Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

6 Tips untuk Mengatasi Kesulitan Tidur saat Hamil

Reporter

Editor

Mila Novita

image-gnews
Ilustrasi ibu hamil tidur atau bermimpi. shutterstock.com
Ilustrasi ibu hamil tidur atau bermimpi. shutterstock.com
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Kehamilan jadi salah satu momen membahagiakan bagi sebagian perempuan. Namun, terkadang kehamilan membuat tidur jadi lebih sulit karena pengaruh perubahan hormon, penambahan berat badan, ketidaknyamanan dan kecemasan selama hamil. Belum lagi kehamilan sering membuat wanita sering buang air kecil sehingga harus terbangun tengah malam untuk ke kamar mandi. 

Anne Marie Morse, seorang ahli saraf anak, spesialis tidur dan peneliti di American Academy of Sleep Medicine, mengatakan bahwa kehamilan dapat menyebabkan masalah tidur yang lebih besar seperti sleep apnea. 

Perlu diketahui bahwa kurang tidur‌ dikaitkan dengan efek negatif selama kehamilan dan pascapersalinan, menurut ulasan April 2020 di ‌Sleep Medicine Review‌. Kondisi ini meningkatkan risiko terkena preeklampsia, diabetes gestasional, dan waktu persalinan yang lebih lama, menurut Johns Hopkins Medicine. Ini juga terkait dengan risiko operasi caesar yang lebih tinggi.

Jangan menyalahkan diri sendiri atau menganggap ada yang tidak beres jika kurang tidur. Jika khawatir akan gangguan tidur, konsultasikan dengan dokter kandungan untuk mendapatkan bantuan. 

Berikut adalah beberapa tips tidur nyenyak selama hamil. 

1. Tidur miring

Ini adalah salah satu tips kehamilan yang sering dibicarakan. "Banyak perubahan fisiologis yang membuat sulit tidur saat hamil," kata Tara Shirazian, ob-gyn dan pendiri Mommy Matters. 

Ternyata, perut yang membesar membatasi kapasitas paru-paru dan berapa banyak oksigen yang dihirup masuk dan keluar. Posisi tidur berperan besar dalam meningkatkan sirkulasi dan kemampuan bernapas. Sarannya, cobalah tidur miring.

"Tidur menyamping membantu sedikit menggerakkan rahim, mengurangi berat pembuluh darah pusat dan paru-paru. Hal ini membuat lebih banyak oksigen kembali ke paru-paru dan membantu bernapas sedikit lebih nyaman," kata Shirazian.

2. Buat rutinitas sebelum tidur

Begitu bayi lahir, semua rutinitas kemungkinan besar akan hilang. Sebelum itu, akan sangat membantu jika melakukannya sendiri.

"Pastikan melakukan rutinitas waktu tidur yang baik sebelum tidur, untuk menenangkan pikiran dan tubuh," kata Morse. Anda dapat mencoba peregangan ringan, mendengarkan musik, meditasi, yoga lembut, atau olahraga yang menenangkan.

Kuncinya adalah menemukan rutinitas sebelum tidur yang menyenangkan, bukan sesuatu yang harus dilakukan. Apa pun yang membuat menjauh dari ponsel, daftar tugas, atau kewajiban lain akan berhasil.

3. Atur suhu udara

Berkeringat saat tidur selama hamil tidak menyenangkan, bangun akan terasa lembap, tidak nyaman, dan bahkan kedinginan. Sering kali hal ini disebabkan oleh perubahan hormonal yang terjadi di tubuh, menurut Mayo Clinic.

Jadi, periksa suhu udara kamar. "Kami sering merekomendasikan suhu kamar antara 60 dan 68 derajat Fahrenheit (15-20 derajat Celcius)," kata Morse. Ini membantu tidur lebih cepat dan membantu mencegah keringat di malam hari.

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

Baca juga: Ibu Hamil Sulit Tidur, Ini Sebab, Risiko, dan Cara Atasinya

4. Lakukan gerakan yang membantu di siang hari

Apa yang dilakukan dan bagaimana bergerak pada siang hari memengaruhi bagaimana akan tidur nanti. Ada bukti bahwa aktivitas fisik sedang umumnya meningkatkan kualitas tidur di segala usia, menurut tinjauan sistematis Juli 2019 di ‌Jurnal Fisioterapi Eropa‌.

Hal ini tidak berbeda dengan orang yang sedang hamil, tetapi hal ini memiliki keuntungan tersendiri. "Ada data yang menunjukkan olahraga meningkatkan pengiriman oksigen ke janin, yang dapat membantu perkembangannya," kata Shirazian.

5. Perhatikan camilan sebelum tidur

Cobalah untuk menghindari makan sekitar tiga hingga empat jam sebelum waktu tidur agar tubuh memiliki waktu untuk mencernanya sebelum terlelap. Tetapi jika merasa lapar di malam hari, hindari keripik atau mi instan pedas. Makanan tinggi lemak dan pedas dapat meningkatkan risiko refluks atau mulas saat berbaring di malam hari, kata Morse. "Rahim yang tumbuh dalam kombinasi dengan perubahan hormonal dapat membuat Anda lebih mungkin mengalami gejala-gejala ini," ujar dia.

Perhatikan makanan yang memicu gejala refluks, gunakan banyak bantal untuk mengangkat kepala dan hindari berbaring telentang setelah makan untuk mencegah refluks, menurut American College of Obstetricians and Gynecologists.

6. Gunakan mesin white noise

White noise tak hanya untuk membantu bayi tidur, tetapi juga dapat membantu ibu hamil terlelap. "Ruangan yang tenang adalah lingkungan yang optimal untuk tidur, tetapi jika kesulitan mematikan otak, memainkan suara putih atau suara yang menenangkan dapat membantu," kata  Morse.

Meskipun gangguan tidur selama hamil adalah hal biasa, ada beberapa kasus ketika seorang calon ibu harus mencari bantuan dari seorang profesional. Jika menunjukkan tanda kurang tidur seperti cenderung tertidur di siang hari, lebih mudah tersinggung atau cemas dan tidak tahu alasannya, atau masalah ini menjadi lebih sering, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.

LIVESTRONG

Baca juga: 3 Tips Tidur Nyenyak untuk Perempuan 50-an, Lakukan 3 Kebiasaan Ini di Malam Hari

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.

Iklan



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Nikita Willy Hamil Anak Kedua, Netizen: Pakai Baby Sitter atau Tidak

3 jam lalu

Nikita Willy bersama suami dan anak sulungnya. Instagram.com/@nikitawillyofficial94
Nikita Willy Hamil Anak Kedua, Netizen: Pakai Baby Sitter atau Tidak

Nikita Willy mengumumkan kehamilan anak kedua melalui unggahan foto di Instagram


Erina Gudono Disindir Warganet Usai Buat Giveaway Syukuran Kehamilan

1 hari lalu

Kaesang Pangarep dan Erina Gudono saat mengadakan tasyakuran kehamilan. Foto: Instagram/Erina Gudono
Erina Gudono Disindir Warganet Usai Buat Giveaway Syukuran Kehamilan

Momen tasyakuran kehamilan istri Kaesang Pangarep, Erina Gudono di Instagram dibanjiri warganet yang menyindir dinasti politik Presiden Jokowi.


Anak Polisi Dilaporkan ke Polres Metro Bekasi dalam Kasus Hamili Siswi SMP

1 hari lalu

Ilustrasi kekerasan seksual. Freepik.com
Anak Polisi Dilaporkan ke Polres Metro Bekasi dalam Kasus Hamili Siswi SMP

Polres Metro Bekasi menyelidiki kasus dugaan tindak pidana perlindungan anak. Terlapor adalah seorang remaja anak anggota polisi.


Inilah Penjelasan Minum Alkohol Sebelum Tidur di Pesawat Bisa Berakibat Fatal

7 hari lalu

Ilustrasi penumpang pesawat terbang. Unsplash.com/Mohammad Arrahmanur
Inilah Penjelasan Minum Alkohol Sebelum Tidur di Pesawat Bisa Berakibat Fatal

Ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan sebelum bepergian naik pesawat termasuk kebiasaan sebelum terbang yang bisa berakibat fatal. Sah satunya adalah minum alkohol sebelum tidur di pesawat yang ternyata sangat membahayakan.


Stigma yang Banyak Diterima Ibu Hamil dan Bikin Tidak Nyaman

9 hari lalu

Ilustrasi wanita hamil. Freepik.com/user18526052
Stigma yang Banyak Diterima Ibu Hamil dan Bikin Tidak Nyaman

Banyak ibu hamil yang mendapatkan stigma terkait berat badan atau juga body shaming. sehingga membuat mereka tidak nyaman.


Pesohor Ini Mengaku Hamil di Usia 54 Tahun, Pakar Kesuburan Angkat Bicara

11 hari lalu

ilustrasi sel telur (pixabay.com)
Pesohor Ini Mengaku Hamil di Usia 54 Tahun, Pakar Kesuburan Angkat Bicara

Sangat sulit bagi wanita hamil di umur 50-an karena kebanyakan sudah memasuki masa menopause. Lalu, benarkah pesohor ini hamil di usia 54?


Lady Gaga Bantah Rumor Kehamilannya Pakai Lagu Taylor Swift, Apa Judulnya?

12 hari lalu

Lady Gaga. Instagram.com/@ladygaga
Lady Gaga Bantah Rumor Kehamilannya Pakai Lagu Taylor Swift, Apa Judulnya?

Lady Gaga menegaskan kalau dirinya tidak sedang hamil dengan cara mengunggah video yang dilengkapi dengan penggalan lagu Taylor Swift.


Ketok Palu UU KIA Bolehkan Cuti Melahirkan Selama 6 Bulan, Bagaimana Upahnya? Ini Bunyi Pasal-pasalnya

12 hari lalu

Ilustrasi ibu hamil yang bahagia. shutterstock.com
Ketok Palu UU KIA Bolehkan Cuti Melahirkan Selama 6 Bulan, Bagaimana Upahnya? Ini Bunyi Pasal-pasalnya

DPR telah mengesahkan Undang-Undang Kesejahteraan Ibu dan Anak (UU KIA) yang mengatur cuti melahirkan bagi ibu selama 6 bulan. Begini bunyi pasalnya.


Tes Urine Bisa Deteksi Setidaknya 5 Kondisi Kesehatan

12 hari lalu

Ilustrasi urine. Shutterstock
Tes Urine Bisa Deteksi Setidaknya 5 Kondisi Kesehatan

Tes urine adalah alat diagnostik penting yang memberikan deteksi terhadap kesehatan dan membantu ketahui kondisi tubuh secara dini.


Mpok Alpa Umumkan Jenis Kelamin Janin Kembarnya, Berikut Penjelasan Tentang Faktor Bayi Kembar

13 hari lalu

Mpok Alpa. FOTO/Instagram/nina_mpokalpa
Mpok Alpa Umumkan Jenis Kelamin Janin Kembarnya, Berikut Penjelasan Tentang Faktor Bayi Kembar

Komedian Mpok Alpa umumkan jenis kelamin janin kembarnya. Mengapa bayi kembar ada, apa pula faktor yang mempengaruhinya?