TEMPO.CO, Jakarta - Banyak orang yang berharap bisa panjang umur. Namun, proses pertambahan usia biasanya mempengaruhi organ-organ tubuh sehingga sering kali orang yang menua kondisinya tidak lagi bugar karena mengidap masalah kesehatan tertentu seperti artritis, hipertensi, penyakit jantung, gangguan pendengaran, cedera, gangguan penglihatan, penyakit mental seperti demensia atau Alzheimer.

Hidup lebih lama dalam keadaan sehat dan bugar bisa saja terjadi jika memiliki kebiasaan hidup yang benar. Inilah empat hal yang dilakukan para dokter penyakit dalam, ahli diet terdaftar, dan instruktur pribadi untuk memastikan orang menua dengan baik.

1. Mengganti makanan

Variasi adalah faktor X dalam hal membangun pola makan sehat untuk umur panjang, kata Angel Planells, juru bicara media nasional untuk Academy of Nutrition & Dietetics yang berbasis di Seattle, kepada Livestrong.com.

"Mengkonsumsi berbagai macam makanan - biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, susu dan daging serta protein non-daging - membantu memberi bahan bakar pada tubuh saya dan membuatnya berjalan seperti mobil sport beroktan tinggi," katanya.

Variasi makanan bukan hanya mencegah kebosanan tapi juga memberikan berbagai nutrisi, termasuk karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.

2. Bergerak setiap hari

Eric Goldberg, profesor kedokteran klinis di NYU Langone Health dan direktur senior NYU Langone Internal Medicine Associates, berangkat kerja pagi-pagi sekali.

"Membangun dasar yang kuat untuk kebugaran pada usia yang lebih muda telah terbukti mengarah pada penuaan yang lebih sehat," katanya kepada Livestrong.com.

Tapi selama pandemi dia melakukan penyesuaian. Karena lebih banyak di rumah, dia berjalan lebih sering dengan jarak yang lebih pendek juga melakukan gerakan berbeda setiap hari ketika banyak duduk di depan layar.

Bergerak tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik dan mentalnya saat ini, tetapi juga melindungi dari risiko kerapuhan atau frailty di masa depan. Frailty adalah sindrom di mana hilangnya otot menyebabkan kelemahan, kelambatan, daya tahan yang buruk, dan tingkat aktivitas fisik yang rendah, menurut Medical University of South Carolina. Orang yang memiliki kelemahan lebih mungkin untuk jatuh, dirawat di rumah sakit dan memiliki peningkatan risiko kematian.

Kuncinya, kata Goldberg, adalah membiasakan diri agar pergerakan harian ini menjadi lebih otomatis. "Kebiasaan biasanya membutuhkan waktu sebulan untuk dibangun, jadi konsistensi sangat penting. Setelah diintegrasikan ke dalam rutinitas Anda, kebiasaan ini lebih mudah dipertahankan," katanya.

3. Tidur lebih baik

Salah satu saran terbaik tentang penuaan yang sehat dan saran panjang umur bisa jadi yang paling sulit diikuti adalah memprioritaskan tidur.

Brent Agin, pendiri dan direktur medis di Priority You di Clearwater, Florida, menargetkan 7 hingga 8 jam per malam. "Kualitas tidur lebih penting daripada kuantitas dalam banyak kasus, jadi saya tidak mencoba mencapai siklus tidur yang tidak realistis," kata Agin.

Tidur, bersama dengan diet kaya nutrisi dan olahraga teratur, adalah tiga hal yang menurut Agin penting untuk gaya hidup sehat. "Gaya hidup adalah kekuatan di balik penuaan yang sehat," katanya.

Tidur kurang dari enam jam per malam dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi akibat penyakit jantung, stroke, dan kanker, menurut Journal of American Heart Association.

Baca juga: Menurut Studi Kebiasaan Duduk di Lantai Salah Satu Kunci Panjang Umur

4. Olahraga berdasarkan tiga pilar

Sebenarnya tidak ada cara yang tepat untuk berolahraga, tetapi untuk mendapatkan manfaat yang maksimal maka harus dicampur. Aleksandra Stacha-Fleming, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri Longevity Lab NYC melakukan tiga pilar latihan, yaitu pelatihan kardiovaskular untuk jantung, pelatihan kekuatan untuk kesehatan dan fleksibilitas tulang, dan mobilitas pelatihan untuk keseimbangan.

Tujuan akhirnya bukanlah penampilan atau tipe tubuh tertentu, tetapi untuk memungkinkan tubuh bergerak bebas dan melakukan apa yang diperlukan saat lansia.

"Setiap orang yang aktif tahu betapa senangnya dapat melakukan tugas sehari-hari tanpa kehabisan napas," kata Stacha-Fleming. "Untuk sekadar melakukan hal-hal normal dalam hidup bebas berarti menua dengan anggun dengan kekuatan, dan kita harus mengusahakannya setiap hari."

Itulah empat kebiasaan perlu dilakukan jika ingin panjang umur dengan sehat.