TEMPO.CO, Jakarta - Lemak perut lebih dari sekadar gangguan yang membuat pakaian Anda terasa ketat. Ini sangat berbahaya. Jenis lemak ini - disebut sebagai lemak visceral - merupakan faktor risiko utama diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kondisi lainnya.

Banyak organisasi kesehatan menggunakan indeks massa tubuh (BMI) untuk mengklasifikasikan berat badan dan memprediksi risiko penyakit metabolik. Namun, ini menyesatkan, karena orang dengan lemak perut berlebih berisiko lebih tinggi bahkan jika mereka terlihat kurus.

Meskipun menghilangkan lemak dari area ini bisa jadi sulit, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi kelebihan lemak perut yang didukung oleh penelitian ilmiah, seperti dilansir dari laman Healthline berikut ini.

Berikut cara efektif menghilangkan lemak perut yang didukung oleh penelitian ilmiah.

1. Makan banyak serat larut

Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat makanan saat melewati sistem pencernaan Anda. Studi menunjukkan bahwa jenis serat ini mendorong penurunan berat badan dengan membantu Anda merasa kenyang, jadi Anda makan lebih sedikit secara alami. Ini juga dapat menurunkan jumlah kalori yang diserap tubuh Anda dari makanan. Terlebih lagi, serat larut dapat membantu melawan lemak perut.

Sebuah studi observasi di lebih dari 1.100 orang dewasa menemukan bahwa untuk setiap 10 gram peningkatan asupan serat larut, penambahan lemak perut menurun sebesar 3,7% selama periode 5 tahun. Upayakan mengonsumsi makanan berserat tinggi setiap hari. Sumber serat larut yang sangat baik meliputi biji rami, mie shirataki, kubis Brussel, alpukat, dan kacang-kacangan.

2. Hindari makanan yang mengandung lemak trans

Lemak trans dibuat dengan memompa hidrogen menjadi lemak tak jenuh, seperti minyak kedelai. Biasanya ditemukan di beberapa margarin dan selai dan juga sering ditambahkan ke makanan kemasan, tetapi banyak produsen makanan berhenti menggunakannya. Lemak ini telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin, dan penambahan lemak perut dalam penelitian observasional dan hewan.

Sebuah studi 6 tahun menemukan bahwa monyet yang makan makanan tinggi lemak trans memperoleh 33% lebih banyak lemak perut daripada mereka yang makan makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal.

Untuk membantu mengurangi lemak perut dan melindungi kesehatan Anda, baca label bahan dengan hati-hati dan hindari produk yang mengandung lemak trans. Ini sering terdaftar sebagai lemak terhidrogenasi parsial.

3. Jangan minum terlalu banyak alkohol

Alkohol dapat memiliki manfaat kesehatan dalam jumlah kecil, tetapi akan sangat berbahaya jika Anda minum terlalu banyak. Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak alkohol juga dapat membuat perut Anda bertambah gemuk. Mengurangi alkohol dapat membantu mengurangi ukuran pinggang Anda. Anda tidak perlu menyerah sama sekali, tetapi membatasi jumlah yang Anda minum dalam satu hari dapat membantu.

4. Makan makanan berprotein tinggi

Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk manajemen berat badan. Asupan protein tinggi meningkatkan pelepasan hormon kepenuhan PYY, yang menurunkan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. Protein juga meningkatkan laju metabolisme Anda dan membantu Anda mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan. Banyak studi observasi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak protein cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang makan makanan protein rendah . Pastikan untuk memasukkan sumber protein yang baik setiap kali makan, seperti daging, ikan, telur, produk susu, protein whey, atau kacang polong.

Selanjutnya kurang stres...
<!--more-->
5. Kurangi tingkat stres Anda

Stres bisa membuat perut Anda bertambah gemuk dengan memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol, yang juga dikenal sebagai hormon stres. Penelitian menunjukkan bahwa kadar kortisol yang tinggi meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut.

Terlebih lagi, wanita yang sudah memiliki pinggang besar cenderung menghasilkan lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stres. Peningkatan kortisol semakin menambah lemak di sekitar bagian tengah. Untuk membantu mengurangi lemak perut, lakukan kegiatan yang menghilangkan stres. Berlatih yoga atau meditasi bisa menjadi metode yang efektif.

6. Jangan makan banyak makanan manis

Gula mengandung fruktosa, yang telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis jika dikonsumsi secara berlebihan. Ini termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit hati berlemak. Studi observasi menunjukkan hubungan antara asupan gula tinggi dan peningkatan lemak perut.

Penting untuk disadari bahwa lebih dari sekadar gula rafinasi dapat menyebabkan penambahan lemak perut. Bahkan gula yang lebih sehat, seperti madu asli, harus digunakan dengan hemat.

7. Kurangi karbohidrat - terutama karbohidrat olahan

Mengurangi asupan karbohidrat bisa sangat bermanfaat untuk menghilangkan lemak, termasuk lemak perut. Diet dengan kurang dari 50 gram karbohidrat per hari menyebabkan hilangnya lemak perut pada orang yang kelebihan berat badan, mereka yang berisiko terkena diabetes tipe 2, dan wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS).

Anda tidak harus mengikuti diet rendah karbohidrat yang ketat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hanya mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat bertepung yang belum diproses dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi lemak perut.

Dalam Studi Jantung Framingham yang terkenal, orang dengan konsumsi biji-bijian tertinggi memiliki kemungkinan 17% lebih kecil untuk memiliki lemak perut berlebih daripada mereka yang mengonsumsi makanan tinggi biji-bijian olahan.

8. Gantilah sebagian lemak goreng Anda dengan minyak kelapa

Minyak kelapa adalah salah satu lemak tersehat yang bisa Anda makan. Studi menunjukkan bahwa lemak rantai menengah dalam minyak kelapa dapat meningkatkan metabolisme dan menurunkan jumlah lemak yang Anda simpan sebagai respons terhadap asupan kalori tinggi. Studi terkontrol menunjukkan itu juga dapat menyebabkan hilangnya lemak perut.

Dalam sebuah penelitian, pria dengan obesitas yang mengonsumsi minyak kelapa setiap hari selama 12 minggu kehilangan rata-rata 1,1 inci (2,86 cm) dari pinggang mereka tanpa sengaja mengubah pola makan atau rutinitas olahraga mereka (40Trusted Source).

Namun, bukti manfaat minyak kelapa untuk menghilangkan lemak perut masih lemah dan kontroversial. Selain itu, perlu diingat bahwa minyak kelapa mengandung kalori yang tinggi. Alih-alih menambahkan lemak ekstra ke dalam makanan Anda, ganti beberapa lemak yang sudah Anda makan dengan minyak kelapa.