TEMPO.CO, Jakarta - Terlepas dari apakah Anda suka olahraga di gym atau ingin memiliki bentuk tubuh yang bagus, memiliki kekuatan otot, stamina dan daya tahan sangat penting untuk menjalani hidup yang bugar dan sehat. Namun, tidak ada buku aturan yang menentukan mengangkat beban, berlari, atau melakukan latihan intensif untuk mencapainya. Latihan isometrik, misalnya, adalah sesuatu yang dapat Anda coba jika Anda masih ingin membangun kekuatan otot, tetapi ragu-ragu untuk mengeluarkannya dengan latihan yang keras.
Latihan isometrik adalah jenis latihan tertentu yang membuat otot Anda bekerja, tanpa benar-benar menyebabkan ketegangan, memperpendek atau memperpanjangnya. Sederhananya, ini adalah jenis latihan yang meningkatkan kekuatan kelompok otot tertentu, tanpa menambahkan tekanan apa pun atau tidak memerlukan gerakan nyata apa pun untuk melakukannya. Karena sebagian besar gerakan bersifat statis, ini mengarah pada kontraksi isometrik ketika otot dan persendian yang sesuai tidak bergerak secara berlebihan dan menahan posisi untuk waktu yang lama.
Tidak hanya sempurna untuk ditambahkan ke sistem latihan di rumah Anda, itu juga merupakan langkah hemat waktu yang sangat baik, yang dapat dilakukan dalam ruang yang sangat kecil dan juga mengurangi kemungkinan Anda mengalami cedera. Ini latihan yang sangat baik jika Anda ingin meningkatkan tingkat kebugaran, menurunkan berat badan dan melihat perbedaan keseluruhan dalam parameter kesehatan Anda!
Melansir laman Times of India, jika Anda ingin membangun kekuatan tanpa melakukan latihan yang intens, berikut adalah beberapa latihan isometrik terbaik dan paling efektif untuk dicoba!
1. Plank hold
Baca Juga:
Plank hold merupakan salah satu latihan yang tidak hanya memperkuat otot inti tetapi juga mengaktifkan kelompok otot utama dalam tubuh. Ada beberapa variasi yang sama, semuanya menawarkan sejumlah manfaat dan tergantung pada minat Anda dan variasi yang Anda pilih, plank bisa menjadi latihan dasar atau menjadi latihan yang sangat intens - semuanya tanpa memerlukan gerakan apa pun.
Cara melakukan plank standar:
-Mendukung tubuh Anda di telapak tangan dan jari kaki.
-Pastikan punggung Anda lurus dan rata dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
-Telapak tangan Anda harus ditekan keras di lantai.
- Otot perut Anda harus ditekan.
Pemula harus mencoba dan menahan posisi papan selama 30 detik. Ingatlah untuk mengontraksikan otot perut Anda dan berhenti sejenak, jika Anda mengalami ketidaknyamanan.
2. Wall-Sit
Wall-Sit adalah latihan yang menargetkan otot paha Anda dan berfokus pada peningkatan kekuatan. Juga disebut sebagai wall squat, itu adalah latihan yang bagus untuk membangun daya tahan di glutes, betis, paha depan, serta otot perut Anda, saat Anda menggabungkannya dengan latihan inti lainnya. Meskipun mungkin tidak ada gerakan nyata yang terlibat dalam latihan semacam ini, Anda cenderung merasakan seperti terbakar setiap kali Anda memberi tekanan pada bagian tubuh. Bagian terbaik? Ini dapat dilakukan hampir di mana saja, dan variasi yang sama dapat dicoba juga.
Cara melakukannya:
-Mulailah dengan menyandarkan punggung ke dinding. Kaki harus dibuka selebar bahu, diletakkan dengan rapi di lantai.
-Sekarang, perlahan-lahan melangkah dengan kaki ke depan dan turunkan tubuh bagian atas Anda. Lutut harus ditekuk saat Anda menurunkan diri.
- Berhenti menurunkan tubuh begitu betis dan paha belakang Anda membentuk sudut 90 derajat seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.
-Tahan posisi ini selama minimal 30 detik, dan lakukan pengulangan.
3. Glute Bridge Hold
Glute bridge hold adalah latihan yang mendukung postur tubuh yang sehat, mengurangi insiden sakit punggung dan mempertahankan postur yang baik. Selain itu, ini memperkuat dan mengaktifkan otot-otot inti di tubuh bagian bawah Anda, membuat latihan Anda sangat efektif. Faktanya, ini adalah salah satu latihan terbaik untuk menargetkan otot glute Anda.
Cara melakukannya:
-Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki diletakkan dengan kuat di lantai. Kaki Anda harus selebar pinggul satu sama lain dan tangan di samping Anda.
-Tarik napas, tekan glutes Anda dan dorong pinggul Anda ke langit-langit. Angkat pinggul hingga lutut, pinggul, dan bahu membentuk garis lurus
-Tahan posisi selama 4-5 napas dan kemudian turunkan pantat Anda dalam posisi santai.
4. Tekan bahu isometrik
Latihan penguatan bahu yang sempurna untuk dicoba, penekanan bahu isometrik adalah latihan yang sangat bermanfaat yang bekerja untuk menargetkan otot deltoid, trisep, dan kondisi Anda. Ini juga mengurangi kemungkinan Anda mengalami cedera bahu. Anda juga bisa membuatnya lebih efektif dengan menggunakan dumbel atau barbel untuk melakukan latihan ini.
Cara melakukannya:
-Berdiri tegak, pegang dumbel di kedua tangan.
-Angkat beban secara perlahan, jaga agar tidak bergerak. Lakukan selama 30 detik dan kembali ke posisi semula.
-Dalam pengulangan berikutnya, ikuti langkah yang sama, tetapi ambil dumbel lebih tinggi.
Catatan: Untuk meningkatkan daya tahan Anda, mulailah dengan beban yang lebih ringan, sebelum meningkatkannya secara bertahap.
5. Superman
Melakukan posisi Superman adalah latihan yang sangat baik yang menargetkan semua otot posterior Anda, dari glutes hingga otot bahu. Ini juga dapat dilakukan sebagai pelengkap dari latihan inti lainnya dan sangat bagus jika Anda ingin menurunkan beberapa kilo.
Cara melakukannya:
-Untuk memulai, berbaringlah dengan wajah menghadap ke bawah dan lengan terentang di atas kepala. Kaki harus tetap lurus.
-Dari posisi ini, coba angkat kepala, dada, lengan, dan kaki Anda ke atas secara bersamaan.
- Jaga agar kepala tetap sejajar dengan tulang belakang Anda, tahan posisi ini selama 30-40 detik setiap kali.
Baca juga: Latihan Otot Perut Tak Perlu Lama, Ini Durasi yang Dibutuhkan
