TEMPO.CO, Jakarta - Ada banyak manfaat latihan kekuatan yang jauh melampaui mengubah komposisi tubuh Anda. Dengan mengangkat beban dapat menurunkan berat badan. Menurut penelitian, Anda dapat membakar hingga 1,4 persen lemak tubuh Anda hanya dengan lifting. Tapi benar-benar tidak ada panduan tentang bagaimana, tepatnya, melakukan ini — atau bahkan berapa lama waktu yang dibutuhkan sebelum Anda melihat hasil penurunan berat badan dari latihan kekuatan.
Penurunan berat badan bergantung pada sejumlah faktor, seperti apa yang Anda makan, seberapa banyak dan seberapa intens Anda berlatih, dan berapa lama sesi Anda. Secara umum, jika Anda mempertahankan pola makan Anda saat ini, "Anda akan melihat perubahan berat badan Anda dalam waktu sekitar dua minggu," kata ahli diet dan spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat Albert Matheny.
Penurunan berat badan terkait dengan lifting bisa jadi sulit untuk diukur mengingat otot lebih berat daripada lemak, dan Anda (semoga) membangun otot sambil menurunkan berat badan melalui rutinitas Anda. “Berat badan Anda mungkin tetap sama, tetapi Anda masih bisa kehilangan lemak tubuh,” catat Matheny.
Untuk mengukur kemajuan Anda secara akurat, Anda bisa menggunakan timbangan yang mengukur persentase lemak tubuh Anda sehingga Anda dapat melihat angka itu turun alih-alih berat keseluruhan Anda. "Jika Anda telah mencoba kehilangan selama sebulan dan Anda tidak merasa membuat kemajuan apa pun, inilah saat yang tepat untuk mengevaluasi kembali rutinitas Anda," kata ahli diet, Jessica Cording.
Para ahli mengatakan satu (atau beberapa) dari faktor-faktor di bawah ini mungkin berperan, dan inilah yang dapat Anda lakukan untuk membuat jarum timbangan kembali bergerak ke kiri.
Penyebab berat badan tak berkurang meski sudah latihan kekuatan
1. Tidak memperhatikan nutrisi sama sekali
Jika Anda akhirnya mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, Anda tetap tidak akan menurunkan berat badan—dan bahkan mungkin menambah berat badan. Jadi, pastikan Anda memperhatikan asupan kalori secara keseluruhan saat melakukan latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan.
2. Tidak makan cukup protein
Protein membantu membangun otot. “Asam amino dalam protein adalah yang digunakan tubuh Anda untuk mempersiapkan dan membangun otot,” jelas Cording. Makan setidaknya jumlah harian yang direkomendasikan yaitu 50 hingga 60 gram protein sehari dapat membantu Anda tetap kenyang dan membangun otot bertambah besar. Namun tentu saja kebutuhan setiap orang berbeda.
3. Ngemil terlalu banyak
Ngemil tanpa berpikir pasti bisa melawan segala upaya untuk menurunkan berat badan, kata Cording. Ada dua alasan di balik ini: Pertama, Anda mungkin mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda sadari; yang lainnya adalah camilan bisa menghalangi Anda makan makanan seimbang. Rencanakan makanan Anda, dan camilan sebelumnya untuk membantu Anda mendapatkan keseimbangan nutrisi yang tepat.
4. Tidak berolahraga dengan intensitas yang cukup tinggi
“Dengan 99 persen latihan kekuatan, Anda akan merasa tertantang secara kardiovaskular,” kata Matheny. "Jika Anda tidak merasa lelah setelahnya, Anda mungkin tidak berlatih cukup keras."
Jika itu yang terjadi pada Anda, coba tambahkan lima hingga 10 repetisi lagi untuk setiap latihan atau mulailah mengangkat beban yang lebih berat hingga latihan Anda terasa lebih menantang, kata Matheny. Dan, jika Anda berolahraga di gym, mintalah petunjuk dari pelatih.
5. Asupan karbohidrat Anda tidak aktif
Karbohidrat mendapat reputasi buruk, tetapi juga penting saat Anda melakukan latihan kekuatan. “Beberapa orang akan berjuang dan berkata, 'Saya hampir tidak makan karbohidrat,' tetapi tubuh Anda menggunakan karbohidrat saat berolahraga,” kata Cording. Karbohidrat "dapat membantu untuk energi dan daya tahan, dan juga berperan dalam pemulihan." Jika Anda tidak memiliki cukup karbohidrat dalam diet Anda, Anda tidak akan bisa berolahraga sekeras yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan.
Jumlah persis karbohidrat yang Anda butuhkan bervariasi — jika Anda juga melakukan kardio, Anda akan membutuhkan lebih dari seseorang yang hanya mengangkat beban.
6. Tidak makan makanan seimbang
“Latihan kekuatan membuat Anda merasa sangat lapar,” kata Cording. Dan, jika Anda tidak berpikir terlebih dahulu tentang cara mendapatkan makanan yang seimbang, Anda bisa makan banyak kalori kosong yang tidak padat nutrisi. Idealnya, Anda ingin setiap makanan mengandung protein, lemak sehat, dan serat. Untuk sarapan, itu mungkin berarti roti bakar alpukat di atas sepotong roti gandum, dengan tomat dan telur orak-arik di atasnya, katanya.
7. Minum terlalu banyak
Alkohol bisa menjadi sumber kalori kosong yang bekerja melawan upaya penurunan berat badan Anda, kata Matheny. Dan, jika Anda cenderung minum lebih dari satu minuman sekaligus, kalori tersebut dapat benar-benar bertambah. Terlebih lagi, alkohol dapat meningkatkan kadar kortisol dan bahkan menghambat waktu reaksi atau kemampuan Anda untuk berolahraga secara intens, jadi Anda mungkin tidak mendapatkan sesi latihan kekuatan yang berarti seperti yang Anda pikirkan jika Anda minum secara teratur.
Cara terbaik untuk mengurangi kalori dari alkohol adalah dengan berhenti minum, kata Matheny (Anda tahu ini!). Namun, jika itu bukan sesuatu yang Anda sukai, cobalah mengubah kebiasaan minum Anda. Pertimbangkan untuk tetap mengonsumsi satu minuman sekali atau dua kali seminggu, misalnya, atau beralih ke minuman berkalori rendah seperti vodka dan soda sambil menghindari koktail manis seperti margarita dan piña coladas.
8. Waktu pemulihan kurang
Tampaknya aneh bahwa Anda perlu istirahat untuk menurunkan berat badan, tetapi sebenarnya ada sesuatu dalam hal ini. "Kamu tidak menjadi lebih kuat saat berolahraga," kata Matheny. "Kamu menjadi lebih kuat ketika tubuhmu pulih." Jika Anda tidak memberi tubuh Anda cukup waktu atau memberinya nutrisi yang tepat, Anda tidak akan melihat peningkatan.
WOMENS HEALTH
Baca juga: 5 Latihan untuk Meningkatkan Kekuatan Otot
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
