Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

4 Cara Menolong Diri Sendiri ketika Mengalami Kecemasan Berlebihan

Reporter

Editor

Mila Novita

image-gnews
Ilustrasi cemas. Shutterstock.com
Ilustrasi cemas. Shutterstock.com
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Rasa cemas muncul sebagai respons alami tubuh ketika menghadapi ancaman dari luar. Namun, kadang kala rasa cemas dirasakan berlebihan hingga menjadi gangguan. Jika mengalami kecemasan berlebihan, coba latihan menolong diri sendiri atau self-help. 

Latihan menolong diri sendiri biasanya terdiri dari aktivitas sederhana yang bermanfaat untuk mengurangi kecemasan dan depresi, meningkatkan harga diri, dan meningkatkan keterampilan menangani suatu tekanan dan memperoleh wawasan tentang pikiran dan perasaan. 

Banyak teknik guna menolong diri sendiri  yang sering digunakan oleh terapis atau konselor untuk membantu pasien lebih memahami perasaan dan perilaku mereka. Hal ini dikarenakan, masih banyak orang yang tidak memerlukan psikolog atau konselor profesional, sehingga ini menjadi pilihan yang bagus untuk orang yang merasa tidak nyaman dengan terapi tradisional. Selain itu, latihan dengan menolong diri sendiri dirasa lebih nyaman, mudah dilakukan, dan fleksibel. Tentunya, self-help dapat dilakukan dengan kecepatan Anda sendiri, kapan saja, dan di mana saja.

Melansir dari GoodTherapy pada Sabtu, 19 November 2022, berikut adalah empat latihan self-help yang dapat membantu meredakan kecemasan dan depresi.

1. Decastrophizing 

Depresi adalah kondisi medis serius yang dapat menyebabkan berbagai masalah emosional dan fisik, termasuk pemikiran yang menyimpang. Salah satunya, ketika seseorang terus-menerus percaya bahwa yang terburuk akan terjadi. Mereka sering membesar-besarkan kesulitan yang mereka hadapi dan percaya bahwa situasi mereka lebih buruk dari yang sebenarnya.

Dengan belajar mempertanyakan pikiran sendiri, Anda dapat mengoreksi banyak distorsi kognitif. Decatastrophizing adalah latihan self-help yang melibatkan pemikiran dan keyakinan irasional yang menantang tentang suatu situasi untuk mengurangi kecemasan dan depresi berlebih. Misalnya, jika seseorang percaya bahwa hidupnya hancur setelah melakukan satu kesalahan, mereka mungkin akan merasa tertekan. Namun, jika mereka menantang keyakinan ini dan malah mengakui bahwa kesalahan itu normal dan bahwa mereka dapat belajar darinya.

2. Kendalikan pikiran negatif 

Kecemasan, depresi, dan harga diri yang buruk sering kali merupakan hasil dari pikiran negatif yang tidak rasional. Banyak dari pikiran negatif kita tidak didasarkan pada bukti atau kenyataan apa pun. Mereka beroperasi sebagian besar berdasarkan keyakinan dan asumsi tentang diri kita sendiri berdasarkan pengalaman masa lalu kita. Perasaan "Saya tidak cukup baik" atau "Tidak ada yang berjalan baik untuk saya," harus diganti dengan alternatif yang lebih realistis dan positif. Misalnya, dibanding berpikir "Saya tidak akan pernah bisa melakukan ini", maka lebih diganti menjadi "Saya bisa belajar bagaimana melakukan ini jika saya mau berusaha."

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

3. Merencanakan reward dan punishment 

Latihan self-help juga bisa untuk orang tua yang membutuhkan bantuan untuk mengubah perilaku anak mereka. Membuat reward dan punishment dari perilaku tertentu membantu anak memahami apa yang diharapkan dari mereka, dan apa yang dapat mereka harapkan sebagai balasannya.

 Saat mengembangkan sistem penghargaan, penting untuk menyertakan penguatan positif (untuk perilaku baik) dan penguatan negatif (untuk perilaku buruk). Penting juga untuk konsisten dengan imbalan dan konsekuensi yang diberikan.

4. Baca buku self-help

Buku self-help memberi pembaca saran dan tip tentang cara meningkatkan kehidupan. Meskipun buku self-help sering dikaitkan dengan topik seperti kecemasan dan depresi, mereka dapat mencakup berbagai topik, termasuk pengembangan karier, hubungan, dan keuangan pribadi. Terakhir, cara terbaik untuk menemukan apa yang berhasil untuk masing-masing orang adalah dengan bereksperimen dan bersedia mencoba hal-hal baru.

Baca juga: 3 Cara Michelle Obama Menenangkan Diri dari Hal Negatif

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.

Iklan



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Sering Dikira Problematik, Berikut 7 Sisi Positif Gen Z yang Harus Diketahui

4 hari lalu

Ilustrasi anak muda dan gadget. Shutterstock
Sering Dikira Problematik, Berikut 7 Sisi Positif Gen Z yang Harus Diketahui

Meskipun sering dihadapkan pada stereotip negatif, Gen Z memiliki banyak sisi positif.


PPATK: Kasus Judi Online di Indonesia Sentuh Angka 100 Triliun, Ini 8 Dampak Negatifnya dalam Kehidupan

5 hari lalu

Ilustrasi depresi. Shutterstock
PPATK: Kasus Judi Online di Indonesia Sentuh Angka 100 Triliun, Ini 8 Dampak Negatifnya dalam Kehidupan

Judi online disebut sangat merusak dan berbahaya


Kenali Gejala Baby Blues Syndrome dan Cara Mengatasinya

6 hari lalu

Ilustrasi ibu sedih saat mengasuh bayinya. Foto: Unsplash/Hollie Santos
Kenali Gejala Baby Blues Syndrome dan Cara Mengatasinya

Baby blues syndrome merupakan kelainan emosi yang sering terjadi pada ibu-ibu pascamelahirkan. Berikut gejala dan cara mengatasinya


Apakah Kecanduan Judi Online Bisa Disembuhkan? Ini Penjelasan Psikolog

7 hari lalu

Ilustrasi Judi Online (Tempo)
Apakah Kecanduan Judi Online Bisa Disembuhkan? Ini Penjelasan Psikolog

Seseorang yang kecanduan judi online bisa disembuhkan dengan beberapa cara, tetapi prosesnya tidak instan.


Penelitian Ungkap Marah-marah Baik buat Kesehatan Mental

9 hari lalu

Chef Gordon Ramsay. REUTERS/Edgar Su
Penelitian Ungkap Marah-marah Baik buat Kesehatan Mental

Penelitian menyebut marah-marah bisa mengurangi depresi, stres, dan kecemasan dibanding perilaku yang sopan dan kalem.


Ragam Penyebab Orang Tinggal di Rumah yang Berantakan

9 hari lalu

Ilustrasi ibu di dalam rumah yang berantakan. ph.theasianparent.com
Ragam Penyebab Orang Tinggal di Rumah yang Berantakan

Ada orang yang memang senang dengan keadaan berantakan dan penyebabnya bukan sekedar malas. Berikut pendapat pakar.


Penderita Gangguan Kepribadian Narsistik Rentan Alami Depresi

11 hari lalu

Ilustrasi depresi. Shutterstock
Penderita Gangguan Kepribadian Narsistik Rentan Alami Depresi

Psikiater mengatakan penderita gangguan kepribadian narsistik dapat mengalami komplikasi berupa gangguan kejiwaan seperti depresi.


Psikiater Ungkap Ciri dan Faktor Gangguan Kepribadian Narsistik

12 hari lalu

Ilustrasi anak narsis atau foto selfie. shutterstock.com
Psikiater Ungkap Ciri dan Faktor Gangguan Kepribadian Narsistik

Gangguan narsistik yaitu gangguan kepribadian di mana penderitanya merasa paling penting dibanding orang lain. Cek ciri dan pemicunya.


UPTD PPA Tangsel Sebut Kondisi Anak yang Dicabuli Ibunya Terlihat Ceria, Tetap Perlu Pemeriksaan Psikolog

14 hari lalu

Ilustrasi pencabulan anak. shutterstock.com
UPTD PPA Tangsel Sebut Kondisi Anak yang Dicabuli Ibunya Terlihat Ceria, Tetap Perlu Pemeriksaan Psikolog

UPDT Tangerang Selatan juga merekomendasikan untuk memberi bantuan ekonomi kepada anak berusia empat tahun itu korban pencabulan ibunya.


Kenali Berbagai Dampak Buruk Kemoterapi: Seksualitas Hingga Meningkatkan Stres, Kecemasan dan Depresi

19 hari lalu

ilustrasi kemoterapi (pixabay.com)
Kenali Berbagai Dampak Buruk Kemoterapi: Seksualitas Hingga Meningkatkan Stres, Kecemasan dan Depresi

Memahami efek kemoterapi sangat penting untuk membantu pasien menjalani proses pengobatan dengan lebih baik dan meminimalisir gangguan terhadap keseharian