TEMPO.CO, Jakarta - Mungkin sulit untuk mencapai keseimbangan kehidupan kerja ketika rumah Anda juga merupakan kantor Anda. Tetapi olahraga tengah hari adalah cara yang brilian untuk beristirahat yang sangat dibutuhkan, karena ini memberi Anda dorongan endorfin yang membuat Anda merasa nyaman saat Anda menjauh dari layar komputer. Jika Anda tidak benar-benar memiliki rak beban atau sepeda statis di rumah, ada beberapa latihan sederhana tanpa peralatan yang dapat membantu Anda menjalani sisa hari Anda.

"Jika Anda mencoba mengatur ulang, jalan-jalan saat makan siang, sesi Pilates, atau aktivitas lain dapat membantu tidak hanya aspek fisik kebugaran tetapi juga manfaat mental, yang selama ini sangat besar," kata Donna Walker, seorang NASM -pelatih pribadi bersertifikat di Chicago. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat membantu meningkatkan suasana hati, menghilangkan stres, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, jadi menggunakan istirahat tengah hari untuk bergerak memiliki banyak manfaat. Dan Anda bahkan tidak memerlukan peralatan gym untuk melakukannya.

Berikut ini ahli kebugaran membagikan saran tentang olahraga terbaik dapat Anda lakukan usai makan siang

1. Yoga

Meregangkan, memutar, atau bahkan menjungkirbalikkan dengan yoga dapat membantu menghilangkan ketidaknyamanan akibat membungkuk di meja Anda sepanjang pagi. "Yoga bisa cukup menantang sehingga Anda bisa mendapatkan latihan yang baik sambil juga melakukan peregangan, melemaskan tubuh Anda, dan melepaskan endorfin," kata Josh Siroko, pemilik Lift Chicago seperti dilansri dari laman Bustle. "Yoga dapat dimodifikasi sesuai tingkat kemampuan Anda, tidak memakan banyak ruang, dan Anda tidak membutuhkan peralatan."

Yoga juga dapat memberi otak Anda pengaturan ulang tengah hari yang sangat dibutuhkan. Penelitian telah menemukan bahwa yoga menenangkan baik secara fisik maupun mental: Yoga dapat membantu menurunkan tekanan darah, detak jantung, dan kadar hormon stres Anda, yang semuanya dapat menenangkan pikiran yang cemas dan berpacu.

2. Barre

Barre adalah program kebugaran yang terinspirasi balet yang menggunakan gerakan isometrik kecil untuk menantang kekuatan dan daya tahan otot Anda. Modalitas latihan bekerja untuk memperkuat inti Anda dan memperbaiki postur tubuh Anda, yang sangat bermanfaat setelah berjam-jam membungkuk di atas komputer Anda, kata Sarah Ashenden, direktur kebugaran senior di Klub Formula Fitness di Chicago.

Kabar baiknya adalah Anda tidak memerlukan barre balet untuk mendapatkan manfaatnya - Anda dapat melakukan latihan tanpa memerlukan peralatan dansa. "Yang Anda butuhkan hanyalah sesuatu untuk dipegang," kata Ashenden, menunjuk ke gerakan tertentu yang menguji keterampilan keseimbangan Anda. "Gagang pintu, kursi, atau bagian belakang sofa Anda bisa digunakan."

3. Pilates

Anda mungkin membayangkan mesin besar dan mewah saat memikirkan Pilates, tetapi ada banyak cara untuk berlatih olahraga berdampak rendah tanpa alat atau alat apa pun. Semua latihan ini berbasis inti, dan menggabungkan gerakan yang tepat - pikirkan papan dan denyut lengan - untuk membangun kekuatan saat Anda berlatih pernapasan yang sadar, kata Walker.

Pekerjaan inti dan gerakan pemanjangan otot membantu memerangi rasa sakit dan nyeri akibat berjam-jam di meja. "Pilates membantu membuka pinggul Anda, yang menjadi kencang setelah duduk seharian," kata Ashenden Bustle. Walker menambahkan bahwa keterlibatan inti juga dapat membantu meredakan sakit punggung. Penelitian telah menunjukkan bahwa Pilates membantu mengurangi rasa sakit secara signifikan dan meningkatkan fungsi pada orang dengan nyeri punggung bawah kronis, yang merupakan berita bagus untuk semua penderitaan bungkuk tersebut.

4. Tabata

Tabata adalah jenis latihan interval intensitas tinggi yang melibatkan pengulangan 20 detik latihan dengan tenaga maksimum diikuti dengan istirahat 10 detik selama total empat menit (itu satu interval). Hal terbaik tentang Tabata adalah Anda dapat menyesuaikannya dengan preferensi dan lingkungan Anda. Jadi, Anda dapat memilih apakah Anda melakukan lebih banyak latihan kardio atau latihan berbasis kekuatan dalam interval Anda, dan merangkai gerakan apa pun yang Anda inginkan. Latihan beban tubuh seperti jump squat, plank, push-up, dan lunges semuanya tidak memerlukan peralatan tetapi merupakan gerakan pokok yang melatih sejumlah kelompok otot.

Karena interval ini sangat cepat, Anda dapat melakukan satu atau dua putaran kapan pun Anda punya waktu sepanjang hari sambil tetap menuai manfaat dari olahraga yang lebih lama. Penelitian telah menemukan bahwa gerakan cepat aktivitas habis-habisan Tabata dengan cepat meningkatkan detak jantung Anda, yang dapat membangun daya tahan dalam waktu yang lebih singkat daripada latihan intensitas rendah - dengan kata lain, sains membuktikan bahwa latihan singkat itu sah.

5. Berjalan

Cukup berjalan di luar memiliki banyak manfaat fisik dan mental: Ini dapat meningkatkan energi Anda, menjernihkan pikiran, menghilangkan stres, dan memberikan perubahan suasana yang menyenangkan. Studi juga menemukan jalan-jalan di luar ruangan untuk meningkatkan kesejahteraan mental, terutama bila dilakukan dengan orang lain. Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang sepatu untuk mendapatkan keuntungan. Dan, dengan berjalan kaki, Anda dapat memilih untuk mendorong kecepatan Anda atau melangkah lebih jauh untuk menantang diri Anda sendiri sambil tetap santai pada persendian Anda, catat Siroko.

6. Berlari

Jika berjalan tidak sesuai dengan kecepatan Anda, cobalah berlari. Berlari dapat mengurangi stres, kecemasan, dan depresi dalam jangka pendek dan panjang, dan tidak membutuhkan peralatan apa pun. Kekurangan waktu? Siroko merekomendasikan untuk tetap berpegang pada sprint karena mereka membutuhkan waktu lebih sedikit daripada lari yang lebih lama dengan kecepatan yang lebih lambat.

Joging tengah hari memberi Anda istirahat yang meningkatkan sirkulasi dari layar Anda dan memberi makan tubuh Anda dengan udara dan sinar matahari. Cukup masukkan daftar lagi favorit Anda dan nikmati menempatkan satu kaki di depan yang lain.

7. Shadowboxing

Keluarkan frustrasi hari kerja Anda dengan melakukan beberapa pukulan. Shadowboxing - yang tidak memerlukan sarung tangan atau punching bag - dapat menjadi latihan HIIT makan siang cepat yang dapat meningkatkan detak jantung dan tingkat stres Anda sambil membangun kekuatan, mobilitas, dan koordinasi, menurut Anthony Crouchelli, seorang NCSF- pelatih pribadi bersertifikat dan instruktur pendiri di GRIT BXING. "Shadowboxing berdampak rendah, jadi siapa pun dengan cedera sebelumnya bisa merasa aman di dalam gerakan," katanya.

Lakukan latihan tinju bersama dengan latihan online atau coba sesi HIIT berbasis tinju selama 15 menit dari Crouchelli untuk melepas lelah selama istirahat sore Anda: 15 putaran interval tinju, bergantian latihan selama 45 detik dengan istirahat 15 detik. Habiskan setengah putaran pada kombo kecepatan di mana Anda melempar sebanyak mungkin pukulan, dan setengah lagi pada kombo kekuatan yang lebih lambat di mana Anda fokus pada keterlibatan inti dan rotasi tubuh bagian bawah dengan setiap umpan silang, jab, atau kail. Jika Anda ingin menambahkan beban untuk tantangan, Crouchelli menyarankan untuk mengambil makanan kaleng untuk ditinju.

Baca juga: Manfaat Olahraga saat Menstruasi, Simak 8 Pilihan Terbaik

8. Olahraga tangga

Tangga di rumah atau apartemen Anda adalah tempat yang tepat untuk melakukan latihan kardio dan kekuatan. "Menggunakan tangga dengan cara yang berbeda bisa menjadi latihan yang hebat dan menyenangkan," kata Walker kepada Bustle. "Jalan di tangga, ambil dua langkah sekaligus, atau lompat [mereka] untuk meningkatkan detak jantung Anda." Dia merekomendasikan untuk memasang earbud dan menjalankan atau melompat ke musik favorit Anda, usai makan siang - cukup tempelkan pada pegangan tangan jika Anda bergerak cepat.

Untuk mendapatkan olahraga seluruh tubuh dengan langkah Anda, berjalan mundur untuk melatih paha belakang dan glutes Anda atau letakkan kaki Anda di tangga dan tangan di tanah (atau sebaliknya) untuk push-up, kata Ashenden.