TEMPO.CO, Jakarta - Kortisol sering dianggap jahat dan dikaitkan dengan stres yang berlebihan. Namun hormon sebenarnya bisa memainkan peran positif dan penting. Menurut ahli diet nutrisi, Bonnie Taub-Dix, kortisol memainkan peran utama dalam mengatasi stres dalam jangka pendek dengan membantu tubuh dengan reaksi melawan-atau-lari terhadap trauma, peradangan, dan situasi yang sangat menegangkan.
"Tetapi dalam jangka panjang, pelepasan kortisol terlalu banyak, sebenarnya dapat menciptakan efek sebaliknya dengan meningkatkan peradangan dan tekanan darah, memengaruhi kadar gula darah, dan mengganggu siklus tidur Anda,” kata Bonnie Taub-Dix, seperti dilansir dari laman Well and Good.
Baca juga:
Sebagai permulaan, Anda dapat membantu mengatur kadar kortisol Anda dengan mengurangi beban stres tubuh Anda, termasuk tidur lebih banyak, menurunkan situasi stres kronis, dan meningkatkan gerakan. “Cara lain Anda dapat membantu menurunkan kadar kortisol adalah dengan mengisi tubuh Anda secara teratur dengan makanan nyata yang memberikan nutrisi seimbang," kata ahli diet, Michelle Babb.
Makanan itu termasuk karbohidrat kompleks dari sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian; lemak sehat dari buah zaitun, minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian; dan protein berkualitas baik dari makanan laut, kedelai organik yang diproses secara minimal, telur yang dibesarkan di padang rumput, daging sapi yang diberi makan rumput, dan unggas bebas. Michelle Babb melanjutkan dengan mencatat bahwa sama pentingnya untuk memperhatikan cara Anda makan. "Batasi gangguan, tarik napas, rileks, libatkan indra Anda, dan yang terpenting, nikmati," katanya.
Direktur performa olahraga, nutrisi dan kesehatan di Herbalife Nutrition, Dana Ryan, menambahkan meskipun tidak ada makanan yang secara instan atau drastis mengurangi kadar kortisol tubuh Anda, diet yang berfokus pada makanan anti-inflamasi dapat memiliki manfaat jangka panjang. “Selain itu, mengonsumsi makanan yang membantu menjaga mikrobioma yang sehat dapat membantu dalam mengelola kadar kortisol," ujarnya.
8 makanan penurun kortisol yang direkomendasikan oleh ahli diet
1. Ikan salmon
Baca juga:
"Salmon dan makanan laut berlemak adalah sumber asam lemak omega 3 yang sangat baik, yang membantu mengurangi peradangan dan berperan dalam kesehatan jantung dan stabilisasi suasana hati," kata ahli diet Bonnie Taub-Dix.
2. Alpukat
Alpukat tidak hanya memiliki omega-3, tetapi juga mengandung magnesium, yang dapat membantu menurunkan kortisol dari waktu ke waktu,” kata Dr. Dana Ryan.
Bonnie Taub-Dix menambahkan bahwa alpukat mengandung hampir 20 vitamin dan mineral, serat, dan lemak sehat jantung. “Lemak yang memuaskan dalam alpukat telah terbukti mengurangi kolesterol LDL 'jahat' dan meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak. Guac bagus tapi berpikirlah lebih besar! Coba oleskan alpukat pada sandwich Anda untuk meningkatkan nilai gizi dan menambah kelezatan, misalnya, ”katanya.
3. Kacang almond
"Almond adalah sumber protein nabati yang sangat baik," kata Bonnie Taub-Dix, yang juga merekomendasikannya karena mengandung magnesium untuk membantu Anda rileks dan merupakan kacang dengan serat tertinggi, nutrisi yang kebanyakan dari kita tidak cukup. “Almond telah terbukti menurunkan kolesterol dan menstabilkan kadar glukosa darah. Kerenyahan kacang mereka dapat ditambahkan pada makanan apa pun baik di atas sereal sarapan Anda, ditaburkan di salad Anda, atau dihancurkan sebagai lapisan untuk unggas atau makanan laut."
4. Air
“Ini mungkin terdengar sederhana, tetapi menghindari dehidrasi adalah kunci untuk menjaga kadar kortisol, jadi pastikan untuk minum air secara konsisten sepanjang hari,” kata Dr. Dana Ryan.
Jika Anda kesulitan mengisi air, Bonnie Taub-Dix menyarankan untuk menyimpan botol air di lemari es Anda yang berisi potongan stroberi. "Stroberi menambah rasa sekaligus menyediakan vitamin C, antioksidan penting yang dapat mengurangi peradangan dan serat, penting untuk kesehatan usus."
5. Yogurt
“Yogurt yang tinggi probiotik dapat bermanfaat dalam menjaga kesehatan usus, dan karenanya dapat berdampak positif pada kadar kortisol,” kata Dr. Dana Ryan
6. Teh herbal
“Teh seperti chamomile adalah pilihan yang bagus karena membantu meningkatkan kualitas tidur. Tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga kadar kortisol yang optimal,” kata Dr. Dana Ryan.
7. Makanan yang tinggi inulin (sejenis serat)
Makanan tinggi inulin termasuk pisang, asparagus, bawang putih, dan daun bawang. “Contoh lain dari hal ini adalah Himalayan Tartary Buckwheat, yang dapat membantu menyeimbangkan glukosa darah,” kata Babb.
8. Tumbuhan adaptogenik
“Herbal adaptogenik seperti holy basil, ashwagandha, lavender, dan ginseng dapat membantu mengurangi respons stres dan meningkatkan perasaan tenang dan kesejahteraan umum,” kata Micelle Babb.
MIND BODY GREN
Baca juga: 8 Makanan untuk Meningkatkan Energi Menurut Pakar
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
