TEMPO.CO, Jakarta - Indonesia berada di posisi ketujuh negara yang memiliki pengidap diabetes tertinggi di dunia, menurut International Diabetes Federation. Prevalansi pasien diabetes di Tanah Air mencapai 6,2 persen atau lebih dari 10,8 juta orang pada 2020.

Penyakit ini muncul ketika tubuh mereka tidak mengelola insulin dengan benar. Insulin adalah hormon penting yang diproduksi oleh pankreas, fungsinya mengatur berapa banyak glukosa (gula) dalam aliran darah. Insulin memungkinkan sel menggunakan glukosa untuk energi segera atau disimpan di otot, hati, atau jaringan lemak untuk digunakan nanti. Glukosa yang berada di aliran darah bisa membahayakan organ tubuh.

Seseorang dengan diabetes tipe 2 juga resisten terhadap insulin, yang berarti sel mereka tidak lagi merespons insulin. Akibatnya, pankreas bekerja berlebihan dan mulai memompa lebih banyak insulin hingga akhirnya mencapai titik di mana ia tidak dapat lagi mengimbangi.

Penyakit ini diyakini berkembang akibat gaya hidup yang buruk, termasuk kebiasaan makan yang tidak sehat dan kurang olahraga. Karena itu, dokter Lauren Hubert membagikan empat jenis makanan yang perlu selalu dikonsumsi untuk mengurangi risiko penyakit ini.

1. Biji-bijian utuh

Hubert menunjukkan bahwa karbohidrat mendapat reputasi buruk terkait diabetes dan pengelolaan berat badan. Tapi biji-bijian termasuk gandum, gandum hitam, dan quinoa boleh dimakan lebih banyak jika ingin mengurangi risiko diabetes tipe 2.

"Biji-bijian berbeda dengan karbohidrat olahan karena seluruh biji-bijiannya utuh, yang berarti semua serat dan nutrisi masih di dalamnya tanpa gangguan," katanya. "Diet tinggi serat berarti Anda akan tetap kenyang lebih lama dan tidak akan meningkatkan gula darah setinggi makan karbohidrat olahan, yang mengurangi risiko diabetes tipe 2."

Contoh karbohidrat olahan adalah roti putih, tepung putih, dan kue kering seperti kue mangkuk dan kue kering.

2. Buah beri

Makan makanan yang penuh dengan buah dan sayuran dapat membantu menjaga berat badan dan kadar gula darah. Menurut Hubert, itu karena kandungan rendah kalori dan seratnya yang tinggi. Selain itu, buah dan sayuran memiliki profil nutrisi yang tinggi, termasuk vitamin dan mineral. Dia menyarankan buah beri jika ingin mencegah diabetes tipe 2.

"Buah beri seperti blueberry, stroberi, dan blackberry adalah makanan yang sangat menyehatkan untuk mengurangi risiko kondisi tersebut. Ini karena buah beri adalah sumber yang kaya akan beberapa nutrisi dan fitokimia dan telah terbukti meningkatkan resistensi insulin pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas dibandingkan dengan karbohidrat lain," kata Hubert.

3. Makanan berbahan dasar kedelai

"Diketahui bahwa asupan protein hewani yang lebih tinggi seperti daging merah dan olahan seperti sosis dan steak dikaitkan dengan perkembangan diabetes tipe 2," kata Hubert. "Masalahnya adalah, protein sangat penting untuk tetap kenyang di antara waktu makan untuk mencegah makan berlebihan dan penambahan berat badan. Inilah mengapa protein nabati lebih ditekankan dalam penelitian diabetes."

Daripada mengonsumsi prosciutto atau salami yang diawetkan, protein berbasis kedelai seperti tahu atau tempe.

Baca juga: Bantu Kontrol Gula Darah, Ini Olahraga Paling Tepat untuk Pasien Diabetes Tipe 2

4. Hindari makanan olahan

Makan makanan cepat saji dan makanan siap saji atau kemasan lainnya serta kudapan yang mengandung lemak jenuh tinggi dan gula tambahan dikaitkan dengan obesitas dan bahkan penyakit jantung. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa makan makanan yang diproses secara berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit kronis tertentu, termasuk diabetes tipe 2.

Para peneliti mengatakan junk food mengurangi bakteri usus sehat yang membantu tubuh menangkis bakteri berbahaya dan menjaga mikrobiota usus.

Jadi, pikirkan untuk membatasi konsumsi makanan olahan, baik itu biji-bijian olahan, daging yang diawetkan, atau makanan cepat saji agar terhindar dari diabetes.