TEMPO.CO, Jakarta - Alpukat mengandung lemak sehat, vitamin, dan mineral yang mendukung kesehatan secara keseluruhan. Setengah buah alpukat mengandung 130 kalori, 12 gram lemak, 6,7 gram serat, 2 gram protein, 29 miligram magnesium, dan 81 mcg folat.
Salah satu alasan untuk menyukai alpukat adalah karena sangat serbaguna, untuk smoothie, isian roti bakar, tambahan untuk telur dadar atau salad. Penelitian bahkan menemukan bahwa makan alpukat bersama makanan nabati lainnya membantu meningkatkan penyerapan fitonutrien tubuh seperti beta-karoten, likopen, lutein, dan zeaxanthin.
Sebagai pedoman umum, Heather Munnelly, praktisi terapi nutrisi fungsional merekomendasikan untuk tetap menggunakan setengah buah alpukat sebagai ukuran porsi standar dengan makanan Anda atau sebagai camilan. Alpukat sangat bermanfaat jika Anda mengikuti diet ketogenik atau pola diet Mediterania karena komposisi nutrisi lemak sehatnya.
Manfaat alpukat untuk kesehatan
1. Kesehatan jantung
"Alpukat mengandung fitonutrien yang disebut beta-sitosterol yang telah terbukti membantu menjaga kadar kolesterol sehat," kata ahli diet Alyssa Wilson.
Beta-sitosterol adalah fitosterol yang strukturnya mirip dengan kolesterol dan menyebabkan penurunan kadar kolesterol dalam tubuh melalui sistem hepatobilier (melalui ekskresi). Alpukat mengandung lemak yang sangat sehat, asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA). Baik MUFA dan PUFA bekerja untuk menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat)2 dalam darah.
2. Usus yang sehat
Anda mungkin tidak mengasosiasikan alpukat dengan serat, tetapi memiliki cukup banyak serat. "Alpukat ukuran sedang mengandung 3,4 gram serat, 11 persen dari nilai harian yang kami sarankan," kata Munnelly. "Serat makanan utuh menghasilkan mikrobiota yang beragam dan kuat. Semakin sehat bakteri usus kita, semakin sehat kita."
Wilson menambahkan bahwa dengan usus yang sehat dan serat yang cukup, buang air besar secara teratur—bagian penting dari sistem detoksifikasi tubuh.
3. Melembapkan dan menutrisi kulit
Munnelly mengatakan bahwa kebanyakan buah mengandung gula dalam jumlah tinggi yang kemudian cepat dicerna oleh tubuh. Alpukat berbeda, bagaimanapun, dan malah mengandung asam oleat tingkat tinggi, asam lemak yang sama ditemukan dalam minyak alpukat dan minyak zaitun. Asam oleat memiliki beberapa manfaat kesehatan, tetapi manfaat besar terkait dengan kesehatan kulit. Kulit adalah organ yang aktif secara metabolik, artinya dapat menggunakan asam lemak seperti asam oleat untuk mengunci kelembapan.
4. Menurunkan peradangan dalam tubuh
"Alpukat dikemas dengan senyawa anti-inflamasi seperti karotenoid, vitamin C dan E, dan senyawa fenolik," kata Wilson. "Semua zat ini telah terbukti melindungi dari kerusakan oksidatif dan penyakit kronis sekaligus meningkatkan fungsi kognitif."
Asam oleat juga berperan di sini, kata Munnelly. Penelitian sebelumnya telah menemukan bahwa diet tinggi asam oleat memiliki dampak positif terhadap penyakit terkait peradangan4 dan mengaktifkan jalur sel penambah kekebalan tertentu.
Alpukat juga merupakan sumber asam alfa-linolenat (ALA) yang bagus, asam lemak omega-3 esensial. ALA telah terbukti mengurangi kerusakan inflamasi bagi mereka yang menderita kolitis, dan memiliki efek neuroprotektif.
5. Menjaga berat badan tetap sehat
"Meskipun alpukat tidak secara langsung membakar lemak, namun merupakan sumber nutrisi yang baik untuk mendukung penurunan berat badan atau mempertahankan berat badan," jelas Wilson. “Kandungan lemak dan serat yang tinggi pada alpukat dapat membantu orang merasa lebih kenyang, yang membantu mengatur nafsu makan. Dan kita tahu bahwa orang yang mengonsumsi makanan kaya serat, seperti buah dan sayur, cenderung mempertahankan berat badan yang lebih sehat dibandingkan dengan mereka yang jangan."
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association membantu mematahkan mitos lemak perut. Subjek dibagi menjadi dua kelompok: Satu kelompok makan alpukat besar setiap hari selama enam bulan, sementara yang lain tidak mengubah pola makan mereka. Setelah enam bulan, para peneliti tidak menemukan perbedaan lemak perut di antara kedua kelompok tersebut. Namun, kelompok yang mengonsumsi alpukat setiap hari memang mengalami penurunan kolesterol total dan LDL.
"Ini membuktikan poin pentingi," kata Munnelly. "Makan alpukat tetapi melakukan 10 hal lain dalam kehidupan sehari-hari Anda yang berkontribusi terhadap kolesterol tinggi dan lemak perut ekstra mungkin tidak memberikan hasil yang Anda cari."
6. Memperkuat kesehatan mata
Mungkin ini adalah manfaat alpukat yang tidak terduga, tetapi Wilson mengatakan bahwa alpukat kaya akan dua karotenoid: lutein dan zeaxanthin. "Kedua fitokimia ini ditemukan di jaringan mata dan membantu melindungi mata dari kerusakan8, seperti dari sinar UV," katanya.
Karotenoid dalam alpukat sangat penting karena memiliki manfaat penyerapan bawaan — lemak intrinsik dalam buah membantu meningkatkan ketersediaan hayati dan penyerapan karotenoid yang larut dalam lemak ini.
MIND BODY GREEN
Baca juga: Resep Sederhana Bikin Sup Buah Alpukat
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
