6 Manfaat Alpukat untuk Kesehatan Jantung Hingga Mata dan Takaran Aman Mengkonsumsinya

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Ilustrasi alpukat (Pixabay.com)

TEMPO.CO, Jakarta - Alpukat mengandung lemak sehat, vitamin, dan mineral yang mendukung kesehatan secara keseluruhan. Setengah buah alpukat mengandung 130 kalori, 12 gram lemak, 6,7 gram serat, 2 gram protein, 29 miligram magnesium, dan 81 mcg folat. 

Salah satu alasan untuk menyukai alpukat adalah karena sangat serbaguna, untuk smoothie, isian roti bakar, tambahan untuk telur dadar atau salad. Penelitian bahkan menemukan bahwa makan alpukat bersama makanan nabati lainnya membantu meningkatkan penyerapan fitonutrien tubuh seperti beta-karoten, likopen, lutein, dan zeaxanthin.

Sebagai pedoman umum, Heather Munnelly, praktisi terapi nutrisi fungsional merekomendasikan untuk tetap menggunakan setengah buah alpukat sebagai ukuran porsi standar dengan makanan Anda atau sebagai camilan. Alpukat sangat bermanfaat jika Anda mengikuti diet ketogenik atau pola diet Mediterania karena komposisi nutrisi lemak sehatnya.

Manfaat alpukat untuk kesehatan

1. Kesehatan jantung 

"Alpukat mengandung fitonutrien yang disebut beta-sitosterol yang telah terbukti membantu menjaga kadar kolesterol sehat," kata ahli diet Alyssa Wilson.

Beta-sitosterol adalah fitosterol yang strukturnya mirip dengan kolesterol dan menyebabkan penurunan kadar kolesterol dalam tubuh melalui sistem hepatobilier (melalui ekskresi). Alpukat mengandung lemak yang sangat sehat, asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA). Baik MUFA dan PUFA bekerja untuk menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat)2 dalam darah.

2. Usus yang sehat 

Anda mungkin tidak mengasosiasikan alpukat dengan serat, tetapi memiliki cukup banyak serat. "Alpukat ukuran sedang mengandung 3,4 gram serat, 11 persen dari nilai harian yang kami sarankan," kata Munnelly. "Serat makanan utuh menghasilkan mikrobiota yang beragam dan kuat. Semakin sehat bakteri usus kita, semakin sehat kita." 

Wilson menambahkan bahwa dengan usus yang sehat dan serat yang cukup, buang air besar secara teratur—bagian penting dari sistem detoksifikasi tubuh.

3. Melembapkan dan menutrisi kulit

Munnelly mengatakan bahwa kebanyakan buah mengandung gula dalam jumlah tinggi yang kemudian cepat dicerna oleh tubuh. Alpukat berbeda, bagaimanapun, dan malah mengandung asam oleat tingkat tinggi, asam lemak yang sama ditemukan dalam minyak alpukat dan minyak zaitun. Asam oleat memiliki beberapa manfaat kesehatan, tetapi manfaat besar terkait dengan kesehatan kulit. Kulit adalah organ yang aktif secara metabolik, artinya dapat menggunakan asam lemak seperti asam oleat untuk mengunci kelembapan.

4. Menurunkan peradangan dalam tubuh

"Alpukat dikemas dengan senyawa anti-inflamasi seperti karotenoid, vitamin C dan E, dan senyawa fenolik," kata Wilson. "Semua zat ini telah terbukti melindungi dari kerusakan oksidatif dan penyakit kronis sekaligus meningkatkan fungsi kognitif."

Asam oleat juga berperan di sini, kata Munnelly. Penelitian sebelumnya telah menemukan bahwa diet tinggi asam oleat memiliki dampak positif terhadap penyakit terkait peradangan4 dan mengaktifkan jalur sel penambah kekebalan tertentu. 

Alpukat juga merupakan sumber asam alfa-linolenat (ALA) yang bagus, asam lemak omega-3 esensial. ALA telah terbukti mengurangi kerusakan inflamasi bagi mereka yang menderita kolitis, dan memiliki efek neuroprotektif.

5. Menjaga berat badan tetap sehat 

"Meskipun alpukat tidak secara langsung membakar lemak, namun merupakan sumber nutrisi yang baik untuk mendukung penurunan berat badan atau mempertahankan berat badan," jelas Wilson. “Kandungan lemak dan serat yang tinggi pada alpukat dapat membantu orang merasa lebih kenyang, yang membantu mengatur nafsu makan. Dan kita tahu bahwa orang yang mengonsumsi makanan kaya serat, seperti buah dan sayur, cenderung mempertahankan berat badan yang lebih sehat dibandingkan dengan mereka yang jangan."

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association membantu mematahkan mitos lemak perut. Subjek dibagi menjadi dua kelompok: Satu kelompok makan alpukat besar setiap hari selama enam bulan, sementara yang lain tidak mengubah pola makan mereka. Setelah enam bulan, para peneliti tidak menemukan perbedaan lemak perut di antara kedua kelompok tersebut. Namun, kelompok yang mengonsumsi alpukat setiap hari memang mengalami penurunan kolesterol total dan LDL.

"Ini membuktikan poin pentingi," kata Munnelly. "Makan alpukat tetapi melakukan 10 hal lain dalam kehidupan sehari-hari Anda yang berkontribusi terhadap kolesterol tinggi dan lemak perut ekstra mungkin tidak memberikan hasil yang Anda cari."

6. Memperkuat kesehatan mata

Mungkin ini adalah manfaat alpukat yang tidak terduga, tetapi Wilson mengatakan bahwa alpukat kaya akan dua karotenoid: lutein dan zeaxanthin. "Kedua fitokimia ini ditemukan di jaringan mata dan membantu melindungi mata dari kerusakan8, seperti dari sinar UV," katanya.

Karotenoid dalam alpukat sangat penting karena memiliki manfaat penyerapan bawaan — lemak intrinsik dalam buah membantu meningkatkan ketersediaan hayati dan penyerapan karotenoid yang larut dalam lemak ini.

MIND BODY GREEN

Baca juga:  Resep Sederhana Bikin Sup Buah Alpukat

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.






Ingin Ginjal Sehat? Hindari 5 Makanan Ini

1 hari lalu

Ingin Ginjal Sehat? Hindari 5 Makanan Ini

Salah satu cara untuk menjaga kesehatan ginjal dengan mengenali jenis-jenis makanan yang wajib dihindari untuk dikonsumsi.


Inilah 6 Mitos yang Keliru terkait Kesehatan Jantung

1 hari lalu

Inilah 6 Mitos yang Keliru terkait Kesehatan Jantung

Selama ini terdapat sejumlah mitos terkait kesehatan jantung, salah satunya menurunkan intensitas kegiatan fisik setelah didiagnosis memiliki masalah jantung.


Kram Otot, Faktor yang Mempengaruhi dan Kiat Mengatasinya

1 hari lalu

Kram Otot, Faktor yang Mempengaruhi dan Kiat Mengatasinya

Kram otot paling sering dialami di tungkai dan kaki


Cara Alami untuk Membakar Lemak dengan Meningkatkan Metabolisme

1 hari lalu

Cara Alami untuk Membakar Lemak dengan Meningkatkan Metabolisme

Dari pilihan makanan, olahraga, sampai mengelola stres akan membantu tubuh membakar lemak secara alami.


8 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Efektif dan Aman

1 hari lalu

8 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Efektif dan Aman

Cara menurunkan berat badan yang efektif harus konsisten menerapkan pola makan sehat dan berolahraga. Simak penjelasan lengkapnya di sini!


Manfaat Minum Kopi 2-4 Cangkir Tiap Hari Turunkan Risiko Kematian, Ini 6 Khasiat Lainnya

1 hari lalu

Manfaat Minum Kopi 2-4 Cangkir Tiap Hari Turunkan Risiko Kematian, Ini 6 Khasiat Lainnya

Hampir kebanyakan orang suka minum kopi setiap hari, apa manfaat yang diperoleh bagi kesehatan?


Efek Menggunakan Obat Diabetes untuk Menurunkan Berat Badan

2 hari lalu

Efek Menggunakan Obat Diabetes untuk Menurunkan Berat Badan

Mengonsumsi obat-obatan seperti Ozempic dan Wegovy, untuk diabetes tipe 2 dan penurunan berat badan, dapat menyebabkan penampilan wajah yang menua.


Sebagai Obat Herbal, Inilah Khasiat Daun Jambu Biji

2 hari lalu

Sebagai Obat Herbal, Inilah Khasiat Daun Jambu Biji

Daun jambu biji dapat dijadikan obat herbal yang banyak khasiatnya.


Mau Turun Berat Badan, Ahli Sarankan Jalan Kaki dengan Kecepatan Ini

2 hari lalu

Mau Turun Berat Badan, Ahli Sarankan Jalan Kaki dengan Kecepatan Ini

Ingin berat badan ideal, ahli sarankan jalan kaki dengan kecepatan 5 kilometer perjam.


5 Resep Alpukat Kocok yang Mudah dan Enak

2 hari lalu

5 Resep Alpukat Kocok yang Mudah dan Enak

Alpukat kocok akan sangat nikmat dinikmati saat suasana panas. Berikut beberapa resep alpukat kocok yang mudah dan bisa Anda coba di rumah.