TEMPO.CO, Jakarta - Jalan kaki tetap menjadi aktivitas kebugaran paling populer. seain mudah dilakukan, banyak manfaat yang dirasakan dari kesehatan psikologis dan fisik. Sebagai permulaan, berjalan adalah aktivitas berdampak rendah, yang berarti akan mengurangi stres dan ketegangan pada persendian Anda, kata Samantha Parker, MS, terapis yoga bersertifikat dan spesialis gerakan kinesiofobia dan kognitif.

Dalam hal kesehatan, berjalan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mencegah berbagai masalah kronis, termasuk penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan jenis kanker tertentu. Selain itu, juga dapat meningkatkan suasana hati Anda — terlebih lagi jika Anda berjalan keluar — dan mengurangi gejala kecemasan, depresi, dan stres. Setelah berjalan, Anda mungkin juga menemukan bahwa Anda lebih kreatif, fokus, dan produktif. Dan jika Anda berjalan di luar, Anda bahkan mungkin memiliki hubungan yang lebih kuat dengan komunitas Anda, atau setidaknya, lingkungan Anda, tambahnya.

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa manfaat kesehatan dari berjalan kaki diperoleh dengan jalan cepat, pada dasarnya sampai pada titik di mana pernapasan Anda menjadi lebih kuat dan Anda mulai berkeringat. Itu berarti menambah kecepatan, tentu saja — tetapi itu bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan lebih banyak dari jalan-jalan itu.

Melansir laman Real Simple, berikut ini pakar kebugaran menawarkan strategi sederhana untuk tidak hanya membuat jalan-jalan itu lebih menyenangkan, tetapi juga untuk lebih melibatkan pikiran dan tubuh Anda untuk mendapatkan manfaat yang lebih besar.

1. Berjalanlah dengan niat

Setiap minggu, tuliskan jadwal jalan kaki mingguan Anda. “Memiliki rencana dan niat akan membantu Anda mencapai tujuan Anda,” kata Friberg, Patricia Friberg, MPS, pelatih kesehatan dan kebugaran bersertifikat nasional. Misalnya, hari Senin Anda mungkin melakukan jalan interval; Selasa bisa menjadi jalan-jalan ringan dengan seorang teman; Rabu mungkin merupakan jalan-jalan mantap selama 45 menit; sementara hari Kamis mungkin merupakan perjalanan menakjubkan di mana Anda melatih perhatian dengan mengalihkan perhatian Anda ke eksternal. Ini bisa berlangsung sesingkat 15 menit dan hanya melibatkan mengamati sekeliling dengan cara Anda memasukkan apa yang Anda lihat, cium, dan bahkan sentuh.

Saat Anda melakukan ini, ambil beberapa napas untuk memusatkan diri Anda dan kemudian kagumi lingkungan Anda. "Rasa kagum dan berjalan menghasilkan hormon bahagia, jadi saat Anda menggabungkannya, Anda mendapatkan dorongan ganda," katanya. Akhiri minggu pada hari Jumat dengan jalan-jalan musik di mana Anda menyesuaikan kecepatan Anda dengan irama musik.

2. Mendaki bukit

Sama seperti Anda tidak ingin melakukan latihan yang persis sama setiap hari, Anda juga tidak ingin berjalan di rute yang persis sama setiap saat, terutama jika tidak ada bukit. “Menyesuaikan gradien berjalan Anda akan meningkatkan pembakaran kalori dan mendorong Anda untuk melatih rantai posterior (alias glutes Anda) lebih banyak dari rutinitas berjalan Anda,” kata Samantha Clayton, mantan pelari cepat Olimpiade dan pelatih kebugaran. Jika Anda berjalan di luar, ubah rute Anda sehingga Anda mencapai beberapa bukit dari waktu ke waktu. Di treadmill sambil berjalan? Tingkatkan tanjakan itu, tambahkan lebih banyak sesuai keinginan Anda, dan sebagai bonus, usahakan untuk menjaga kecepatan tetap konsisten saat bukit semakin curam. Anda tidak hanya akan melatih jantung Anda, Anda juga akan mendapatkan manfaat untuk kekuatan dan pembentukan otot.

3. Lakukan latihan interval

Pelatihan interval, di mana Anda bergantian antara periode kerja yang lebih sulit dan lebih mudah, tidak hanya membuat Anda bosan, tetapi juga melatih tubuh Anda lebih dan lebih keras, tetapi dalam waktu yang lebih singkat, kata Clayton. Misalnya, cobalah berjalan cepat sehingga terasa seperti tujuh dalam skala satu hingga 10 (10 adalah sprint habis-habisan) selama 45 detik dan kemudian berjalan perlahan pada tingkat usaha tiga dari 10 selama 30 detik, ulangi seluruh perjalananmu. Anda akan meningkatkan kebugaran dan daya tahan kardiovaskular Anda.

4. Atur waktu sendiri

Punya lingkaran favorit atau jalur jalan kaki yang Anda sukai? Atur waktu Anda sendiri dan lihat apakah Anda dapat berjalan di lingkaran atau jalur itu lebih cepat setiap waktu, saran Friberg. Cobalah untuk mengalahkan waktu Anda dengan 15 detik, kemudian 30 detik, dan terus menantang diri Anda sendiri.

5. Rencanakan musik Anda sebelumnya

Penelitian menunjukkan bahwa musik dapat menjadi motivator yang baik, terutama dalam hal olahraga. Jadi, terapkan teknologi modern untuk bekerja dan buat daftar putar untuk mendapatkan respons spesifik dari tubuh Anda, kata Clayton. Luangkan waktu untuk memeriksa koleksi musik Anda dan pilih lagu yang cocok dengan jenis latihan yang ingin Anda selesaikan. Ketukan yang stabil sangat bagus untuk latihan ketahanan sementara Anda mungkin menginginkan musik yang lebih bertenaga untuk melakukan interval.

6. Mintalah seorang teman

Ini tidak perlu dikatakan, tetapi memastikan latihan berjalan Anda memiliki elemen yang menyenangkan akan membuat Anda lebih mungkin untuk tetap pada program berjalan Anda. “Cara terbaik untuk memiliki kepatuhan terhadap olahraga adalah dengan menciptakan respons positif terhadap aktivitas tersebut sehingga Anda ingin melakukannya lebih banyak,” kata Friberg. Salah satu cara terbaik untuk memasukkan kesenangan ke dalam latihan Anda? Cari teman. Friberg menyarankan untuk bertemu sahabat Anda untuk jalan-jalan biasa, atau jika itu tidak memungkinkan, telepon sahabat Anda dan berjalanlah sambil mengobrol.

7. Ambil jalan setapak

Jalan kaki melalui jalan setapak sering kali memiliki medan yang tidak rata, yang memberikan manfaat yang mengejutkan. "Ini memaksa pikiran Anda untuk menyadari lingkungan Anda dan meningkatkan kesadaran spasial dan vestibular yang dibutuhkan untuk keseimbangan," kata Parker. Ditambah lagi, medan yang tidak rata akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan memperkuat otot penstabil, otot kecil yang sering terlewatkan.

Baca lagi: 4 Tips Jalan Kaki untuk Turunkan Berat Badan, Pilih Waktu dan Jalur yang Tepat