TEMPO.CO, Jakarta - Banyak orang memilih makan lebih sedikit daging akhir-akhir ini, baik itu mengurangi protein hewani secara signifikan atau hanya mencoba untuk makan lebih banyak sayuran. Terlepas dari seberapa banyak Anda ingin mengurangi konsumsi daging, rasanya sangat berat untuk mengubah cara makan yang telah Anda ikuti selama bertahun-tahun.

Pertama, ada banyak alasan mengapa Anda mungkin mempertimbangkan untuk mencoba membatasi daging. Pertama, penelitian telah menunjukkan ada manfaat kesehatan untuk mengurangi konsumsi daging, bahkan tanpa menjadi vegetarian penuh. Diet "fleksibel" atau semi-vegetarian dapat membawa manfaat metabolik, termasuk mengurangi risiko diabetes dan tekanan darah tinggi, menurut 2016 review dari 25 studi yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition. Jenis makanan ini juga dapat mempromosikan mikrobioma yang sehat dan lebih beragam (semua mikroorganisme yang hidup di sistem pencernaan Anda), karena bakteri baik di usus Anda memakan serat kaya tumbuhan itu.

Dan mungkin juga ada manfaat di luar tubuh Anda karena mengurangi daging. Pengurangan konsumsi daging secara luas terkait langsung dengan tingkat emisi gas rumah kaca yang lebih rendah, membantu mengekang efek perubahan iklim. Selain itu, tergantung pada bagaimana Anda melakukannya, mengisi keranjang Anda dengan sebagian besar sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga dapat membantu menurunkan tagihan belanjaan Anda, menurut penelitian di Journal of Hunger & Environmental Nutrition.

Beberapa pakar nutrisi membagikan delapan tip cerdas menjalankan pola makan nabati sebagian besar atau sepenuhnya

1. Rencanakan sebelumnya

Menghadirkan menu seimbang dan bergizi dengan cepat bisa jadi sulit. “Perencanaan ke depan dapat membantu membuat makan malam nabati di atas meja lebih mudah,” ahli diet terdaftar Marisa Moore, yang berpegang teguh pada pola makan nabati sendiri, seperti dilansir dari laman Self.

Untuk membuat makanan Anda mengenyangkan dan memuaskan, pastikan untuk memasukkan sumber protein, karbohidrat kaya serat, dan lemak sehat, Moore merekomendasikan. Rencanakan membuat menu untuk hari berikutnya dan bahkan seterusnya. "Memikirkan memasak setiap malam bisa jadi menakutkan, tapi untungnya jika Anda memiliki sisa makanan, itu tidak perlu," kata Moore.

2. Mulailah dengan hanya satu hari tanpa daging dalam seminggu

“Mulailah dengan setidaknya satu hari dalam seminggu di mana Anda tidak makan daging. Kemudian setiap minggu, tambahkan satu hari tanpa daging lagi," kata ahli diet terdaftar Bansari Acharya, yang mengkhususkan diri dalam mengembangkan resep untuk pola makan nabati,

Makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan berarti makan lebih banyak serat — seringkali hal yang baik untuk saluran pencernaan Anda, tetapi juga resep potensial untuk kembung dan gas yang tidak nyaman jika Anda meningkatkannya secara tiba-tiba. “Meningkatkan asupan secara bertahap membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan lebih mudah,” kata Acharya.

3. Manfaatkan sarapan

Makanan pertama pada hari itu cenderung paling mudah dibuat tanpa daging — atau bahkan sepenuhnya nabati. Terlebih lagi, menjadi vegetarian di pagi hari dapat memotivasi Anda untuk terus melakukannya sepanjang hari, ujar ahli diet nabati Sharon Palmer. “Cobalah oat dengan buah dan kacang-kacangan dan susu nondairy, pancake gandum dengan mentega kacang, burrito sarapan vegetarian, atau tahu orak arik dengan jamur dan sayuran,” dia merekomendasikan. Dengan mengetahui bahwa Anda telah memulai dengan makan tanpa daging saat sarapan dapat membantu Anda melanjutkan diet dan memilih lebih banyak pilihan nabati saat makan siang dan makan malam.

4. Pikirkan tentang menambah, bukan mengurangi

Berfokuslah untuk menumpuk lebih banyak makanan nabati ke piring Anda daripada memikirkan apa yang Anda tinggalkan atau coba gantikan. “Saat Anda menambah buah dan sayuran, Anda akan secara otomatis melihat bahwa asupan daging Anda perlahan berkurang,” kata Acharya.

Memilih makanan yang lebih condong ke mentalitas lebih vegetarian membuat ini lebih mudah. Pizza buatan sendiri selalu bisa diberi brokoli atau bayam, misalnya. “Tumis, kari, dan sup juga bagus, karena Anda bisa menambahkan sayuran sebanyak yang Anda mau,” kata Acharya.

5. Cobalah tahu atau tempe

Tahu dan tempe sejauh ini merupakan alternatif paling serbaguna untuk daging dan unggas, kata ahli diet olahraga nabati Kelly Jones. Pilih tahu yang sangat keras, yang memiliki tekstur paling lezat. "Atau jika Anda ingin tahu benar-benar renyah tanpa digoreng, masukkan tahu yang sudah dipotong dadu ke dalam satu sendok makan tepung jagung sebelum dipanggang atau ditumis," saran Jones.

Untuk tempe? Jones suka itu dihancurkan sebagai alternatif daging giling atau unggas. Tambahkan bumbu favorit Anda dan tumis sampai menjadi keemasan dan renyah, atau aduk menjadi cabai atau semur yang dimasak perlahan dan biarkan semua cairan meresap.

Baca juga: Daftar Suplemen Penting untuk yang Menjalani Pola Makan Nabati

6. Camilan nabati

Banyak camilan nabati dapat menjadi makan siang atau makan malam dengan sedikit usaha. Terlebih lagi, format makanan baru dapat membantu meringankan perasaan bahwa ada sesuatu yang "hilang" dari piring tradisional Anda.

7. Perlakukan lentil seperti daging giling

Ini adalah cara yang bagus untuk tetap menggunakan jenis makanan favorit Anda: Mulailah dengan mengganti setengah dari daging giling atau kalkun dalam resep seperti cabai, lasagna, paprika isi, atau isian taco dengan jumlah yang sama dari lentil coklat atau hijau yang dimasak, kata Jones . Kacang cepat masak memiliki tekstur lembut namun menggugah gigi yang cocok untuk daging giling — terutama karena lentil dikemas dengan nutrisi yang sama (pikirkan protein dan zat besi) dan dapat memiliki banyak rasa yang berbeda.

8. Berteman dengan seorang teman yang juga ingin mengurangi makan daging.

Bermitra dengan teman yang berpikiran sama dapat membantu Anda tetap bertahan, kata ahli diet vegan Rhyan Geiger. Seseorang yang sudah menjalani gaya hidup vegetarian dapat berbagi saran tentang hal-hal yang Anda coba cari tahu, seperti menavigasi menu restoran atau situasi sosial, hingga memberi Anda sumber untuk bertukar resep. Anda bisa beralih ke pilihan berbasis daging itu bersama-sama, kata Geiger.