TEMPO.CO, Jakarta - Salah satu gangguan yang kerap dialami ibu hamil adalah sulit tidur atau insomnia. Sekitar 78 persen ibu hamil pernah mengalami kesulitan tidur selama kehamilan, terutama pada periode trimester ketiga.
Insomnia pada ibu hamil disebabkan banyak faktor. Beberapa di antaranya adalah: frekuensi buang air kecil yang cukup sering di malam hari, rasa tidak nyaman saat perut sudah membesar, sakit pinggang, mimpi aneh, gerakan bayi yang terlalu aktif, stres, hingga perasaan terlalu bersemangat menyambut saat melahirkan.
Berikut 10 kiat mengatasinya insomnia selama kehamilan:
1. Jangan terlalu banyak minum menjelang tidur, terutama jika yang mengganggu tidur malam adalah frekuensi buang air kecil yang terlalu sering. Namun ibu hamil juga tidak boleh kekurangan minum air putih untuk menghindari dehidrasi. Minumlah setidaknya satu jam sebelum tidur.
2. Hindari konsumsi kafein. Minuman seperti teh, kopi, cokelat, dan soda mengandung kafein yang tidak baik untuk kehamilan, juga mengganggu tidur.
3. Jangan malas bergerak. Selama hamil, tetaplah berolahraga. Lakukan olahraga ringan dan sesuai bagi ibu hamil, seperti berjalan kaki, berenang, atau yoga prenatal. Berolahraga akan mengeluarkan hormon oksitosin yang memberikan efek rileks pada tubuh, juga membuat tidur lebih nyenyak.
4. Buatlah daftar hal yang harus dipersiapkan menjelang persalinan karena terus-menerus memikirkan soal persalinan hanya akan membuat stres dan mengganggu tidur. Siapkan daftar barang dan perlengkapan. Catat nomor-nomor kontak yang bisa dihubungi bila sewaktu-waktu ibu melahirkan.
5. Buatlah kamar senyaman mungkin. Bersihkan seprai dan selimut, atur suhu ruangan sesuai keinginan, posisi tempat tidur, posisi bantal, pokoknya sesuai yang diinginkan. Ibu hamil biasanya butuh banyak bantal untuk mengganjal beberapa bagian tubuh agar mendapatkan posisi tidur yang nyaman.
6. Pijatan di punggung atau kaki bisa membuat lebih nyaman dan cepat tertidur. Mintalah suami memijat. Sentuhan lembut suami juga menambah rasa nyaman dan tenang saat tidur.
7. Rasa sakit di bagian kaki mungkin penyebab sulit tidur. Rendam kaki dengan air hangat sebelum tidur untuk mengurangi nyeri.
8. Lakukan relaksasi sebelum tidur. Pelajari beberapa teknik pernapasan yang bisa membantu lebih rileks. Teknik pernapasan ini juga berguna sebagai persiapan saat melahirkan nanti.
9. Siapkan makanan. Kelaparan tengah malam sering kali melanda ibu hamil. Saat terbangun karena lapar, paling tidak ia tidak perlu repot memasak, keluar rumah membeli makanan, atau yang paling menyengsarakan itu menahan lapar.
10. Matikan semua perangkat komunikasi dan alat elektronik. Sedang hamil atau tidak, ponsel dan televisi dapat menstimulasi otak dan mengganggu pola tidur. Jauhkan diri dari layar dan perangkat elektronik lainnya saat tidur.
Artikel lain:
Bahaya MSG bagi Ibu Hamil dan Janin
Yang Harus Dilakukan agar Terhindar dari Diabetes
6 Penyebab Wanita Sulit Hamil
