TEMPO.CO, Jakarta - Timbunan lemak yang membandel di lingkar pinggang Anda dapat memengaruhi citra diri, ukuran pakaian, dan kesehatan Anda. Dengan berbagai cara mengecilkan pinggang dapat memberi Anda lebih banyak energi dan mengurangi risiko kondisi kesehatan tertentu, termasuk penyakit jantung dan diabetes.
Mengurangi ukuran pinggang bisa jadi sangat menantang jika tubuh Anda secara alami menyimpan lemak di area tersebut, tetapi ada banyak olahraga dan sedikit penyesuaian diet yang bisa Anda coba untuk membuatnya lebih mudah. Namun penting untuk memahami cara kerja penurunan berat badan. Gagasan bahwa Anda dapat menurunkan berat badan hanya dari satu bagian tubuh Anda tanpa menurunkan berat badan secara keseluruhan adalah mitos. Apa yang disebut "pengurangan titik" yang bertujuan untuk mengurangi lemak perut dengan latihan perut hanya terbukti tidak efektif.
Meskipun olahraga dapat mengencangkan dan mengencangkan otot di bawah lemak perut, Anda tidak akan melihat hasil pada lingkar pinggang tanpa penurunan berat badan secara keseluruhan yang memengaruhi seluruh tubuh Anda. Kombinasi hidup sehat, makan, dan olahraga akan memberi Anda hasil terbaik. Sebagian besar ahli nutrisi setuju bahwa dibutuhkan defisit 3.500 kalori untuk membakar satu pon lemak yang tersimpan di tubuh Anda. Pembatasan kalori dapat membantu Anda mencapai beberapa defisit.
Melansir laman Healthline, berikut cara mengecilkan pinggang dengan olahraga
1. Yoga
Dalam kelompok studi terkontrol pada wanita dengan obesitas perut, 12 minggu dalam program yoga intensif secara signifikan meningkatkan kesehatan peserta studi. Yoga juga menurunkan lingkar pinggang orang-orang yang berpartisipasi. Yoga mungkin sangat efektif untuk memangkas lingkar pinggang Anda karena selain membakar kalori, yoga membantu Anda mengelola stres. Mulailah yoga di bawah pengawasan instruktur atau dengan mengikuti latihan yoga di rumah.
2. Plank
Plank melatih otot perut Anda, serta otot yang mengelilingi inti Anda dan membantu mendukung postur tubuh yang sehat. Mulailah dengan posisi push-up dengan tangan di samping dan kaki selebar bahu. Mungkin membantu melakukan latihan ini di atas matras yoga tipis atau permukaan lain yang empuk dan stabil.
Hembuskan napas, angkat tubuh Anda dengan lengan bawah sehingga Anda sejajar dengan lantai. Cobalah untuk menstabilkan inti Anda saat Anda menahan posisi selama Anda bisa, ambil napas perlahan. Berhati-hatilah untuk tidak menahan stres dari pose ini di leher atau lutut Anda - inti Anda yang harus menopang berat badan Anda. Cobalah latihan ini dalam kelipatan 30 detik, satu menit, atau lebih jika Anda bisa melakukannya, lakukan hingga beberapa set dan durasi waktu yang lebih lama.
3. Crunch miring berdiri
Crunch miring sambil berdiri melatih otot-otot di sisi tubuh Anda. Mengencangkan otot-otot ini dapat membuat pinggang Anda lebih kencang dan lebih ramping. Mulailah berdiri, menggunakan beban opsional 5 atau 10 pon. Stabilkan lengan kiri Anda dengan menyentuh kepala, turunkan lengan kanan Anda secara perlahan sambil menjaga agar inti Anda tetap stabil. Cobalah untuk tidak menggerakkan pinggul sama sekali saat Anda melakukan peregangan ke lantai.
Setelah beberapa kali pengulangan gerakan ini, ganti ke sisi yang berlawanan. Ini adalah alternatif yang bagus untuk crunch tradisional jika Anda mengalami sakit punggung atau sulit berbaring di lantai.
4. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Latihan HIIT mungkin lebih efektif daripada latihan kardio tradisional dalam mengurangi lemak perut. Jenis latihan kardiovaskular ini melibatkan periode singkat "intensitas habis-habisan", seperti lari cepat, bersepeda, atau lari, diikuti dengan rentang aktivitas intensitas rendah sementara detak jantung Anda tetap dipercepat.
Untuk mencoba HIIT, gunakan treadmill. Cari tahu pengaturan intensitas maksimum Anda di treadmill, dan pengaturan "istirahat" yang terasa seperti 60 persen dari usaha. Setelah pemanasan, bidik untuk kenaikan 30 detik dari pengaturan tertinggi Anda, diimbangi dengan 60 hingga 90 detik dari pengaturan intensitas rendah Anda. Bereksperimenlah dengan lamanya waktu Anda mempertahankan intensitas yang lebih tinggi, selalu kembali ke "istirahat" Anda.
