Cara Mengecilkan Pinggang dengan Olahraga, Yoga Hingga HIIT

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Ilustrasi wanita mengukur pinggang. Shutterstock

TEMPO.CO, Jakarta - Timbunan lemak yang membandel di lingkar pinggang Anda dapat memengaruhi citra diri, ukuran pakaian, dan kesehatan Anda. Dengan berbagai cara mengecilkan pinggang dapat memberi Anda lebih banyak energi dan mengurangi risiko kondisi kesehatan tertentu, termasuk penyakit jantung dan diabetes.

Mengurangi ukuran pinggang bisa jadi sangat menantang jika tubuh Anda secara alami menyimpan lemak di area tersebut, tetapi ada banyak olahraga dan sedikit penyesuaian diet yang bisa Anda coba untuk membuatnya lebih mudah. Namun penting untuk memahami cara kerja penurunan berat badan. Gagasan bahwa Anda dapat menurunkan berat badan hanya dari satu bagian tubuh Anda tanpa menurunkan berat badan secara keseluruhan adalah mitos. Apa yang disebut "pengurangan titik" yang bertujuan untuk mengurangi lemak perut dengan latihan perut hanya terbukti tidak efektif.

Meskipun olahraga dapat mengencangkan dan mengencangkan otot di bawah lemak perut, Anda tidak akan melihat hasil pada lingkar pinggang tanpa penurunan berat badan secara keseluruhan yang memengaruhi seluruh tubuh Anda. Kombinasi hidup sehat, makan, dan olahraga akan memberi Anda hasil terbaik. Sebagian besar ahli nutrisi setuju bahwa dibutuhkan defisit 3.500 kalori untuk membakar satu pon lemak yang tersimpan di tubuh Anda. Pembatasan kalori dapat membantu Anda mencapai beberapa defisit.

Melansir laman Healthline, berikut cara mengecilkan pinggang dengan olahraga 

1. Yoga
Dalam kelompok studi terkontrol pada wanita dengan obesitas perut, 12 minggu dalam program yoga intensif secara signifikan meningkatkan kesehatan peserta studi. Yoga juga menurunkan lingkar pinggang orang-orang yang berpartisipasi. Yoga mungkin sangat efektif untuk memangkas lingkar pinggang Anda karena selain membakar kalori, yoga membantu Anda mengelola stres. Mulailah yoga di bawah pengawasan instruktur atau dengan mengikuti latihan yoga di rumah.

2. Plank
Plank melatih otot perut Anda, serta otot yang mengelilingi inti Anda dan membantu mendukung postur tubuh yang sehat. Mulailah dengan posisi push-up dengan tangan di samping dan kaki selebar bahu. Mungkin membantu melakukan latihan ini di atas matras yoga tipis atau permukaan lain yang empuk dan stabil.

Hembuskan napas, angkat tubuh Anda dengan lengan bawah sehingga Anda sejajar dengan lantai. Cobalah untuk menstabilkan inti Anda saat Anda menahan posisi selama Anda bisa, ambil napas perlahan. Berhati-hatilah untuk tidak menahan stres dari pose ini di leher atau lutut Anda - inti Anda yang harus menopang berat badan Anda. Cobalah latihan ini dalam kelipatan 30 detik, satu menit, atau lebih jika Anda bisa melakukannya, lakukan hingga beberapa set dan durasi waktu yang lebih lama.

3. Crunch miring berdiri
Crunch miring sambil berdiri melatih otot-otot di sisi tubuh Anda. Mengencangkan otot-otot ini dapat membuat pinggang Anda lebih kencang dan lebih ramping. Mulailah berdiri, menggunakan beban opsional 5 atau 10 pon. Stabilkan lengan kiri Anda dengan menyentuh kepala, turunkan lengan kanan Anda secara perlahan sambil menjaga agar inti Anda tetap stabil. Cobalah untuk tidak menggerakkan pinggul sama sekali saat Anda melakukan peregangan ke lantai.

Setelah beberapa kali pengulangan gerakan ini, ganti ke sisi yang berlawanan. Ini adalah alternatif yang bagus untuk crunch tradisional jika Anda mengalami sakit punggung atau sulit berbaring di lantai.

4. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Latihan HIIT mungkin lebih efektif daripada latihan kardio tradisional dalam mengurangi lemak perut. Jenis latihan kardiovaskular ini melibatkan periode singkat "intensitas habis-habisan", seperti lari cepat, bersepeda, atau lari, diikuti dengan rentang aktivitas intensitas rendah sementara detak jantung Anda tetap dipercepat.

Untuk mencoba HIIT, gunakan treadmill. Cari tahu pengaturan intensitas maksimum Anda di treadmill, dan pengaturan "istirahat" yang terasa seperti 60 persen dari usaha. Setelah pemanasan, bidik untuk kenaikan 30 detik dari pengaturan tertinggi Anda, diimbangi dengan 60 hingga 90 detik dari pengaturan intensitas rendah Anda. Bereksperimenlah dengan lamanya waktu Anda mempertahankan intensitas yang lebih tinggi, selalu kembali ke "istirahat" Anda.






5 Cara Menurunkan Berat Badan untuk Penderita PCOS

13 jam lalu

5 Cara Menurunkan Berat Badan untuk Penderita PCOS

Banyak wanita dengan PCOS berjuang untuk menurunkan berat badan karena kondisi resistensi insulin


5 Hobi Penghilang Stres untuk Mahasiswa Sibuk

1 hari lalu

5 Hobi Penghilang Stres untuk Mahasiswa Sibuk

Beberapa hobi berikut dapat dilakukan unuk menghilangkan stres dan tidak menyita banyak waktu untuk dicoba mahasiswa di semester yang sibuk ini.


Olahraga yang Cocok Cegah Serangan Jantung Menurut Dokter

1 hari lalu

Olahraga yang Cocok Cegah Serangan Jantung Menurut Dokter

Dokter menyatakan olahraga aerobik yang biasa dilakukan dalam intensitas rendah dalam durasi lama bisa dilakukan untuk mencegah serangan jantung.


Makanan Sehat Ini Dianggap Buruk jika Dikonsumsi Setelah Berolahraga

1 hari lalu

Makanan Sehat Ini Dianggap Buruk jika Dikonsumsi Setelah Berolahraga

Karbohidrat dan protein adalah nutrisi yang diperlukan untuk pemulihan pasca-olahraga.


6 Kebiasaan Makan yang Mempercepat Pembakaran Lemak dan Turunkan Berat Badan

3 hari lalu

6 Kebiasaan Makan yang Mempercepat Pembakaran Lemak dan Turunkan Berat Badan

Para ahli nutrisi dan beberapa penelitian klinis mengatakan bahwa kebiasaan tertentu dapat mempercepat pembakaran lemak dan menurunkan berat badan


Ini Asupan yang Harus Dikonsumsi untuk Program Diet Seimbang

4 hari lalu

Ini Asupan yang Harus Dikonsumsi untuk Program Diet Seimbang

Ingin melakukan diet seimbang, tetapi bingung harus mengonsumsi apa saja? Simak artikel ini, deretan asupan apa saja yang seharusnya dikonsumsi.


Memahami Diet Seimbang Secara Benar

4 hari lalu

Memahami Diet Seimbang Secara Benar

Pernah mendengar istilah diet seimbang? Mengapa diet seimbang itu perlu?


5 Olahraga untuk Wanita Menurunkan Berat Badan

4 hari lalu

5 Olahraga untuk Wanita Menurunkan Berat Badan

Tiga bulan jelang akhir tahun, komitmen olahraga ditambah diet dapat membantu menurunkan berat badan sebelum memasuki tahun baru


Billie Eilish Cegah Cedera di Atas Panggung Kini Rutin Olahraga hingga Jadi Gym Rat

5 hari lalu

Billie Eilish Cegah Cedera di Atas Panggung Kini Rutin Olahraga hingga Jadi Gym Rat

Billie Eilish mengalami beberapa cedera saat tur, dan sebelumnya berhenti menari setelah terluka


Tips untuk Mengikis Lemak Perut yang Disebabkan Perubahan Hormonal

5 hari lalu

Tips untuk Mengikis Lemak Perut yang Disebabkan Perubahan Hormonal

Beberapa alasan perubahan hormonal menyebabkan lemak perut bertambah di antaranya adalah misteri