TEMPO.CO, Jakarta - Banyak jenis minyak goreng yang bisa digunakan sehari-hari, dari minyak kelapa, minyak sawit, minyak zaitun, sampai minyak jagung. Tapi manakah yang paling tepat untuk memasak makanan sehari-hari untuk meningkatkan kesehatan?
Pakar bioteknologi yang juga ahli gizi Priya Nagwani menyoroti pentingnya menggunakan berbagai jenis minyak untuk tujuan yang berbeda. “Menggunakan minyak goreng yang tepat sangat membantu kesehatan secara keseluruhan,” kata Nagwani dalam unggahannya di Twitter.
Dia mengungkap tiga hal yang harus dipertimbangkan saat memilih minyak goreng.
1. Titik asap minyak
Sama seperti cairan yang memiliki titik didih, minyak juga memiliki titik asap. “Tidak seperti air, yang mulai mendidih pada suhu tertentu, minyak terbakar ketika dipanaskan melebihi titik asapnya dan melepaskan bahan kimia berbahaya,” kata Nagwani.
Dia menambahkan bahwa saat memasak sesuatu yang hanya menggunakan minyak seperti menumis atau oseng-oseng, sebaiknya pilih minyak goreng dengan titik asap rendah. Namun, menggoreng dengan api besar membutuhkan minyak dengan titik asap tinggi. “Itulah mengapa menggunakan minyak zaitun secara membabi buta untuk masakan yang melibatkan penggorengan tidak disarankan,” kata dia.
Sepakat dengannya, Garima Goyal, ahli diet terdaftar, menjelaskan bahwa ketika titik asap minyak tercapai, minyak menjadi tidak stabil dan mulai rusak. “Oksidasi minyak ini melepaskan radikal bebas yang bertanggung jawab atas degenerasi sel dan pembentukan penyakit,” katanya kepada indianexpress.com.
2. Proses pembuatan
Berbagai jenis minyak memiliki proses pembuatan atau ekstraksi yang berbeda. “Beberapa minyak seperti kedelai, kanola, safflower (minyak biji) diekstraksi menggunakan pelarut seperti heksana. Pasca ekstraksi, sejumlah panas, uap, dan tekanan digunakan untuk menghilangkannya,” jelas Nagwani. “Dengan kata sederhana, minyak ini sangat diproses dan disempurnakan. Pemrosesan dan pemurnian menghasilkan banyak molekul tidak stabil yang dapat merusak membran sel. Di sisi lain, minyak seperti minyak zaitun, minyak kelapa, dll. mudah diekstraksi tanpa penyulingan apa pun. Hal yang sama berlaku untuk mentega dan ghee (minyak samin)," Nagwani menjelaskan.
Baca juga: 7 Minyak Goreng Paling Menyehatkan Menurut Studi, Termasuk Zaitun Extra Virgin
3) Jenis lemak (asam lemak)
Pada dasarnya ada emapt jenis lemak, yakni lemak jenuh, asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA), asam lemak tak jenuh ganda (PUFA), dan lemak trans. Setiap minyak memiliki campuran asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA), asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) dan sedikit lemak trans (sebagian kecil), yang membedakan adalah perbandingannya. Mentega dan ghee tinggi lemak jenuh, minyak zaitun dan minyak mustard tinggi MUFA, sedangkan minyak biji tinggi PUFA, kata Nagwani.
“Anda harus memiliki campuran yang sehat dari semua asam lemak dalam makanan. Sebagai aturan praktis, batasi lemak jenuh hingga 20-30 persen dari keseluruhan penggunaan minyak,” tulis Nagwani.
Nagwani gunakan juga menuliskan jenis minyak yang bisa digunakan dan perlu dihindari.
-Gunakan mentega/minyak zaitun/minyak wijen untuk omlette dan menumis sayuran, dan masak dengan api kecil hingga sedang
-Gunakan minyak mustard atau minyak kelapa dingin untuk memasak sayuran
Goyal menambahkan, karena minyak kelapa olahan memiliki rasa netral, dan titik asap 232 derajat Celcius, menjadikannya pilihan ideal untuk menumis dan memanggang, sedangkan minyak kelapa murni hanya dapat digunakan hingga 177 derajat Celcius dan dapat digunakan dalam memanggang.
* Hindari minyak biji
Menurut Goyal, minyak kenari atau rami memberikan nutrisi yang menyehatkan jantung, pencegahan kanker, dan anti inflamasi, tetapi memiliki titik asap yang relatif lebih rendah. Minyak kenari memiliki titik asap 160 derajat Celcius, sedangkan rami memiliki titik asap 107 derajat Celcius. “Jadi, gunakan untuk olahan dingin seperti saus salad,” sarannya.
*Untuk apa pun yang digoreng, gunakan minyak samin karena kurang diproses dan memiliki titik asap yang tinggi.
*Gunakan minyak zaitun extra virgin (EVOO) dalam saus hummus/salad
Goyal menyarankan menggunakan EVOO untuk hidangan dingin seperti saus, salad, dan saus. “Minyak zaitun ringan juga memiliki sifat meningkatkan kesehatan yang serupa seperti EVOO. Karena titik asapnya sedikit lebih tinggi dari EVOO pada 243 derajat celsius, memasak dengan suhu tinggi seperti menumis dan memanggang dapat dilakukan dengan mudah. Memanggang juga bisa menggunakan minyak zaitun, tetapi yang harus diperhatikan adalah rasanya yang terlalu kuat," kata Goyal.
*Hindari menggunakan ulang minyak karena akan meningkatkan rasio lemak trans dalam minyak.
INDIAN EXPRESS
Baca juga: 5 Cara Mengecek Kemurnian Minyak Kelapa di Rumah
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
