TEMPO.CO, Jakarta - Karena ritme sirkadian, orang-orang yang bekerja shift malam, secara harfiah bekerja melawan alam untuk tetap terjaga dan memberikan layanan penting bagi komunitas kita. Jika Anda bekerja shift malam, Anda tahu ini lebih baik daripada siapa pun, dan Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara mendukung siklus tidur-bangun Anda, meskipun jadwal menuntut.

Terlepas dari pekerjaan atau jadwal tidur kita, tubuh akan selalu bekerja dalam siklus terang-gelap, kata dokter fungsional Amy Shah, seperti dilansir dari laman Mind Body Green. Jam tubuh 24 jam itu, atau ritme sirkadian, terutama dipengaruhi oleh suhu dan cahaya. Meskipun tidak mungkin untuk membalikkan jam tubuh ini, "Ada hal-hal yang harus Anda lakukan, bahkan lebih dari orang biasa, untuk mengurangi efek bekerja melawan ritme biologis Anda," katanya.

Berikut ini cara menyeimbangkan ritme sirkadian

1. Batasi cahaya biru

"Seseorang yang bekerja shift malam masih akan mendapat manfaat dari siang hari di siang hari, dan kegelapan di malam hari," kata Shah. Untuk menciptakan ilusi kegelapan di malam hari, kenakan kacamata pemblokir cahaya biru selama bekerja dan saat Anda tiba di rumah, terutama jika Anda akan melihat layar ponsel, TV, atau komputer.

2. Makanlah makanan kecil di malam hari

Makan makanan yang sehat dan seimbang jauh lebih mudah diucapkan daripada dilakukan pada larut malam. "Mengidam dan 'mengunyah' lebih sering terjadi dari pengalaman saya [dengan shift malam]," kata Eva Selhub, M.D., dokter penyakit dalam dan penulis Resilience for Dummies. "Dan ada kecenderungan untuk mencoba tetap terjaga dengan makan lebih banyak karbohidrat, yang biasanya hanya membantu sementara."

Pada malam hari, yang terbaik adalah tetap makan makanan yang lebih kecil dan lebih seimbang yang tidak akan meningkatkan kadar gula darah dan mudah dicerna. Sebelum shift, Selhub merekomendasikan makan lemak dan protein sehat, dengan porsi lebih kecil dari biji-bijian sehat (seperti quinoa atau ubi jalar). Nutrisi ini membantu Anda merasa kenyang sebelum begadang semalaman, sekaligus memberi Anda energi untuk melewatinya.

3. Makan makanan bergizi di siang hari

Jika Anda merasa lapar saat shift malam, Selhub merekomendasikan makan jenis nutrisi yang sama (lemak dan protein sehat, dan sedikit biji-bijian). Cobalah makan di akhir giliran kerja, jika memungkinkan, tambahnya. Ini membuat waktu makan lebih dekat ke siang hari dan memberi Anda waktu untuk mencerna sebelum tidur.

4. Tidur yang cukup kapan pun Anda bisa

Berdasarkan pengalamannya bekerja shift malam, psikiater holistik Ellen Vora, M.D., menyarankan pekerja malam untuk melakukan apapun yang mereka bisa untuk meyakinkan tubuh mereka bahwa sudah malam ketika mereka pulang kerja.

"Langsung pulang, lakukan ritual apa pun yang Anda butuhkan (saya akan selalu mandi segera setelah shift malam), minum air, menutup tirai, dan langsung ke tempat tidur memakai penutup mata," tulis Vora dalam bukunya.

Jika memungkinkan, penting untuk beralih ke siklus terang-gelap standar saat Anda memiliki waktu libur kerja, kata Shah. Tentu saja, itu tidak berarti Anda bekerja dengan shift 12 jam, lalu pulang dan tetap terjaga selama 12 jam lagi.

Baca juga: Usai Disuntik Vaksin Covid-19, Ahli Sarankan untuk Tidur Cukup

Sebaliknya, Shah merekomendasikan tidur siang selama beberapa jam setelah shift malam Anda untuk mengejar tidur, tanpa melewatkan sepanjang hari. Karena Anda mungkin masih lelah, Anda bisa tidur lebih awal (saat matahari terbenam atau sesaat setelahnya) dan semoga bangun dengan sinar matahari keesokan paginya.