TEMPO.CO, Jakarta - Banyak perempuan mengalami gejala kembung, kelelahan, kram, sakit kepala, masalah pencernaan, dan perubahan suasana hati sebelum dan selama siklus menstruasi. Salah satu cara terbaik untuk mencegah dan mengobati gejala ini adalah melalui makanan sehat, yang juga bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan.

Mengutip Live Strong, berikut ini daftar makanan yang sebaiknya dikonsumsi sebelum dan selama siklus mesntruasi.

Baca juga:
Riset Membuktikan Menstruasi Tidak Mengganggu Kerja Otak
Menstruasi Mengganggu Kinerja Wanita, Cuma Isapan Jempol?
Uring-uringan Sebelum Menstruasi, Atasi dengan Makanan Ini

#Kacang polong
Kandungan serat kacang yang tinggi dapat mengurangi gejala kram kongestif. Ini membuat tubuh kelebihan cairan dan juga menormalkan pencernaan, mengurangi sembelit, dan diare, begitu menurut Dr. Susan Lark, direktur PMS Self-Help Center di Los Altos, California, di Amerika Serikat.

"Kacang polong juga merupakan sumber vitamin B yang baik, yang mencegah kram dan kelelahan menstruasi. Meski kacang bisa menimbulkan kelebihan gas, tapi bisa diminimalisir dengan makan dalam jumlah kecil dan bertambah secara perlahan, atau dengan mengkonsumsi enzim pencernaan seperti Beano,” ujarnya.

#Sayuran hijau
Sayuran hijau mengandung kalsium, magnesium, dan potasium tinggi, yang dapat meringankan dan mencegah kejang yang menyebabkan rasa sakit kram. Lark juga menambahkan bahwa mineral ini bisa menenangkan emosi dan mengurangi rasa marah. Selain itu, sayuran hijau tua mengandung vitamin K dalam jumlah tinggi, yang dibutuhkan untuk membekukan darah dan mencegah pendarahan berlebih.

Ilustrasi brokoli spigarello. Purewow.com

#Asam lemak omega-3
Sekelompok zat mirip hormon dalam tubuh yang disebut prostaglandin, salah satu penyebab kontraksi otot dan nyeri haid. Salah satu cara untuk mematikan efek prostaglandin adalah dengan mengkonsumsi asam lemak omega-3, seperti yang terkandung dalam salmon, kenari, dan biji rami. Studi pada 1995 di European Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa wanita yang dietnya seimbang dengan omega-3, dan bukan lemak lainnya, cenderung memiliki gejala menstruasi yang lebih ringan.

#Nanas
Sebuah laporan dari Dr. Phyllis Johnson, Pusat Nutrisi Manusia Departemen Pertanian AS, menemukan bahwa wanita muda yang kurang asupan mangan mengalami peningkatan aliran menstruasi hingga 50 persen. Johnson menyarankan agar perempuan yang mengalami nyeri saat menstruasi mengkonsumsi mangan, seperti yang terkandung dalam buah-buahan, terutama nanas. Nanas juga mengandung bromelain tinggi, enzim yang bisa membantu mengendurkan otot dan mencegah kram menstruasi.

#Teh
Teh adalah sumber mangan lainnya, menurut Johnson, meski harus dihindari karena kafein dapat menyebabkan rasa ketidaknyamanan lebih besar saat menstruasi. Sebagai alternatif dapat mengkonsumsi teh jahe, bisa untuk meredakan mual dan kembung, dan teh kamomil yang dapat mengurangi kejang otot dan ketegangan, yang bisa menyebabkan kecemasan.

Ilustrasi teh spearmint. shutterstock.com

#Air
Retensi cairan yang berlebihan merupakan salah satu penyebab utama gejala kongestif yang terlihat. Salah satu cara terbaik untuk mengurangi retensi air, meskipun tampaknya berlawanan dengan intuisi, adalah dengan meningkatkan konsumsi air. Jika seorang perempuan tidak cukup minum, tubuhnya mungkin terlalu banyak mengimbangi dengan menahan air tambahan.

#Biji-bijian utuh
Sebuah studi oleh dokter Inggris menemukan bahwa mengkonsumsi sejumlah kecil karbohidrat setiap tiga jam dan dalam satu jam setelah tidur dapat mengatasi 70 persen gejala PMS pada perempuan. Lark menambahkan bahwa biji-bijian adalah sumber magnesium yang sangat baik, yang dapat mengurangi ketegangan neuromuskular. Biji-bijian utuh juga mengandung vitamin B kompleks dan vitamin E untuk mengatasi kelelahan dan depresi.

#Yogurt
Yogurt mengandung sel dan bakteri aktif yang baik untuk pencernaan. Yogurt juga merupakan sumber kalsium yang baik dan mengandung kalsium dua kali lebih banyak daripada rata-rata konsumsi setiap hari, dapat mengatasi masalah selama menstruasi, begitu menurut James G. Penland, Ph.D., seorang psikolog di Departemen Pertanian. Namun, karena produk daging dan susu mengandung asam arakidonat, yang meningkatkan produksi prostaglandin yang menyebabkan kram, sebaiknya pilih bentuk kalsium lainnya, seperti brokoli, kangkung, salmon kalengan dengan tulang, dan makanan yang diperkaya kalsium seperti sereal dan jus.

Ilustrasi yogurt. Wikipedia.org