TEMPO.CO, Jakarta - Metabolisme tidak lagi dipandang tidak fleksibel. Meskipun tidak dapat mengubah faktor tetap tertentu seperti genetika dan usia, ada banyak variabel yang dapat dimodifikasi yang secara langsung memengaruhi kesehatan metabolisme. Dari nutrisi dan tidur hingga keseimbangan hormon, mitigasi stres, menutrisi usus, menyeimbangkan gula darah, membangun dan memelihara otot, dan banyak permainan kekuatan metabolisme ada di tangan kita.
Ada beberapa strategi pragmatis yang bisa dipilih untuk meningkatkan kesehatan metabolisme dengan cara yang berkelanjutan. Pendekatan yang didukung sains dan informasi ahli ini mewakili peluang yang dapat diandalkan untuk melenturkan metabolisme dan benar-benar melihat hasilnya yang akan memungkinkan Anda menjadi yang terbaik secara metabolik pada tahun 2023 dan seterusnya.
Cara memperbaiki metabolisme
1. Prioritaskan otot melalui protein, gerakan, dan lainnya
Otot merupakan tumpuan setiap hari dan sepanjang hidup manusia. Menjaga massa otot untuk keberlangsungan hidup dan umur panjang merupakan hal yang penting. Menjaga massa otot dapat dilakukan dengan mengkonsumsi asupan protein yang cukup.
Pakar nutrisi, Ann Kulze, mengungkapkan bahwa nutrisi serat tanaman yang berwarna-warni dan aktivitas fisik harian yang menjaga massa otot, memicu metabolisme aktif, dan memelihara kesehatan kardiometabolik jangka panjang adalah kunci dasarnya.
Ilmuwan metabolisme, Ben Bikman, memastikan bahwa dia dan keluarganya mengonsumsi banyak protein dan lemak apa pun yang menyertainya. Sementara itu, dia mempraktikkan pendekatan yang relatif lebih rendah karbohidrat. Sedangkan dalam hal aktivitas fisik, semua gerakan diperbolehkan, tetapi pastikan untuk memprioritaskan aktivitas pembentukan/pemeliharaan otot.
Alexis Cowan, pakar kesehatan metabolisme menjelaskan mengapa membangun massa otot melalui latihan ketahanan sangat penting. "Otot adalah tempat utama produksi panas metabolisme. Semakin banyak otot yang dimiliki seseorang, semakin banyak energi yang akan hilang sebagai panas dalam tubuh," jelasnya.
2. Jaga kesehatan usus dengan konsumsi makanan yang tepat
Seperti kebanyakan pertimbangan kesehatan, usus Anda adalah landasan penting. Megan Rossi, The Gut Health Doctor dan penulis How To Eat More Plants, menjelaskan saat fokus pada kalori, mikrobioma usus terlupakan dan betapa pentingnya hal itu untuk mengatur metabolisme.
Cowan menggemakan pendekatan ini, merekomendasikan diet dengan protein yang cukup untuk memelihara dan menumbuhkan otot, serta polifenol untuk mengurangi [proses peradangan] dan mengoptimalkan mikrobioma usus.
Melina Jampolis, spesialis nutrisi dokter, berbagi bahwa memberi nutrisi pada usus kan menjaga keseimbangan energi dengan mengonsumsi lebih banyak serat, herbal dan rempah-rempah, lemak sehat, dan protein berkualitas, sambil tetap aktif sepanjang hidup adalah beberapa cara ampuh untuk mendapatkan kembali kesehatan metabolisme kita.
3. Mengistirahatkan sel dan tubuh dengan berpuasa
Setelah makan malam, peneliti metabolisme Bikman menyarankan untuk menghindari makan larut malam. "Satu-satunya prediktor terbesar dari tidur malam yang nyenyak adalah jika saya pergi tidur dengan perut kosong," katanya.
Baik melalui puasa intermiten atau sirkadian, menyesuaikan asupan makanan kita ke dalam rentang waktu yang ditentukan dapat meningkatkan kesehatan metabolisme, dan ini merupakan pendekatan nutrisi umur panjang berbasis bukti.
4. Berkonsultasi dengan praktisi kesehatan hormon
Metabolisme dan kesehatan metabolisme secara langsung dipengaruhi oleh banyak hormon (tiroid, seks, insulin, kortisol, dll.), sehingga peluang untuk peningkatan yang dipersonalisasi dan bertahap di bagian depan pengoptimalan metabolisme sangat besar.
5. Waspadai racun yang mengganggu kesehatan metabolisme
Beberapa paparan toksin tingkat dasar (pikirkan plastik, polusi, dll.) di dunia modern ini tidak dapat dihindari. Bahan kimia pengganggu endokrin (EDC) ini dapat berdampak negatif pada kesehatan hati dan metabolisme. Syukurlah, tubuh memiliki organ yang didedikasikan untuk jalur detoksifikasi, meskipun harus membantu mengurangi beban racun bila memungkinkan.
Ahli gizi pengobatan fungsional Brooke Scheller, mengatakan salah satu rekomendasi utama adalah menghentikan (atau mengurangi) penggunaan alkohol untuk mendukung kesehatan metabolisme. Konsumsi alkohol bahkan beberapa kali per minggu dapat memengaruhi metabolisme kita melalui perubahan usus, ketidakseimbangan hormon, dan bahkan mengubah hormon stres.
"Meskipun kami pernah mendengar di masa lalu untuk hanya minum minuman bening, pilihan rendah kalori, dan bahkan menghilangkan gula dalam minuman beralkohol kami," itu adalah pendekatan yang sia-sia karena "alkohol itu sendiri menciptakan ketidakseimbangan. yang dapat memengaruhi cara tubuh kita melepaskan hormon, mendukung regulasi gula darah, dan berkontribusi pada jalur inflamasi."
6. Manfaatkan nutrisi yang memberi energi pada metabolisme
Bergantung pada pola diet Anda, Anda dapat mempertimbangkan untuk memasukkan makanan utama, minuman, dan bahkan bioaktif tumbuhan fungsional yang memberi energi pada metabolisme Anda pada tingkat sel, yang berdampak positif pada laju metabolisme Anda. Beberapa di antaranya adalah kopi, kafein, capsaicin dari cabai, anggur veld, dan katekin EGCG dari teh hijau.
7. Hindari adipositas berlebih, resistensi insulin dan leptin
Kelebihan adipositas, resistensi insulin, dan resistensi leptin adalah trio yang harus dihindari (atau diperbaiki). Obesitas mengurangi sensitivitas insulin dari waktu ke waktu. Resistensi insulin membuat kita kurang fleksibel secara metabolik, membuat pembakaran lemak dan kalori menjadi sulit. Dan resistensi insulin masuk ke dalam resistensi leptin, yang selanjutnya memperburuk metabolisme dan regulasi lemak.
Leptin adalah hormon adipokin yang diproduksi oleh sel-sel lemak dan berhubungan langsung dengan tingkat adipositas. Saat bekerja dengan baik, leptin memberi tahu otak kita bahwa kenyang karena makan dan cukup banyak lemak yang telah disimpan. Beberapa kontributor utama resistensi leptin adalah stres jangka panjang dan resistensi insulin.
Cowan berbagi tips yang sangat praktis dan ampuh untuk efektivitas meningkatkan kesehatan metabolisme adalah dengan menggerakkan tubuh Anda setelah makan. Bahkan jalan kaki 10 hingga 15 menit setelah makan dapat secara dramatis meningkatkan pembersihan glukosa ke dalam otot.
Olahraga sangat penting untuk pembalikan resistensi insulin dan peningkatan pembersihan glukosa. Kontraksi otot secara langsung merangsang pengambilan glukosa dengan cara yang tidak bergantung pada insulin. Jalan kaki setelah makan memberikan kontraksi otot yang cukup untuk membersihkan sejumlah besar glukosa ekstra dari aliran darah.
8. Mengatasi peradangan
Kronisitas peradangan merupakan kontributor utama disfungsi metabolisme dan masalah kesehatan di masa depan. Selain menjaga berat badan yang sehat (membatasi obesitas) untuk meningkatkan resolusi inflamasi dan kesehatan kardiometabolik, Anda juga perlu mengonsumsi lemak omega-3 laut EPA dan DHA (yang memelihara respons inflamasi yang sehat) secara teratur, bersama dengan tanaman berwarna-warni. Pendekatan nutrisi sarat untuk kekuatan antioksidan untuk memerangi stres oksidatif.
9. Mengelola stres, menjaga kualitas dan kuantitas tidur
Stres yang berkepanjangan menyebabkan disfungsi metabolisme melalui kelenjar adrenal yang memompa keluar kortisol dalam mode pertarungan atau lari yang diperpanjang. Menurut dokter fungsional, Casey Kelley, kortisol akan memberi Anda ledakan energi sekaligus menghentikan fungsi tubuh lainnya dan memperlambat metabolisme. Untuk semua alasan ini Anda dapat mengurangi atau membatasi penyebab stres. Untuk hal-hal pemicu stres lainnya yang tidak dapat Anda pengaruhi, beri diri Anda sedikit perhatian pada koneksi yang bermakna dan hal-hal yang memberi kegembiraan.
Selaitu itu, durasi dan kualitas tidur secara langsung terkait dengan kesehatan metabolisme. Memang, ritme sirkadian kita bahkan mempengaruhi kemampuan tubuh kita untuk menggunakan insulin dengan baik.
JENIATI ARTAULI TAMPUBOLON I MIND BODY GREEN
Baca juga: 5 Makanan untuk Menutrisi Metabolisme dan Meningkatkan Kesehatan Mental
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
