TEMPO.CO, Jakarta - Banyak mitos tentang olahraga selama kehamilan. Ada yang menyebut bahwa latihan selama hamil meningkatkan risiko keguguran. Tapi sebenarnya ibu hamil pun perlu olahraga karena dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah, memudahkanpersalinan, mengurangi ketidaknyamanan, dan memperbaiki suasana hati.
Priyanka Khanna, dokter yang juga konsultan laktasi dan fisioterapis kesehatan wanita di India mengatakan kehamilan adalah periode yang perlu berhati-hati tapi tetap perlu tetap aktif, kecuali ada kontraindikasi secara medis. "Berolahraga selama kehamilan sangat bermanfaat bagi ibu dan bayi. Penting untuk dipahami bahwa kehamilan bukanlah penyakit dan merupakan periode untuk tetap bugar dan bahagia agar berdampak positif pada bayi,” kata Khanna, dilansir dari Hindustan Times, Senin, 10 Oktober 2022.
Khanna mengatakan olahraga selama kehamilan membantu mencegah perubahan suasana hati, meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan kemungkinan persalinan lebih pendek dan lebih mudah, meningkatkan transfer oksigen di plasenta, dan mencegah penyakit terkait kehamilan di antara masalah lainnya.
Dari berjalan kaki, yoga prenatal, Pilates kehamilan hingga berenang, ada beberapa latihan luar biasa yang akan membuat pengalaman hamil jadi lebih menyenangkan menurur Khanna.
1. Yoga Prenatal
Latihan ini membantu meningkatkan fleksibilitas dan menjaga pikiran tetap tenang. Manfaat yoga termasuk meningkatkan relaksasi, meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan sirkulasi darah dan membantu ibu hamil bernapas dengan benar selama persalinan dan melahirkan. Beberapa asana yang dapat dilakukan selama kehamilan adalah pose pohon, trikonasana, matsyasana, salabhasana belalang, ardha matsendrasana dll. Semua asana harus dilakukan sesuai dengan minggu kehamilan dan di bawah pengawasan terapis yoga prenatal.
2. Berjalan
Jalan cepat adalah cara yang sangat baik untuk memulai latihan. Ibu hamil bisa mulai dengan 10 sampai 15 menit jalan cepat atau sesuai stamina, kemudian secara bertahap meningkatkannya menjadi 30-45 menit setiap hari. Ini adalah latihan kardiovaskular yang baik.
3. Berenang
Berenang, berjalan di air, dan aerobik air menyebabkan gerakan bagian-bagian tubuh tanpa memberi tekanan pada persendian. Daya apung membantu dan menahan serta mengarah pada penguatan otot tanpa rasa sakit pascalatihan. Berolahraga di kolam renang harus dilakukan dengan sedikit tindakan pencegahan seperti menggunakan pagar saat berjalan di kolam agar tidak terpeleset. Jangan menahan napas di kolam untuk mencegah ketegangan jantung. Jangan berlatih menyelam atau melompat.
4. Latihan aerobik ringan
Latihan aerobik ringan hingga sedang dapat dilakukan selama kehamilan. Ini membantu untuk mengangkat suasana hati karena menari melepaskan hormon bahagia dalam tubuh. Hindari melompat dan gerakan berdampak tinggi lainnya. Aerobik dengan musik adalah cara yang bagus untuk meningkatkan suasana hati dan mengatasi perubahan suasana hati sambil memperkuat jantung dan paru-paru.
5. Latihan kekuatan
Ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati dan di bawah pengawasan karena jika tidak dilakukan dengan benar dapat menyebabkan cedera. Pemanasan yang tepat sebelum dan sesudah latihan membantu mencegah cedera. Beban dumbbell, therabands, dan cuff weights dapat digunakan untuk menambah daya tahan dan memperkuat kelompok otot yang berbeda. Penguatan inti juga bisa dilakukan untuk mencegah episode sakit punggung. Penguatan dasar panggul harus dilakukan untuk menghindari inkontinensia stres dan mempersiapkan panggul untuk persalinan dan pelahiran.
6. Pilates kehamilan
Pilates adalah latihan berdampak rendah yang membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas inti. Latihan ini seharusnya dilakukan sesuai dengan fase kehamilan dan tidak diresepkan untuk setiap trimester. Gerakan fokus pada dasar panggul, otot perut bagian bawah dan otot punggung, yang membantu menjaga postur tubuh yang baik, meningkatkan kekuatan, dan keseimbangan. Latihan dapat dilakukan baik dengan menggunakan peralatan latihan kekuatan seperti bola latihan dan band resistensi atau di matras yoga menggunakan berat badan sebagai resistensi. Tanyakan kepada pelatih sebelum melakukan olahraga ini.
7. Belly dance
Bagi orang yang suka menari, tari perut adalah cara lain untuk menjaga panggul dan perut tetap kuat sambil menikmati fase kehamilan. Gerakan ini membantu mengurangi kecemasan dan stres, membuat lebih percaya diri, membantu bayi memiliki posisi yang tepat, mengencangkan dasar panggul, penguatan otot inti dan wanita mendapat kesempatan untuk bersosialisasi dan berinteraksi dengan wanita hamil lainnya. Sekali lagi, seperti bentuk latihan lainnya, itu harus dilakukan di bawah pengawasan dan jika diizinkan secara medis.
"Bentuk olahraga apa pun yang dipilih selalu ingat tujuannya adalah untuk menjaga tubuh dan bayi tetap sehat, jadi dengarkan tubuh dan jangan memaksakan diri untuk berolahraga di luar kemampuan. Jika merasa lelah, bagilah latihan menjadi beberapa bagian dan lakukanlah dalam interval. Tetap bahagia dan selalu ingat untuk terhubung dengan bayi di dalam rahim," Khanna berpesan kepada ibu hamil.
Baca juga: 4 Tips Bekerja dengan Nyaman bagi Ibu Hamil
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
