TEMPO.CO, Jakarta - Di masa pandemi kekebalan tubuh kerap menjadi prioritas utama. Padahal kesehatan mata juga sama pentingnya. Bagi banyak orang, memprioritaskan kesehatan mata sejak dini dapat menunda kondisi terkait usia seperti katarak, glaukoma, dan degenerasi makula.

"Penglihatan kami sangat berharga," kata dokter mata fungsional Rudrani Banik dalam episode podcast Mind Body Green. "Kami memiliki dua mata, tetapi mereka adalah organ yang sangat rapuh. Kami perlu melindungi mata seumur hidup kami."

Lalu, apa yang dapat Anda lakukan hari ini untuk memprioritaskan kesehatan mata? Menurut Banik, ini semua tentang memasukkan makanan yang tepat ke dalam diet Anda. "Kebanyakan penyakit mata terjadi karena stres oksidatif," jelasnya. "Dan salah satu cara Anda dapat mencegah stres oksidatif adalah dengan memiliki antioksidan itu dalam makanan Anda."

Berikut ini makanan super kaya antioksidan untuk kesehatan mata

1. Kale

"Jika saya harus memilih satu makanan untuk kesehatan mata, saya akan mengatakan itu kale," kata Banik. Kale adalah makanan super yang paling diremehkan untuk kesehatan mata. Padahal karotenoid makula — yaitu, lutein dan zeaxanthin, bertindak sebagai antioksidan dan membantu melindungi dari berbagai panjang gelombang cahaya (seperti sinar UV dan sinar biru).

"Nutrisi ini menyerap sinar berbahaya dan menetralkannya, jadi mereka [seperti] penghambat biru internal," kata Banik. Selain kale, Anda dapat menemukan lutein dan zeaxanthin di sejumlah sayuran berdaun berbeda — bayam, collard greens, dan lobak Swiss juga merupakan sayuran kesehatan mata yang bagus.

2. Wortel

Makanan super kesehatan mata yang klasik, adalah wortel penuh dengan beta-karoten, yang merupakan prekursor vitamin A. "Ini sangat penting untuk kesehatan mata karena membantu mencegah rabun senja," kata Banik, suatu kondisi di mana mata Anda tidak dapat sesuaikan juga ke area yang redup atau lebih gelap. Menurut American Academy of Ophthalmology, kekurangan vitamin A menghentikan retina menghasilkan pigmen tertentu yang membantu Anda melihat spektrum cahaya secara penuh.

Ini cenderung terjadi di negara-negara terbelakang, terutama pada anak-anak dengan kekurangan nutrisi — seperti vitamin A. "Untungnya, ini dapat disembuhkan," kata Banik. "Jika Anda mengetahuinya cukup awal dan Anda melengkapi dengan vitamin A, Anda dapat membalikkan beberapa perubahan itu."

3. Astaxanthin

Mengenai masalah antioksidan kuat, kita tidak bisa melupakan "Raja Karotenoid", astaxanthin. Nutrisi ini, yang ditemukan dalam alga, lima kali lebih kuat daripada beta-karoten dan 6.000 kali lebih kuat daripada vitamin C. "Alga yang hidup dalam kondisi paling keras pada dasarnya menciptakan astaxanthin ini untuk melindungi dirinya sendiri dari sinar matahari yang keras, kekeringan, dan keadaan mengerikan lainnya," Banik menjelaskan lebih lanjut.

Saat Anda mengkonsumsinya, ini dapat membantu melindungi mata Anda. "Sebenarnya ada penelitian yang dilakukan di mana astaxanthin ditemukan bermanfaat dalam hal aliran darah ke mata, melindunginya dari stres oksidatif dan kerusakan," tambahnya. Studi lain menemukan bahwa melengkapi dengan astaxanthin dapat membantu mata pulih dari waktu layar yang lama dan menjaga fungsi visual yang sehat. Dalam hal makanan dengan astaxanthin, ikan yang memakan alga terkenal (seperti salmon) memiliki konsentrasi antioksidan super tertinggi ini.

4. Vitamin B

"Anda membutuhkan, pada dasarnya semua vitamin B," kata Banik. "B1, B2, B3, B6, folat, dan B12. Anda membutuhkan semuanya." Satu penelitian pada hewan menunjukkan bahwa melengkapi nutrisi dengan niacin (yaitu B3) dapat mencegah timbulnya glaukoma; tiamin, atau B1, ditemukan mengurangi risiko katarak; uji coba terkontrol secara acak lainnya menyarankan bahwa melengkapi dengan vitamin B6, B9, dan B12 menyebabkan penurunan risiko 34 persen pengembangan degenerasi makula terkait usia; dan banyak orang dengan katarak juga ditemukan kekurangan riboflavin, atau vitamin B2.

Tak perlu dikatakan, vitamin B penting untuk kesehatan mata. Karena itu, dapatkan dari daging, unggas, ikan, dan telur yang bersumber secara berkelanjutan (bagus untuk B12). Untuk pilihan nabati, pilih ragi nutrisi, plus bit dan lentil (yang mengandung niasin).

Baca juga: Kebiasaan Sehari-hari yang Bisa Merusak Kesehatan Mata

5. Omega-3

Membran sel retina Anda mengandung DHA, yang merupakan jenis asam lemak omega-3 tertentu. Belum lagi, asam lemak ini juga melapisi mata Anda dengan kelembapan: Satu percobaan acak tersamar ganda bahkan menemukan bahwa melengkapi dengan omega-3 dapat membantu sindrom mata kering.

Ini kasus untuk menambahkan beberapa ikan berminyak ke piring Anda, seperti salmon, tuna, tiram, dan ikan haring, serta "berbagai jenis biji-bijian, seperti biji chia, biji rami, dan lainnya," kata Banik.

Pastikan untuk memasukkan lima nutrisi ini ke dalam makanan Anda untuk menjaga kesehatan mata. Meskipun, Anda tidak perlu terlalu teliti tentang makro: "Hal terbaik adalah pola makan nabati. Tidak harus nabati, tetapi kaya tumbuhan, dan dapatkan variasi warna dalam makanan Anda ," kata Banik.