mendukung sistem kekebalan dengan cara yang sangat multifungsi."

Secara khusus, mereka menemukan bahwa beta-glukan memiliki sifat antioksidan dan merupakan imunomodulator yang kuat. Kandungan ini membantu melatih dan memperkuat fungsi pertahanan bawaan dari sel-sel kekebalan utama, sehingga sel-sel itu dipersiapkan dan siap untuk tantangan di masa depan, kapan pun mereka datang.

Menjaga sistem kekebalan tubuh Anda kuat tidak harus menjadi usaha besar. Seringkali, intervensi gaya hidup sederhana dapat memiliki dampak terbesar. Menurut Ferira, pendekatan nutrisi-imun dapat membantu memperkuat pertahanan alami tubuh Anda setiap hari.

Baca juga: Kurangi Asupan Garam dapat Meningkatkan Kekebalan Tubuh