TEMPO.CO, Jakarta - Makanan sehat sangat mempengaruhi kesehatan mata. Namun, kebanyakan orang hanya mengingat wortel. Tapi, dokter spesialis mata justru menyarankan hal lain, yaitu sayuran berdaun hijau gelap dengan salmon.

Ada tiga alasan yang membuat makanan itu baik untuk kesehatan indera penglihatan.

1. Mengandung banyak karotenoid

Karotenoid merupakan senyawa tumbuhan yang memiliki sifat antioksidan. Wortel mungkin adalah sayuran yang mengandung karotenoid paling terkenal, jadi sayuran oranye yang renyah itu pasti baik untuk mata. Tapi sayuran hijau tua sebenarnya juga sangat cocok untuk menjaga kesehatan penglihatan.

Kerry Gelb, seorang ahli optometri di Woodbridge, New Jersey, yang memiliki podcast mingguan berjudul Open Your Eyes, mengatakan lutein dan zeaxanthin adalah karotenoid untuk menargetkan kesehatan mata. Menurut American Optometric Association, ini adalah satu-satunya karotenoid di mata.

Lutein dan zeaxanthin ditemukan berlimpah dalam sayuran berdaun gelap seperti bayam, kangkung, lobak hijau, collard, dandelion hijau dan sawi, menurut Oregon State University.

"Karotenoid merupakan nutrisi paling kuat untuk perlindungan terhadap penyakit mata seperti degenerasi makula dan katarak, dan mereka juga mungkin agak melindungi terhadap retinopati diabetes," kata Gelb.

Degenerasi makula terkait usia adalah penyebab utama kehilangan penglihatan pada orang yang berusia 50 tahun ke atas, menurut National Eye Institute. Hal ini menyebabkan bintik-bintik kabur pada pandangan dan dapat membuat garis lurus tampak bergelombang.

Gelb mengatakan lutein dan zeaxanthin melindungi mata dengan menyerap cahaya biru yang masuk melalui mata. Senyawa ini juga anti-inflamasi dan melindungi dari stres oksidatif yang merusak mata seiring dengan pertambahan usia.

Baca juga: Sering Menatap Layar Bikin Mata Kering, Lakukan 4 Kebiasaan untuk Mencegahnya

2. Salmon mengandung asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 yang berlimpah pada ikan juga terkait dengan penurunan risiko degenerasi makula karena usia, kata Gelb. Omega-3, yang merupakan asam lemak tak jenuh ganda, melindungi tubuh dari peradangan dan stres oksidatif.

Sebuah meta-analisis di Nutrients pada November 2016 menyimpulkan bahwa konsumsi ikan dapat melindungi terhadap degenerasi makula dalam jangka pendek dan jangka panjang.

Gelb merekomendasikan ikan berlemak seperti salmon dan sarden. Ikan tuna juga menjadi bermanfaat besar menurut studi tersebut, mengurangi kemungkinan penyakit mata hingga 42 persen.

Tidak suka ikan? Pilih telur kaya omega-3, yang diproduksi saat ayam makan makanan yang diperkaya dengan biji rami.

3. Bayam kaya vitamin C

Satu cangkir bayam mengandung 7 miligram vitamin C, yaitu sekitar 8 persen dari nilai harian, menurut United States Department of Agriculture (USDA).

"Vitamin C sangat baik untuk mata Anda," kata Gelb, karena merupakan antioksidan terbaik.

Tambahkan makanan lain yang kaya vitamin C, seperti irisan stroberi atau paprika, juga jeruk. Gelb menunjukkan penelitian Agustus 2018 di The American Journal of Clinical Nutrition yang menemukan bahwa orang yang makan setidaknya satu jeruk sehari memiliki risiko 61 persen lebih rendah terkena degenerasi makula terkait usia 15 tahun kemudian. Jeruk memiliki vitamin C dan senyawa tanaman yang disebut flavanon, keduanya anti-inflamasi dan membantu melindungi fungsi pembuluh darah, termasuk yang ke mata.