TEMPO.CO, Jakarta - Kolin, nutrisi penting yang kuat yang paling dikenal karena manfaat kesehatan kognitif dan otaknya, umumnya dikaitkan dengan makanan hewani, termasuk kuning telur. Ketahuilah bahwa ada banyak alasan lain untuk memprioritaskan kolin ke dalam makanan Anda.
“Kolin adalah nutrisi penting dan senyawa yang larut dalam air,” kata ahli diet terdaftar Trista Best. “Meskipun secara teknis tidak diklasifikasikan sebagai vitamin atau mineral, itu dianggap sebagai bagian dari keluarga vitamin B.”
Kolin, katanya, sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh. "Ini termasuk perkembangan otak, menjaga tingkat energi, dan memberikan dukungan sistem saraf dan fungsi hati, serta untuk produksi neurotransmitter, asetilkolin. Tanpa kolin yang memindahkan lemak dan kolesterol dari hati, ini dapat menumpuk dan menyebabkan kerusakan hati,” ujarnya, itulah mengapa perannya dengan produksi asetilkolin sangat penting.
Berdasarkan kebutuhan harian yang direkomendasikan, Best mengatakan bahwa wanita harus mengonsumsi sekitar 425 miligram kolin dan pria harus mengonsumsi sekitar 550 miligram per hari. "Ini bisa menjadi tantangan bagi siapa pun untuk memantau asupan kolin harian mereka, tetapi jika Anda menghindari makanan hewani, itu bisa menjadi lebih sulit," kata Best. "Ini karena kolin sebagian besar ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan, yang berarti mereka yang mengikuti pola makan nabati atau vegan mungkin merasa sulit untuk mendapatkan cukup nutrisi," kata Best.
5 makanan kolin vegan untuk meningkatkan kesehatan otak seiring bertambahnya usia
1. Tahu
Makanan berbasis kedelai adalah beberapa sumber utama protein nabati dan alternatif daging bagi mereka yang menjalani gaya hidup nabati atau vegan. "Tahu, serta kedelai (edamame) dan susu kedelai, mengandung kolin dan akan membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda," kata Best. "Ada sekitar 60 miligram hanya dalam secangkir susu kedelai, dan ada 81,7 miligram kolin per cangkir edamame rebus."
Demikian pula, Best menambahkan bahwa satu cangkir tahu menyediakan 71,4 miligram kolin. "Coba tambahkan tahu ke tumis sayuran, taruh di atas hamparan sayuran hijau atau quinoa, atau gunakan tahu sebagai alternatif bebas telur dalam sarapan pagi," katanya.
2. Kacang dan selai kacang
Kacang-kacangan, baik dalam bentuk utuh atau mentega, kaya akan kolin nabati. "Contoh yang bagus termasuk selai kacang, almond, kacang mete, dan kenari, dan semuanya menawarkan sekitar 10-15 miligram per porsi," kata Best.
3. Sayuran silangan
Sayuran hijau kaya akan vitamin dan mineral esensial dan protein nabati, ditambah lagi mengandung jumlah kolin yang padat. "Hal ini terutama berlaku untuk sayuran dalam keluarga cruciferous, yang meliputi brokoli dan kubis Brussel. Keduanya adalah sumber kolin yang sangat baik; Anda akan mendapatkan lebih dari 30 miligram hanya dalam setengah cangkir brokoli," kata Best.
Cobalah menyiapkan masing-masing sayuran ini dengan minyak zaitun, bawang putih, dan lemon untuk sisi aromatik atau panaskan dengan rempah-rempah, seperti kunyit dan jahe, untuk tumis tahu yang lezat (lebih banyak kolin!) sebagai makan malam cepat di malam hari.
4. Polong-polongan
“Mengingat jumlah protein dan serat yang mereka berikan, kacang merupakan tambahan yang bagus untuk semua diet vegan dan non-vegan, namun mereka juga menyediakan sejumlah besar kolin,” kata Best. "Kacang hitam, kacang navy, kacang merah, lentil—ada begitu banyak jenis untuk dipilih, masing-masing memiliki warna dan rasa yang khas, namun kandungan kolinnya tinggi secara universal." Misalnya, kacang merah kalengan menawarkan 89,3 mg, kacang navy kalengan menyediakan 81,4 mg, buncis mengandung 70,2 mg, dan lentil menyediakan 64,7 mg kolin — semuanya per porsi satu cangkir.
Nikmati kacang-kacangan dan polong-polongan yang dipanggang sebagai camilan yang renyah dan asin ringan, dan bersenang-senanglah bereksperimen dengan berbagai rempah, bumbu, dan minyak dalam resep Anda. Anda juga bisa menaburkan kacang pada salad dan menggunakannya sebagai dasar mangkuk gandum untuk meningkatkan protein dan serat.
5. Quinoa
“Selain mengemas satu ton kolin, quinoa merupakan sumber protein lengkap, karena memiliki profil asam amino lengkap sebagai makanan nabati. Ini sangat bermanfaat bagi pemakan vegan,” kata Best. "Satu cangkir quinoa yang dimasak mengandung lebih dari 40 mg kolin, itulah sebabnya biji-bijian bebas gluten kuno ini adalah salah satu sumber karbohidrat terbaik untuk fokus dan kekuatan otak yang lebih besar."
WELL+GOOD
Baca juga: 5 Manfaat Kembang Kol yang Tak Kalah Bernutrisi dengan Sayuran Hijau Lainnya
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.
