Tips untuk Mengikis Lemak Perut yang Disebabkan Perubahan Hormonal

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Ilustrasi lemak perut. shutterstock.com

TEMPO.CO, Jakarta - Masalah utama dengan memerangi ketidakseimbangan hormon yang menyebabkan lemak perut adalah bahwa semua masalah adalah siklus, satu masalah mengarah ke yang lain dan kembali. Itu sebabnya banyak wanita mengalami kesulitan mengecilkan perut karena hormonal. Selain intervensi medis, ada perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk memutus siklus dan mengatur ulang hormon Anda.

“Membuat keputusan sadar sehari-hari tentang apa yang Anda makan, jumlah olahraga yang Anda lakukan, berapa jam Anda tidur, dan bagaimana Anda menangani situasi stres, adalah kunci untuk memerangi ketidakseimbangan hormon,” kata acqueline Montoya, dokter pengobatan darurat dan perawatan kritis.

Sedangkan Sara Gottfried, penulis The Hormone Cure dan The Hormone Reset Diet menyarankan merombak apa yang Anda makan. "Saya merekomendasikan 40 hari untuk mengurangi gula, gluten, susu, alkohol, dan kafein," katanya. “Bertujuan untuk makan satu pon sayuran setiap hari, seperti sayuran silangan, bersama dengan protein anti-inflamasi. Tujuannya adalah untuk mengurangi stres gizi dengan memotong makanan yang sangat reaktif.”

Selain mengubah pola makan Anda, Dr. Gottfried merekomendasikan puasa intermiten. Dia lebih suka metode 16:8. Setiap hari, ada jendela makan delapan jam dan puasa semalam 16 jam. Tetapi Anda dapat memutuskan pada periode waktu apa Anda ingin berpuasa, apakah itu pagi atau sore hari. Dia juga menyarankan untuk melakukan latihan HIIT dan mendapatkan setidaknya tujuh hingga delapan jam setiap malam. "Kualitas tidur yang buruk merusak biokimia internal Anda dan Anda cenderung makan berlebihan saat lelah," katanya.

Beberapa alasan perubahan hormonal menyebabkan Anda bertambah gemuk di antaranya adalah misteri, kata ahli gizi Scott Keatley. "Kami percaya bahwa estrogen dan testosteron penting untuk diferensiasi sel-sel lemak," ujarnya. Dan, ketika kadar estrogen turun dalam tubuh Anda ketika Anda mendekati menopause atau benar-benar melewatinya, jenis lemak yang diciptakan tubuh Anda dan ke mana ia pergi pada tubuh Anda berubah."

“Penurunan kadar estrogen dikaitkan dengan hilangnya lemak subkutan—lemak yang disimpan di bawah kulit—dan peningkatan lemak perut,” kata pakar kesehatan wanita Jennifer Wider. Tubuh Anda juga cenderung memiliki kadar kortisol yang lebih tinggi, yaitu hormon stres di sekitar waktu ini, dan itu juga dapat menyebabkan lebih banyak lemak perut.

Cara mengurangi lemak perut akibat hormonal

Penting untuk menunjukkan bahwa Anda tidak dapat memberi tahu tubuh Anda ke mana (dan tidak) ingin lemak pergi. “Anda tidak dapat melihat pengurangan,” kata Keatley. Namun, Anda dapat berusaha untuk makan dengan baik untuk mempertahankan berat badan yang sehat. "Makanan yang lebih tinggi serat seperti kacang-kacangan daripada pati 'putih' adalah tempat yang bagus untuk memulai," kata Keatley.

Ini juga merupakan ide yang baik untuk fokus pada makanan yang kaya protein dan rendah gula, sambil meningkatkan asupan sayuran Anda, kata ob-gyb Jessica Shepherd. 

Secara keseluruhan, ahli diet Jessica Cording, merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan, unggas, telur, sayuran, dan lemak sehat seperti alpukat.

“Ini tentang lebih fokus pada diet yang seimbang dan kaya nutrisi, yang mencakup banyak buah-buahan, sayuran, dan 100% biji-bijian,” kata ahli diet Keri Gans. 

Ada beberapa makanan yang harus diperhatikan jika Anda mencoba menghindari kenaikan berat badan secara umum, dan itu berlaku juga untuk lemak perut hormonal, kata Cording. Dia menyarankan melakukan yang terbaik untuk menghindari atau meminimalkan seberapa banyak Anda memiliki daging merah dan olahan, tambahan gula, dan alkohol. 

Selain itu, Cording juga menyarankan untuk olahraga. “Secara keseluruhan, apa yang saya lihat bekerja dengan baik adalah bergerak lebih banyak tetapi tidak hanya melakukan lebih banyak kardio,” kata Cording. "Ini memastikan bahwa Anda menggabungkan kombinasi aktivitas kardio dan menahan beban." Dr. Shepherd menyarankan untuk mencoba latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan "latihan singkat" untuk meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan.

PREVENTION

Baca juga: 5 Penyebab Hormonal yang Bikin Lemak Perut Membandel

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.






8 Makanan Penurun Kortisol yang Direkomendasikan Ahli Diet

16 jam lalu

8 Makanan Penurun Kortisol yang Direkomendasikan Ahli Diet

Anda dapat membantu mengatur kadar kortisol Anda dengan mengurangi beban stres tubuh Anda


9 Tips Mengelola Nafsu Makan Selama Menopause

1 hari lalu

9 Tips Mengelola Nafsu Makan Selama Menopause

Jika Anda merasa lapar sebelum, selama, atau setelah menopause, hormon Anda mungkin penyebabnya


Olahraga dan Makanan yang Dianjurkan untuk Penderita Diabetes

1 hari lalu

Olahraga dan Makanan yang Dianjurkan untuk Penderita Diabetes

Dokter mengatakan banyak manfaat berolahraga rutin bagi penderita diabetes. Pasalnya, diabetes yang tidak dikendalikan dapat menyebabkan komplikasi.


Dua Olahraga yang Bantu Mempercepat Metabolisme dan Pembakaran Kalori

1 hari lalu

Dua Olahraga yang Bantu Mempercepat Metabolisme dan Pembakaran Kalori

Selain olahraga, pola makan, genetika, hingga kadar hormon mempengaruhi kecepatan metabolisme tubuh.


5 Tips Perawatan Kulit Selama Perawatan Kesuburan

2 hari lalu

5 Tips Perawatan Kulit Selama Perawatan Kesuburan

Setiap perubahan dari fluktuasi hormon normal, seperti munculnya jerawat di saat menstruasi, dapat bertambah pada kulit saat perawatan kesuburan


8 Makanan untuk Meningkatkan Energi Menurut Pakar

2 hari lalu

8 Makanan untuk Meningkatkan Energi Menurut Pakar

Ketika semua sistem tubuh Anda bekerja secara optimal, Anda akan merasa lebih baik dan memiliki energi untuk beraktivitas.


Konten Mukbang, Mengapa Bisa Diminati?

3 hari lalu

Konten Mukbang, Mengapa Bisa Diminati?

Istilah mukbang berasal dari gabungan dua kata Korea, yaitu mukja berarti makan dan bang-song artinya penyiaran


Tidak Mau Bau Kaki, Hindari Berlebihan Konsumsi 5 Jenis Makanan Ini

3 hari lalu

Tidak Mau Bau Kaki, Hindari Berlebihan Konsumsi 5 Jenis Makanan Ini

Bau kaki adalah masalah yang dihadapi banyak orang. Ini adalah suatu masalah yang memalukan dan membatasi kebebasan seseorang. Orang yang memiliki bau kaki akan berpikir dua kali saat harus melepas sepatu saat bertamu.


Ingin Menurunkan Berat Badan atau Membentuk Otot? Ini Waktu Olahraga yang Disarankan Ahli

3 hari lalu

Ingin Menurunkan Berat Badan atau Membentuk Otot? Ini Waktu Olahraga yang Disarankan Ahli

waktu terbaik untuk olahraga tergantung pada tujuan kebugaran, untuk menurunkan berat badan atau membentuk otot.


Selain Gorengan, Hindari 5 Makanan Ini Saat Sakit Tenggorokan

3 hari lalu

Selain Gorengan, Hindari 5 Makanan Ini Saat Sakit Tenggorokan

Saat makan makanan yang tidak tepat, gejala sakit tenggorokan bisa terasa makin berat.