TEMPO.CO, Jakarta - Masalah utama dengan memerangi ketidakseimbangan hormon yang menyebabkan lemak perut adalah bahwa semua masalah adalah siklus, satu masalah mengarah ke yang lain dan kembali. Itu sebabnya banyak wanita mengalami kesulitan mengecilkan perut karena hormonal. Selain intervensi medis, ada perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk memutus siklus dan mengatur ulang hormon Anda.
“Membuat keputusan sadar sehari-hari tentang apa yang Anda makan, jumlah olahraga yang Anda lakukan, berapa jam Anda tidur, dan bagaimana Anda menangani situasi stres, adalah kunci untuk memerangi ketidakseimbangan hormon,” kata acqueline Montoya, dokter pengobatan darurat dan perawatan kritis.
Sedangkan Sara Gottfried, penulis The Hormone Cure dan The Hormone Reset Diet menyarankan merombak apa yang Anda makan. "Saya merekomendasikan 40 hari untuk mengurangi gula, gluten, susu, alkohol, dan kafein," katanya. “Bertujuan untuk makan satu pon sayuran setiap hari, seperti sayuran silangan, bersama dengan protein anti-inflamasi. Tujuannya adalah untuk mengurangi stres gizi dengan memotong makanan yang sangat reaktif.”
Selain mengubah pola makan Anda, Dr. Gottfried merekomendasikan puasa intermiten. Dia lebih suka metode 16:8. Setiap hari, ada jendela makan delapan jam dan puasa semalam 16 jam. Tetapi Anda dapat memutuskan pada periode waktu apa Anda ingin berpuasa, apakah itu pagi atau sore hari. Dia juga menyarankan untuk melakukan latihan HIIT dan mendapatkan setidaknya tujuh hingga delapan jam setiap malam. "Kualitas tidur yang buruk merusak biokimia internal Anda dan Anda cenderung makan berlebihan saat lelah," katanya.
Beberapa alasan perubahan hormonal menyebabkan Anda bertambah gemuk di antaranya adalah misteri, kata ahli gizi Scott Keatley. "Kami percaya bahwa estrogen dan testosteron penting untuk diferensiasi sel-sel lemak," ujarnya. Dan, ketika kadar estrogen turun dalam tubuh Anda ketika Anda mendekati menopause atau benar-benar melewatinya, jenis lemak yang diciptakan tubuh Anda dan ke mana ia pergi pada tubuh Anda berubah."
Baca Juga:
“Penurunan kadar estrogen dikaitkan dengan hilangnya lemak subkutan—lemak yang disimpan di bawah kulit—dan peningkatan lemak perut,” kata pakar kesehatan wanita Jennifer Wider. Tubuh Anda juga cenderung memiliki kadar kortisol yang lebih tinggi, yaitu hormon stres di sekitar waktu ini, dan itu juga dapat menyebabkan lebih banyak lemak perut.
Cara mengurangi lemak perut akibat hormonal
Penting untuk menunjukkan bahwa Anda tidak dapat memberi tahu tubuh Anda ke mana (dan tidak) ingin lemak pergi. “Anda tidak dapat melihat pengurangan,” kata Keatley. Namun, Anda dapat berusaha untuk makan dengan baik untuk mempertahankan berat badan yang sehat. "Makanan yang lebih tinggi serat seperti kacang-kacangan daripada pati 'putih' adalah tempat yang bagus untuk memulai," kata Keatley.
Ini juga merupakan ide yang baik untuk fokus pada makanan yang kaya protein dan rendah gula, sambil meningkatkan asupan sayuran Anda, kata ob-gyb Jessica Shepherd.
Secara keseluruhan, ahli diet Jessica Cording, merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan, unggas, telur, sayuran, dan lemak sehat seperti alpukat.
“Ini tentang lebih fokus pada diet yang seimbang dan kaya nutrisi, yang mencakup banyak buah-buahan, sayuran, dan 100% biji-bijian,” kata ahli diet Keri Gans.
Ada beberapa makanan yang harus diperhatikan jika Anda mencoba menghindari kenaikan berat badan secara umum, dan itu berlaku juga untuk lemak perut hormonal, kata Cording. Dia menyarankan melakukan yang terbaik untuk menghindari atau meminimalkan seberapa banyak Anda memiliki daging merah dan olahan, tambahan gula, dan alkohol.
Selain itu, Cording juga menyarankan untuk olahraga. “Secara keseluruhan, apa yang saya lihat bekerja dengan baik adalah bergerak lebih banyak tetapi tidak hanya melakukan lebih banyak kardio,” kata Cording. "Ini memastikan bahwa Anda menggabungkan kombinasi aktivitas kardio dan menahan beban." Dr. Shepherd menyarankan untuk mencoba latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan "latihan singkat" untuk meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan.
PREVENTION
Baca juga: 5 Penyebab Hormonal yang Bikin Lemak Perut Membandel
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
