TEMPO.CO, Jakarta - Bagaimana Anda ingin terlihat dan apa yang dirasakan tahun 2021. Jika tujuan Anda adalah menjadi lebih bahagia dan lebih sehat, Anda dapat mencapainya secara bertahap (dan secara mengejutkan mudah) dengan membuat penyesuaian kecil yang berkelanjutan pada gaya hidup Anda.

Selama satu tahun, perubahan kecil, seperti naik tangga atau memilih minyak zaitun di atas mentega, dapat memiliki dampak signifikan yang tidak terduga di dalam dan di luar, tanpa membuat Anda kewalahan. Melansir laman Real Simple, lakukan perubahan kecil seperti daftar berikut ini pada rutinitas sehari-hari Anda dan raih manfaat yang sehat bahkan sebelum Anda menyadarinya.

Perubahan rutinitas sederhana yang bisa dilakukan tahun 2021

1. Pilih Tangga
Naik tangga (jika Anda bisa) selama satu tahun kedengarannya seperti perubahan gaya hidup yang mustahil. Pada tahun depan, tubuh Anda akan bekerja hampir dua kali lebih keras (dengan cara yang baik) dengan memilih tangga di atas lift. Selain meningkatkan detak jantung, aliran darah, dan metabolisme yang bekerja dengan baik, Anda juga akan membantu memerangi kecenderungan perilaku tidak aktif, atau terlalu banyak duduk diam — dan ini bukan hanya Anda.

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology menegaskan gaya hidup kita yang semakin tidak banyak bergerak dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi di antara orang dewasa yang melakukan aktivitas fisik minimal atau tidak sama sekali. Perubahan kecil, seperti naik tangga di antara lantai di kantor atau berjalan pulang dari toko bahan makanan alih-alih mengemudi, adalah cara mudah untuk menambahkan beberapa olahraga berdampak rendah ke dalam rutinitas harian Anda.

2. Pikirkan Kembali Pilihan Snack Anda
Anda membutuhkan makanan ringan, tentu saja — dan Anda ingin kue-kue itu di ruang istirahat atau sekantong keripik di lemari. Tetapi yang benar-benar dibutuhkan tubuh Anda adalah makanan dari makanan ringan yang utuh dan seimbang (sayangnya, keripik dan kue tidak sesuai dengan kebutuhan). Penurunan energi antara waktu makan dan mengidam adalah sinyal untuk meraih kudapan yang kaya protein dan kaya nutrisi. Cobalah segenggam almond, yogurt dan beri, pisang dan selai kacang, atau sepiring sayuran renyah dan hummus.

3. Hubungi Satu Teman Lama sebulan sekali
Pada saat ini tahun depab, Anda akan menghidupkan kembali atau memperkuat persahabatan dengan 12 orang, dan penelitian telah menemukan bahwa orang dengan ikatan pribadi yang lebih kuat 50 persen lebih mungkin untuk hidup lebih lama dari mereka yang kurang sosial. Tentu saja, tidak ada angka ajaib dari panggilan telepon, email, atau tanggal minum kopi yang dapat melindungi Anda, jadi jika Anda ingin check-in dengan satu teman (baru atau lama) setiap minggu — atau bahkan setiap hari — lakukanlah.

4. Tidur Satu Menit Lebih Awal Setiap Malam
Ya, satu menit sudah cukup. Tidur satu menit lebih awal setiap malam selama dua bulan akan memberi Anda jam tidur ekstra tanpa rasa sakit (satu menit lebih awal sehari selama setahun akan memberi Anda tambahan enam jam tidur setiap malam, yang kami harap lebih banyak tidur daripada Anda benar-benar membutuhkan). Ada beberapa alasan kuat untuk mendapatkan tidur yang cukup (selain mengurangi pengeluaran untuk kopi). Kurang tidur dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi terhadap obesitas, diabetes, Alzheimer, dan masalah jantung, penurunan kemampuan untuk memperhatikan, peningkatan kemungkinan kecelakaan mobil, dan penurunan kapasitas memori.

5. Pilih minyak daripada mentega
Memilih minyak daripada mentega dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung hingga 19 persen dalam waktu satu tahun. Dalam ulasan 2010 yang diterbitkan di PLOS Medicine, para peneliti dari Harvard School of Public Health mencatat penurunan risiko penyakit jantung ini saat menganalisis penelitian pada lebih dari 13.000 orang yang menukar lemak jenuh (yang terkandung dalam mentega, serta daging merah) dengan lemak tak jenuh ganda. lemak (dalam minyak kedelai dan minyak kanola) setidaknya selama satu tahun.

5. Berdiri dan Bergerak Setiap 20 Menit
Duduk dalam waktu lama dapat mempersingkat hidup Anda. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology pada tahun 2010 menemukan bahwa wanita yang menghabiskan sekitar enam jam waktu duduk selama jam non-kerja mereka 37 persen lebih mungkin meninggal lebih awal daripada rekan-rekan yang hanya duduk selama tiga jam selama sehari di luar pekerjaan.

Sementara itu, pria yang tidak banyak bergerak 18 persen lebih mungkin meninggal lebih awal daripada rekan-rekan mereka yang lebih aktif, menurut penelitian. Para peneliti mengemukakan bahwa duduk mungkin dapat menekan enzim yang terlibat dalam metabolisme lemak atau entah bagaimana secara tidak langsung dapat memengaruhi kolesterol, glukosa, tekanan darah, dan penanda kesehatan lainnya. Pergi ke gym setiap hari tidak cukup untuk mengubah statistik: Kuncinya adalah menemukan cara untuk lebih banyak berdiri dan bergerak sepanjang hari. Beberapa ahli menyarankan untuk bangun dari kursi Anda setiap 30 menit atau kurang.