6 Tips untuk Mengatasi Kesulitan Tidur saat Hamil

TEMPO.CO, Jakarta - Kehamilan jadi salah satu momen membahagiakan bagi sebagian perempuan. Namun, terkadang kehamilan membuat tidur jadi lebih sulit karena pengaruh perubahan hormon, penambahan berat badan, ketidaknyamanan dan kecemasan selama hamil. Belum lagi kehamilan sering membuat wanita sering buang air kecil sehingga harus terbangun tengah malam untuk ke kamar mandi. 

Anne Marie Morse, seorang ahli saraf anak, spesialis tidur dan peneliti di American Academy of Sleep Medicine, mengatakan bahwa kehamilan dapat menyebabkan masalah tidur yang lebih besar seperti sleep apnea. 

Perlu diketahui bahwa kurang tidur‌ dikaitkan dengan efek negatif selama kehamilan dan pascapersalinan, menurut ulasan April 2020 di ‌Sleep Medicine Review‌. Kondisi ini meningkatkan risiko terkena preeklampsia, diabetes gestasional, dan waktu persalinan yang lebih lama, menurut Johns Hopkins Medicine. Ini juga terkait dengan risiko operasi caesar yang lebih tinggi.

Jangan menyalahkan diri sendiri atau menganggap ada yang tidak beres jika kurang tidur. Jika khawatir akan gangguan tidur, konsultasikan dengan dokter kandungan untuk mendapatkan bantuan. 

Berikut adalah beberapa tips tidur nyenyak selama hamil. 

1. Tidur miring

Ini adalah salah satu tips kehamilan yang sering dibicarakan. "Banyak perubahan fisiologis yang membuat sulit tidur saat hamil," kata Tara Shirazian, ob-gyn dan pendiri Mommy Matters. 

Ternyata, perut yang membesar membatasi kapasitas paru-paru dan berapa banyak oksigen yang dihirup masuk dan keluar. Posisi tidur berperan besar dalam meningkatkan sirkulasi dan kemampuan bernapas. Sarannya, cobalah tidur miring.

"Tidur menyamping membantu sedikit menggerakkan rahim, mengurangi berat pembuluh darah pusat dan paru-paru. Hal ini membuat lebih banyak oksigen kembali ke paru-paru dan membantu bernapas sedikit lebih nyaman," kata Shirazian.

2. Buat rutinitas sebelum tidur

Begitu bayi lahir, semua rutinitas kemungkinan besar akan hilang. Sebelum itu, akan sangat membantu jika melakukannya sendiri.

"Pastikan melakukan rutinitas waktu tidur yang baik sebelum tidur, untuk menenangkan pikiran dan tubuh," kata Morse. Anda dapat mencoba peregangan ringan, mendengarkan musik, meditasi, yoga lembut, atau olahraga yang menenangkan.

Kuncinya adalah menemukan rutinitas sebelum tidur yang menyenangkan, bukan sesuatu yang harus dilakukan. Apa pun yang membuat menjauh dari ponsel, daftar tugas, atau kewajiban lain akan berhasil.

3. Atur suhu udara

Berkeringat saat tidur selama hamil tidak menyenangkan, bangun akan terasa lembap, tidak nyaman, dan bahkan kedinginan. Sering kali hal ini disebabkan oleh perubahan hormonal yang terjadi di tubuh, menurut Mayo Clinic.

Jadi, periksa suhu udara kamar. "Kami sering merekomendasikan suhu kamar antara 60 dan 68 derajat Fahrenheit (15-20 derajat Celcius)," kata Morse. Ini membantu tidur lebih cepat dan membantu mencegah keringat di malam hari.

Baca juga: Ibu Hamil Sulit Tidur, Ini Sebab, Risiko, dan Cara Atasinya

4. Lakukan gerakan yang membantu di siang hari

Apa yang dilakukan dan bagaimana bergerak pada siang hari memengaruhi bagaimana akan tidur nanti. Ada bukti bahwa aktivitas fisik sedang umumnya meningkatkan kualitas tidur di segala usia, menurut tinjauan sistematis Juli 2019 di ‌Jurnal Fisioterapi Eropa‌.

Hal ini tidak berbeda dengan orang yang sedang hamil, tetapi hal ini memiliki keuntungan tersendiri. "Ada data yang menunjukkan olahraga meningkatkan pengiriman oksigen ke janin, yang dapat membantu perkembangannya," kata Shirazian.

5. Perhatikan camilan sebelum tidur

Cobalah untuk menghindari makan sekitar tiga hingga empat jam sebelum waktu tidur agar tubuh memiliki waktu untuk mencernanya sebelum terlelap. Tetapi jika merasa lapar di malam hari, hindari keripik atau mi instan pedas. Makanan tinggi lemak dan pedas dapat meningkatkan risiko refluks atau mulas saat berbaring di malam hari, kata Morse. "Rahim yang tumbuh dalam kombinasi dengan perubahan hormonal dapat membuat Anda lebih mungkin mengalami gejala-gejala ini," ujar dia.

Perhatikan makanan yang memicu gejala refluks, gunakan banyak bantal untuk mengangkat kepala dan hindari berbaring telentang setelah makan untuk mencegah refluks, menurut American College of Obstetricians and Gynecologists.

6. Gunakan mesin white noise

White noise tak hanya untuk membantu bayi tidur, tetapi juga dapat membantu ibu hamil terlelap. "Ruangan yang tenang adalah lingkungan yang optimal untuk tidur, tetapi jika kesulitan mematikan otak, memainkan suara putih atau suara yang menenangkan dapat membantu," kata  Morse.

Meskipun gangguan tidur selama hamil adalah hal biasa, ada beberapa kasus ketika seorang calon ibu harus mencari bantuan dari seorang profesional. Jika menunjukkan tanda kurang tidur seperti cenderung tertidur di siang hari, lebih mudah tersinggung atau cemas dan tidak tahu alasannya, atau masalah ini menjadi lebih sering, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.

LIVESTRONG

Baca juga: 3 Tips Tidur Nyenyak untuk Perempuan 50-an, Lakukan 3 Kebiasaan Ini di Malam Hari