TEMPO.CO, Jakarta - Salad bisa jadi sahabat terbaik sekaligus musuh terburuk bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, meningkatkan asupan gizi, atau sekadar menerapkan gaya hidup sehat. Meskipun tampaknya sehat, salad dapat berubah jadi makanan tak sehat ketika ditambah dressing krim dan dikemas dengan campuran lemak dan kalori tinggi.

Namun, Anda dapat membuat salad sehat yang tidak hanya lezat tetapi juga sehat dengan pilihan dressing yang tepat.

Melansir laman Live Strong, sayuran hijau memiliki nutrisi yang tinggi, kaya serat tapi rendah kalori. Setiap jenis sayuran menawarkan manfaat kesehatan berbeda.

Serat dapat meningkatkan kesehatan sistem pencernaan Anda. Selada hijau tua, kangkung dan bayam mengandung vitamin A, C, E dan K, sementara bok choy dan sawi juga memberi banyak vitamin B. Kombinasi vitamin ini mendukung sistem kekebalan tubuh, melindungi tulang, dan menjaga kesehatan sistem kardiovaskular.

Karena warna sayuran sering menunjukkan manfaatnya bagi kesehatan, usahakan warna pelangi ada di salad Anda. Sayuran hijau, seperti brokoli dan asparagus, meningkatkan kesehatan mata dan dapat melindungi dari penyakit kanker.

Lycopene antioksidan bisa mengurangi risiko penyakit jantung, ditemukan dalam sayuran merah seperti tomat, lobak, dan paprika. Dapatkan dosis sehat vitamin C yang meningkatkan kekebalan dengan sayuran kuning seperti labu dan paprika kuning. Ubi jalar, wortel, dan sayuran oranye lainnya menyediakan beta karoten, yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh, penglihatan, dan kulit.

Baca: Tips Membuat Salad yang Segar

Untuk topping salad yang lebih manis, pilih blueberry yang memngandung
senyawa anti-inflamasi dan anti-kanker. Sayuran ungu seperti terong atau kol ungu melawan efek penuaan. Sayuran putih seperti jamur, bawang, dan kembang kol dapat melindungi dari kanker dan penyakit jantung.

Menurut praktisi hidup sehat dokter Vanessa Sutopo, jika ingin menjaga asupan kalori pada salad sayuran maka dibutuhkan basic dressing misalnya vinagriette, oily, Italian, French atau Thai yang kalorinya bisa terkontrol maksimal 400 kalori.

"Saya menghindari mayonaise sebab bahan dasarnya minyak dan telur, nah dari bahan itu saja kalori sudah lumayan banyak ya. Sebenarnya tidak masalah kalau porsi makanannya seimbang. Bukan berarti kalau diet tidak boleh makan mayonaise, hanya lebih baik rendah kalori dan lebih sehat pakai oil based," ucap Vanessa saat dihubungi Tempo.co, Rabu, 1 Juli 2020.

Berikut resep salad sehat yang telah dari Vanessa yang telah di ujicoba oleh
Tempo.co.

Bahan

1 ikat selada iceberg, merah atau lettuce bokor
100 gram tomat ceri
100 gram jagung pipil, bisa dilebihkan jika ingin menambah karbohidrat
1 buah mentimun
1 buah zucchini
1/2 bawang bombay

Selain bahan itu, Vanessa mengatakan bisa ditambahkan bahan lain seperti edamame, kacang merah rebus atau paprika, atau kentang kukus.

Italian dressing

3/4 cup ekstra virgin olive oil
1/4 cup vinegar
1 siung bawang putih diparut atau garlic powder
1 sdt garam
1 sdt bubuk atau ekstrak basil, bisa juga oregano

Cara membuat

- Semua bahan dicuci dan dipotong sesuai selera
- Aduk bersama Italian dressing
- Sajikan sesuai selera, Anda bisa menambahkan taburan wijen, perasan jeruk lemon, madu, dan roti gandum

Vanessa juga kerap menambahkan beberapa bahan lain seperti protein dan lemak yang sudah ada pada dressing. Protein dan lemak bisa diganti kacang-kacangan atau biji-bijian (biji wijen/chia seed).

Sementara alpukat dan keju termasuk ekstra protein karena kalorinya tidak sebanyak kalau pakai mayonaise. Panduannya dalam 1 hidangan salad terdapat 100-200 kalori dan dari lemak 150-200 gram protein.