TEMPO.CO, Jakarta - Antara pandemi, siklus berita, dan tanggung jawab Anda saat terisolasi di rumah, tingkat stres mungkin tinggi. Meskipun akhir-akhir ini mungkin lebih sulit untuk melepaskan ketegangan itu dengan menemui orang yang dicintai, berkeringat di gym, atau pergi ke kantor terapis Anda, ada latihan pernapasan yang didukung pakar untuk menenangkan kecemasan yang dialami.

Pernahkah Anda memperhatikan bahwa saat Anda cemas, pernapasan Anda menjadi dangkal atau tidak teratur? Itu karena tubuh Anda mengedarkan hormon seperti adrenalin dan kortisol untuk membantu Anda menanggapi ancaman yang dirasakan - yaitu mode lawan atau lari, kata psikoterapis Oludara Adeeyo. Terkadang ini membantu, seperti jika ada beruang yang menyerang Anda dan Anda harus melarikan diri dengan cepat. Tetapi ketika ancamannya tidak begitu nyata, seperti merasa kewalahan di tempat kerja, respons stres itu dapat membuat Anda terhubung.

Coba bernapas dalam. Kedengarannya sederhana, tetapi mengendalikan napas dan mengembalikannya ke pola biasa menandakan sistem saraf Anda untuk kembali seimbang, menurut penelitian tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Breathe. Dan mengembalikan sistem saraf Anda ke keadaan yang lebih rileks membantu otak Anda bersantai dan kembali berhubungan dengan kenyataan sehingga Anda dapat dengan tenang menangani masalah yang ada, kata Adeeyo.

Ahli meditasi dan terapis membagikan latihan pernapasan favorit mereka untuk menenangkan kecemasan

1. Jaga Kesederhanaan

Metode termudah? Hanya dengan berfokus pada menarik napas dalam-dalam dapat membantu meredakan stres sehari-hari, kata Adeeyo. Jika Anda pernah merasa kewalahan atau sibuk, bernapas dalam-dalam dapat membantu Anda memusatkan kembali diri Anda tanpa mengambil terlalu banyak waktu dari apa pun yang membuat Anda sibuk. “Ini membawa kita ke saat sekarang dan membawa kita keluar dari apa yang kita lakukan sebelumnya,” kata Steph Strauss, fasilitator meditasi dan gerakan, seperti dilansir dari laman Bustle. “Anda tidak lagi memikirkan tentang apa yang harus Anda lakukan selanjutnya."

Strauss merekomendasikan mengambil tiga napas dalam-dalam setiap kali Anda beralih dari satu tugas ke tugas lain atau saat beralih ke fase yang berbeda dalam keseharian Anda untuk menghadirkan saat-saat tenang. Jika Anda memiliki lebih banyak waktu, luangkan satu atau dua menit menarik napas dalam-dalam untuk benar-benar menyampaikan pesan ke sistem saraf Anda bahwa semuanya baik-baik saja.

2. Mendesah

Kadang-kadang pelepasan fisik membantu memfasilitasi pelepasan emosi. Jadi, alih-alih hanya menghembuskan napas saat Anda menarik napas dalam-dalam, buatlah napas itu terdengar, saran Adeeyo. Menghela napas, mengibas-ngibaskan bibir, atau mengerang - tidak peduli suaranya, menambahkan sedikit suara ke napas Anda benar-benar dapat meredakan ketegangan yang Anda pegang di tubuh Anda, menurut penelitian tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Physiology & Behavior.

3. Nafas Seimbang

Pernah merasa stres saat Anda merasa terpecah belah dan pekerjaan mulai menumpuk? Untungnya, napas juga bisa membantu, kata Strauss. Dia merekomendasikan untuk menyesuaikan panjang tarikan Anda dengan yang Anda hembuskan untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Pilih durasi yang paling sesuai untuk Anda - mulai dari 2 hingga 7 hitungan - lalu tarik dan buang napas ke waktu tersebut selama yang Anda inginkan.

Penghitungan memberi pikiran Anda sesuatu untuk difokuskan pada saat ini daripada berjuang untuk berkonsentrasi pada pekerjaan, menurut Strauss. Momen perhatian yang dipasangkan dengan napas dalam-dalam yang menenangkan sistem saraf akan menenangkan Anda secara fisik dan memberi Anda istirahat mental sehingga Anda dapat kembali ke tugas yang ada dengan kepala yang lebih jernih dan tubuh yang lebih rileks.

4. Buang napas lebih lama

Ambil kendali napas Anda ke tingkat berikutnya dengan menghembuskan napas lebih lama dari yang Anda hirup, kata Strauss. Dia merekomendasikan menghirup melalui hidung selama 3 hitungan, kemudian menghembuskan napas keluar hidung selama 6 hitungan sampai Anda merasa rileks, meskipun Anda dapat menyesuaikan waktunya berdasarkan apa yang paling cocok untuk Anda. Siklus napas terkontrol ini memanfaatkan sistem saraf parasimpatis Anda untuk mengirimkan sinyal bahwa Anda sedang dalam keadaan tenang, yang memungkinkan tubuh Anda untuk rileks.

5. Nafas 4-7-8

Teknik pernapasan 4-7-8 sering digunakan untuk menenangkan diri, dan salah satu yang direkomendasikan oleh Dylan Werner, instruktur yoga di Alo Moves.

Mulailah dengan menarik napas selama 4 detik melalui hidung, tahan napas selama 7 detik, lalu buang napas selama 8 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, Werner merekomendasikan untuk membuat mulut Anda kecil seperti Anda bersiul atau memegang sedotan di bibir Anda. Pernafasan harus cukup kuat sehingga Anda merasakan tekanan yang meningkat di dada Anda, tetapi tidak terlalu kuat sehingga terasa dipaksakan.

6. Nafas Singa

Meskipun citra singa mungkin bukan hal pertama yang terlintas di benak Anda saat memikirkan tentang ketenangan, teknik pernapasan yoga ini dapat membantu merevitalisasi Anda saat Anda sedang lesu. Strauss mengatakan itu adalah nafas penyadaran, yang menjadikannya latihan yang sempurna jika Anda membutuhkan semburan energi untuk melewati hari yang sangat buruk atau untuk menjernihkan pikiran cemas.

Mulailah dengan duduk dalam posisi tegak. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, lalu buka mulut dan julurkan lidah saat Anda menghembuskan napas dengan paksa - bahkan mungkin membuat suara “ha” yang parau saat Anda melakukannya. Nafas yang kuat ini dapat melepaskan ketegangan dan sesak di tenggorokan Anda, menurut Strauss. Dan tidak hanya memberikan kelegaan fisik, tetapi penelitian menunjukkan teknik pernapasan seperti ini bisa menjadi cara yang efektif untuk meredakan stres dan kecemasan.

Meskipun napas singa mungkin terlihat dan terasa konyol, melakukan hal itu dapat membantu Anda menghilangkan kesadaran diri sehingga Anda dapat dengan percaya diri menangani apa pun yang mengkhawatirkan Anda.

Baca juga: 4 Arti Mimpi Hamil, Mulai dari Kecemasan sampai Teori Kembar

7. Nafas Api

Tidak semua napas yang menenangkan itu dalam dan lambat, kata Werner. Masukkan napas api, latihan pernapasan cepat dan dangkal yang sering digunakan dalam latihan yoga Kundalini. Nafas api cepat tapi halus dan terkontrol, katanya, yang dapat memicu keadaan istirahat dan pencernaan Anda dan mengurangi stres, menurut penelitian 2013 yang diterbitkan dalam International Journal of Yoga. Sains juga menunjukkan bahwa napas cepat seperti ini dapat meningkatkan fungsi otak seperti memori dan perhatian, menjadikannya teknik yang sangat baik untuk membantu Anda merasa lebih baik dalam tubuh dan pikiran.

Untuk meredakan kecemasan dengan latihan ini, lakukan 15 napas api cepat (sekitar 2 atau 3 napas per detik), diikuti dengan tarik napas dalam-dalam dengan tahan 5 detik dan buang napas dengan mulut terbuka. Ulangi siklus ini lima kali. Ini akan terasa seperti Anda menggerakkan udara dari dada bagian atas daripada jauh di dalam paru-paru Anda, jelasnya. Perlu diingat bahwa meskipun cepat, nafas api berbeda dengan hiperventilasi, kata Werner. Hiperventilasi adalah napas yang cepat, dalam, tenaga, dan tidak terkendali, berbeda dengan pernapasan dangkal dan terkontrol dalam latihan ini.