Aturan 10-3-2-1-0 untuk Membuat Tidur Nyanyak seperti Bayi

Reporter

Editor

Mila Novita

Ilustrasi wanita tidur. Freepik.com

TEMPO.CO, Jakarta - Gaya hidup sangat mempengaruhi jam biologis yang mempengaruhi siklus tidur-bangun. Gaya hidup yang buruk berarti akan membuat kualitas tidur juga buruk.

Demikian diungkapkan dokter Narendra Shetty yang dilansir dari Indian Express, Jumat, 23 September 2022. Menurut dia, tidur adalah keadaan restoratif yang sangat penting untuk semua fungsi saraf, metabolisme, dan biologis dalam tubuh. "Kurang tidur dapat menyebabkan beberapa gangguan gaya hidup seperti penyakit kardiovaskular, penyakit neurovaskular, kondisi autoimun, gangguan psikologis, dan sebagainya,” kata Narendra Shetty, kepala petugas kesehatan, Kshemavana.

Karena itu, sangat penting untuk tidur minimal 7-8 jam di malam hari. Tetapi banyak orang merasa sulit untuk melakukannya. Karena itu, cobalah mengikuti aturan tidur seperti bayi yang bisa diadopsi orang dewasa, namanya Aturan 10-3-2-1-0.

Aturan ini terdiri dari:
-10 jam sebelum tidur: Batasi kafein
-3 jam sebelum tidur: Batasi makanan yang dapat menyebabkan sakit perut
-2 jam sebelum tidur: Batasi pekerjaan rumah
-1 jam sebelum tidur: Batasi waktu layar
-0 jam: Waktu akan menekan tombol snooze

Navneet Sood, konsultan senior penyakit saluran pernapasan di India, aturan tidur 10-3-2-1-0 adalah pendekatan sederhana untuk mengingat beberapa praktik sebelum tidur yang sehat. “Strategi ini membantu tidur tepat waktu, tidur lebih nyenyak, dan bangun dengan istirahat yang cukup dan siap untuk bertempur keesokan paginya,” katanya kepada indianexpress.com.

Sood mengatakan bahwa efek stimulasi kafein tetap berada dalam aliran darah selama sekitar 10 jam. Demikian pula, menyelesaikan makan besar atau minum alkohol tiga jam sebelum tidur dapat mengganggu siklus tidur normal, mengurangi kualitas tidur yang sangat baik.

Shetty setuju, dia mengatakan bahwa ketika makan mendekati waktu tidur, proses pencernaan dan asam lambung tidak dapat berfungsi secara efektif ketika tubuh dalam posisi horizontal, sehingga memperparah refluks asam dan gangguan pencernaan.

Dia lebih lanjut menyarankan untuk merelaksasi otak dengan menuliskan semua tugas untuk hari berikutnya dan memberikan otak waktu untuk istirahat mental. “Hari kerja yang panjang dapat menyebabkan kecemasan dan pikiran yang membuat kita terjaga di malam hari. Jadi, berhenti bekerja setidaknya dua jam sebelum tidur memungkinkan kita untuk lebih rileks dan mendapatkan istirahat yang cukup sehingga kita dapat bekerja lebih efektif keesokan harinya,” kata Shetty.

Aman Puri, pendiri Steadfast Nutrition, menambahkan bahwa seseorang juga harus mencoba menghabiskan lebih banyak waktu bersama keluarga, teman, atau orang terdekat untuk menenangkan pikiran. “Tinggalkan stres kerja untuk hari berikutnya untuk tidur yang sehat,” sebutnya.

Mengurangi penggunaan gadget elektronik satu jam sebelum tidur membantu karena cahaya biru mengganggu siklus tidur alami tubuh. Selain itu, cahaya biru juga menurunkan melatonin (hormon tidur) yang membuat tidur tidak nyenyak. 

Tips tidur ini tidak selalu berfungsi untuk semua orang, terutaam pada pasien dengan gangguan tidur karena kondisi medis. 

INDIAN EXPRESS

Baca juga: Berapa Lama Tidur yang Dibutuhkan untuk Membantu Turunkan Berat Badan?

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.






Penyebab Tidur Mengorok dengan Masalah Kesehatan Tertentu

2 hari lalu

Penyebab Tidur Mengorok dengan Masalah Kesehatan Tertentu

Mengorok kondisi tersebab adanya penyempitan saluran udara di tenggorokan atau hidung saat tidur


Tidur Siang Menguntungkan bagi Kesehatan, Asal Durasinya Pas

2 hari lalu

Tidur Siang Menguntungkan bagi Kesehatan, Asal Durasinya Pas

Tidur siang bisa menguntungkan atau merugikan kesehatan, tergantung durasinya.


5 Tips Agar Minuman Kopi Pagi Anda Bermanfaat untuk Kulit

2 hari lalu

5 Tips Agar Minuman Kopi Pagi Anda Bermanfaat untuk Kulit

Untuk menjaga kesehatan kulit dimulai dengan apa yang Anda konsumsi di pagi hari, apakah Anda minum kopi, matcha, atau teh


Teknik Ini Membuat Orang Tertidur dalam Lima Menit Menurut Studi, Mau Coba?

3 hari lalu

Teknik Ini Membuat Orang Tertidur dalam Lima Menit Menurut Studi, Mau Coba?

Salah satu metode untuk tertidur dalam waktu cepat disebut niat paradoks, seperti apa?


Trik 5 Detik Ini Dapat Mengurangi Kecemasan dan Meningkatkan Energi

7 hari lalu

Trik 5 Detik Ini Dapat Mengurangi Kecemasan dan Meningkatkan Energi

Terapi dingin ini hanyalah salah satu cara untuk melawan kecemasan atau menurunnnya energi sore hari, tanpa kafein.


6 Kiat Merawat Kesehatan Kulit Wajah

8 hari lalu

6 Kiat Merawat Kesehatan Kulit Wajah

Kesehatan kulit wajah penting diperhatikan, tidak hanya soal menggunakan produk perawatan saja


Kafein Ganggu Penyerapan Zat Besi, Ini yang Perlu Diperhatikan Pasien Anemia

8 hari lalu

Kafein Ganggu Penyerapan Zat Besi, Ini yang Perlu Diperhatikan Pasien Anemia

Dokter tak menyarankan minum kafein bersamaan dengan makan besar karena dapat mengganggu penyerapan zat besi dari makanan. Risikonya bisa anemia.


4 Dampak Buruk Masalah Tidur Junk Sleep

8 hari lalu

4 Dampak Buruk Masalah Tidur Junk Sleep

Jika sudah tidur selama durasi ideal, tubuh tidak terasa bugar dan masih lesu menandakan kondisi junk sleep


Mengenal Wotagei, Tarian Tongkat Cahaya yang Bermula di Jepang

9 hari lalu

Mengenal Wotagei, Tarian Tongkat Cahaya yang Bermula di Jepang

Aktivitas wotagei merujuk pertunjukan menari yang menggunakan tongkat bercahaya yang disebut psyllium


Catat, Inilah 5 Penyakit yang Kerap Memicu Mati Muda

10 hari lalu

Catat, Inilah 5 Penyakit yang Kerap Memicu Mati Muda

Gaya hidup yang buruk menjadi penyebab utama anak muda mengalami penyakit serius sehingga memicu terjadinya kematian dini. Berikut lima penyakit yang kerap menyebabkan mati muda.