TEMPO.CO, Jakarta - Tubuh membutuhkan berbagai jenis nutrisi untuk mendukung fungsi internalnya. Salah satu nutrisi yang dibutuhkan adalah biotin atau vitamin B yang mengubah makanan jadi energi. Vitamin ini tidak diproduksi tubuh karena itulah perlu didapat dari makanan.

Biotin, yang sebelumnya dikenal sebagai vitamin H atau koenzim R, berfungsi merangsang sel-sel baru, mempercepat pertumbuhan rambut dan kuku. Vitamin B esensial ini mendukung fungsi mata, hati dan otak. Vitamin B ini juga dibutuhkan tubuh untuk memetabolisme protein yang disebut keratin dan asam lemak. Selain itu, dapat membantu dalam mengobati gejala depresi dan skizofrenia.

Kekurangan biotin jarang terjadi karena tubuh membutuhkan nutrisi ini dalam jumlah yang sangat sedikit, yaitu 30 mikrogram sehari. Selain itu, makanan sehari-hari banyak mengandung vitamin ini sehingga tak sulit memenuhi kebutuhannya.

Namun, jika kebutuhan itu tidak terpenuhi, efek sampingnya antara lain rambut rontok, kuku rapuh, ruam merah pada kulit dan mata, mata kering, kulit bersisik, kelelahan, insomnia dan kehilangan nafsu makan.

Berikut beberapa makanan sumber biotin, seperti dilansir Times of India, Rabu, 31 Maret 2021.

1. Kuning telur

Kuning telur mengandung banyak nutrisi. Bagian kuning, yang kebanyakan orang buang karena kadar kolesterol tinggi, mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita dalam sehari. Kuning telur kaya akan biotin, protein, selenium, dan nutrisi lainnya. Satu telur yang dimasak menyediakan 10 mikrogram biotin, yang kira-kira 33 persen dari nilai harian .

2. Kacang almond

Almond adalah makanan padat biotin yang juga kaya protein, vitamin E, dan magnesium. Segenggam almond mengandung 1,5 mcgs biotin. Selain almond, biji bunga matahari juga mengandung biotin yang cukup banyak. Sebanyak 20 gram biji bunga matahari memiliki 2,6 mikrogram biotin.

3. Kacang polong

Kacang polong kaya akan biotin, serat, protein, dan nutrisi penting lainnya. Dari semuanya, kacang tanah dan kedelai adalah dua sumber biotin terbaik. Sebanyak 28 gram kacang tanah mengandung sekitar 5 mikrogram biotin dan 100 gram kedelai utuh memiliki 19,3 mikrogram biotin. Kacang tanah adalah makanan kaya biotin kedua setelah almond.

Baca juga: 4 Nutrisi yang Membantu Regenerasi Kulit Luka atau Terbakar Sinar Matahari

4. Hati

Hati atau daging organ lain kaya seng, zat besi, protein, dan jenis vitamin lainnya. Karena biotin disimpan di hati, maka daging organ ini juga kaya vitamin ini. Setiap 75 gram hati yang dimasak mengandung hampir 31 mikrogram biotin. Hati ayam yang dimasak adalah sumber biotin yang lebih kaya, 75 gram hati ayam matang mengandung 138 mcg biotin.

<!--more-->

5. Ubi jalar

Ubi jalar adalah salah satu sumber biotin terbaik. Setiap 125 gram ubi jalar dikemas dengan 2,4 mikrogram biotin. Selain itu, makanan ini sarat dengan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan karotenoid. Ubi jalar bagus untuk rambut, kulit, dan kuku.

6. Jamur

Jamur kaya akan vitamin D dan biotin. Sekitar 120 gram jamur memiliki 2,6 mikrogram biotin atau 10 persen dari asupan harian. Jamur juga merupakan sumber selenium, magnesium, dan antioksidan. Jamur kaya nutrisi ini dapat mengurangi risiko berkembangnya kondisi kesehatan yang serius, seperti Alzheimer, penyakit jantung, kanker, dan diabetes.

7. Pisang

Ilustrasi pisang terlalu matang. Unsplash/Elena Koycheva

Pisang mengandung serat, karbohidrat, dan mikronutrien seperti vitamin B, tembaga, dan kalium. Satu pisang menyediakan 0,2 mcg biotin. Karena kaya kalori, disarankan tidak makan terlalu banyak pisang.

8. Brokoli

Brokoli adalah salah satu sayuran padat nutrisi, kaya akan serat, kalsium, serta vitamin A dan C. Selain itu, setiap 45 gram brokoli mentah mengandung 0,4 mcg biotin.

9. Bayam

Bayam kaya akan zat besi, protein, kalsium, zat besi, asam folat, dan vitamin A dan C, juga biotin dalam jumlah yang cukup. Setiap 64 gram bayam rebus mengandung 0,5 mikrogram biotin.

10. Produk susu

Produk susu seperti susu, yogurt, dan keju semuanya mengandung biotin. Makanan ini juga mengandung nutrisi lain seperti vitamin D, protein, kalsium, dan kalium. Secangkir susu mengandung 0,3 mcg biotin, sedangkan secangkir yogurt tawar mengandung 0,2 mcg biotin.