5 Cara Menjaga Keseimbangan Kadar Gula Darah Agar Metabolisme Sehat

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Ilustrasi dua orang sedang berolahraga (Sumber: freepik)

TEMPO.CO, Jakarta - Makanan memainkan begitu banyak peran dalam hidup Anda. Penting untuk diingat bahwa berbagai jenis makanan yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda memengaruhi kadar gula darah Anda dengan cara yang berbeda dan, pada akhirnya, memengaruhi metabolisme dan komposisi tubuh Anda secara keseluruhan dalam jangka pendek dan panjang.

Glukosa darah, alias gula darah, adalah gula yang ada dalam aliran darah. Monosakarida ini disediakan untuk tubuh kita melalui makronutrien (karbohidrat, khususnya) dalam makanan dan minuman yang dipecah oleh tubuh dan berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh manusia. Sementara makronutrien seperti protein dan lemak bukanlah sumber gula, tapi mempengaruhi cara tubuh menyerap gula di usus. Glukosa darah yang tidak digunakan akan disimpan di hati dan otot sebagai glikogen, atau sebagai lipid dalam jaringan lemak bila dikonsumsi dalam jumlah berlebihan. 

Gula darah paling sering dikaitkan dengan tingkat energi seseorang (fisik dan/atau mental), tetapi yang mungkin tidak Anda sadari adalah bahwa gula darah berperan dalam banyak fungsi tubuh—seperti mengisi bahan bakar otot selama aktivitas fisik dan menjaga sistem kekebalan Anda tetap kuat. Gula darah juga memengaruhi metabolisme dan komposisi tubuh Anda secara keseluruhan, di mana kadar gula darah yang tinggi dan rendah dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.

Lihat, tubuh manusia menyimpan cadangan glukosa yang disimpan di hati dan otot untuk memastikannya memiliki nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik. Tapi, mirip dengan bagaimana ponsel Anda hanya dapat menyimpan begitu banyak data, organ-organ ini hanya dapat menyimpan begitu banyak glukosa. Ketika lebih banyak glukosa dikonsumsi daripada digunakan, kelebihannya akan disimpan dalam jaringan lemak dan diubah menjadi lemak, yang dapat mengakibatkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu.

Menurut ahli diet kinerja Kylene Bogden, seseorang dianggap sehat secara metabolik jika mereka mengkonsumsi diet seimbang yang minimal gula tambahan, tetap aktif, dan tubuh mereka sehat, mampu mencerna, menyerap, dan memanfaatkan makanan yang dikonsumsinya dengan baik.”

Spesialis nutrisi JJ Virgin, mengatakan kepada mbg bahwa seseorang dengan metabolisme yang cepat akan dengan mudah mempertahankan berat badan yang sehat, membakar lemak, dan mengalami fokus mental yang lebih tajam dan energi yang berkelanjutan sepanjang hari. Seseorang dengan metabolisme yang lambat, bagaimanapun, mungkin mengalami kesulitan menurunkan berat badan, merasa gas atau kembung, atau melihat rambut mereka menjadi lebih tipis atau kulit mereka mengering. 

Ketika kadar gula darah terkontrol, Bogden mengatakan tubuh harus berjalan "seperti mesin yang diminyaki dengan baik." Kadar gula darah yang sehat mencerminkan metabolisme yang aktif, tetapi metabolisme yang sehat juga menunjukkan kadar gula darah yang seimbang.

5 cara menjaga kadar gula darah yang sehat secara alami untuk menjaga metabolisme

1. Pertahankan diet yang seimbang dan padat nutrisi

Jika Anda ingin menjaga gula darah Anda seimbang dan mengoptimalkan metabolisme Anda, memperhatikan makanan yang menurunkan dan meningkatkan gula darah adalah kuncinya. Ahli gizi holistik, Kelly LeVeque merekomendasikan pertama-tama untuk fokus pada memasukkan makanan dari apa yang dia sebut sebagai "The ab Four" ke dalam diet Anda yaitu protein, lemak, serat, dan sayuran/sayuran berwarna pekat. "Makanan ini menyediakan asam amino esensial dari protein, asam lemak esensial dari lemak dan serat, dan produk nonpati yang memiliki sedikit atau tidak berpengaruh pada gula darah."

Selanjutnya, penting untuk mendidik diri sendiri tentang makanan mana yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Ini termasuk karbohidrat sederhana, makanan manis, dan pati. (Dan semakin banyak diproses, semakin cepat dan semakin tinggi lonjakan glukosa darah.)

Namun, ini tidak berarti Anda tidak dapat menikmati jenis makanan ini dalam jumlah sedang—atau memodifikasi resep untuk membuatnya ramah gula darah. Agar aman, LeVeque menyarankan untuk menikmati buah dalam bentuk utuh, menggunakan bumbu tanpa tambahan gula, dan menikmati makanan panggang buatan sendiri sehingga Anda dapat menggunakan tepung berserat lebih tinggi dan jumlah gula mentah yang lebih rendah.

Ada juga berbagai cara makan yang menurunkan dan/atau mempertahankan kadar gula darah seseorang. Ini termasuk pola ketogenik rendah karbohidrat, protein tinggi, serta diet vegetarian, vegan, dan Mediterania yang kaya akan protein nabati dan sumber serat alami. 

2. Konsumsi suplemen yang berfokus pada kesehatan kardiometabolik

Vitamin dan mineral tertentu meningkatkan metabolisme yang sehat, jadi Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen pendukung metabolisme.

3. Berlatih manajemen stres

Ternyata, kesehatan mental dan fisik kita bisa mendapat manfaat dari mengurangi stres. "Saat [hormon stres] adrenalin dan kortisol dilepaskan, hati kita memobilisasi simpanan glikogen, memecahnya menjadi glukosa dan menyediakan aliran darah kita dengan energi jika kita membutuhkannya," jelas LeVeque. "Ini berarti gula darah kita bisa naik dan turun karena tidak menelan makanan selama peristiwa stres di tempat kerja atau di rumah, penggunaan kafein yang berlebihan (pada beberapa individu), dan pelatihan intensitas tinggi."

Beberapa cara LeVeque merekomendasikan kliennya untuk mengelola stres termasuk membatasi asupan kafein, membuat jadwal tidur, dan menggunakan alat yang menenangkan tubuh dan pikiran—seperti meditasi, latihan pernapasan, dan yoga. Obat alami lainnya untuk mengelola stres termasuk aromaterapi, bereksperimen dengan adaptogen seperti ashwagandha, dan bahkan menyeruput secangkir teh yang menenangkan.

4. Berolahraga secara teratur

Berpegang teguh pada rutinitas olahraga bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular Anda—dan, pada gilirannya, metabolisme Anda. Menurut sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, berjalan kaki 30 menit setelah makan dapat membantu meningkatkan respons glikemik tubuh. Yang mengatakan, setiap gerakan lebih baik daripada tidak ada gerakan sama sekali. Temukan jenis latihan yang benar-benar Anda sukai, dan buat rutinitas yang sesuai untuk Anda.

5. Prioritaskan tidur

Seperti nutrisi yang baik, siklus tidur yang sehat sangat penting untuk mencapai metabolisme yang sehat. Menurut dokter naturopati berlisensi dan spesialis nutrisi bersertifikat Bethany Tennant, penting untuk memprioritaskan tidur malam yang baik karena tidur yang berkualitas mendorong regulasi gula darah yang sehat dan istirahat malam yang baik memperkuat kemampuan tubuh untuk mentolerir glukosa.

Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, patuhi jadwal tidur-bangun yang teratur, beralihlah ke kopi tanpa kafein di sore hari, dan ciptakan lingkungan tidur yang membuat Anda merasa tenang. Perhatikan juga apa yang Anda makan sebelum tidur—suguhan manis yang Anda idamkan sebelum masuk dapat menyebabkan lonjakan gula darah, sehingga sulit untuk  tertidur.

MIND BODY GREEN

Baca juga: 6 Makanan untuk Meningkatkan Metabolisme Menurut Ahli

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.






Stres Bikin Pasangan Berpikir Negatif Satu Sama Lain Menurut Studi

1 hari lalu

Stres Bikin Pasangan Berpikir Negatif Satu Sama Lain Menurut Studi

Penelitian ini menunjukkan bahwa stres itu sendiri mungkin memengaruhi cara Anda menafsirkan tindakan pasangan Anda


8 Faktor Rentan Seseorang Mengalami Angina

1 hari lalu

8 Faktor Rentan Seseorang Mengalami Angina

Angina merupakan rasa sakit, nyeri dan ketidaknyamanan dada. Ini diakibatkan otot jantung kekurangan pasokan aliran darah dan oksigen.


5 Penyebab Hormonal yang Bikin Lemak Perut Membandel

1 hari lalu

5 Penyebab Hormonal yang Bikin Lemak Perut Membandel

Seiring bertambahnya usia, bahkan sedikit gangguan pada kadar hormon dapat menyebabkan lemak perut yang membandel menempel.


Kylie Jenner Cerita Perbedaan yang Dialami Usai Melahirkan Anak Pertama dan Kedua

1 hari lalu

Kylie Jenner Cerita Perbedaan yang Dialami Usai Melahirkan Anak Pertama dan Kedua

Kylie Jenner menceritakan perbedaan antara kelahiran dan pascapersalinan dari kehamilan pertamanya hingga yang kedua dalam The Kardashians


Inilah 5 Bahaya Makan Sekali dalam Sehari

1 hari lalu

Inilah 5 Bahaya Makan Sekali dalam Sehari

Alih-alih turunkan berat badan, makan sekali dalam sehari justru memberikan gangguan kesehatan bagi tubuh.


Komplit, 9 Tes Kesehatan Jantung

1 hari lalu

Komplit, 9 Tes Kesehatan Jantung

Pemeriksaan jantung sangat penting untuk mendeteksi penyakit jantung sejak dini sebelum muncul gejala. Apa saja?


Inilah 5 Manfaat Sarapan bagi Tubuh, Salah Satunya Cegah Rambut Rontok

1 hari lalu

Inilah 5 Manfaat Sarapan bagi Tubuh, Salah Satunya Cegah Rambut Rontok

Sarapan menjadi bagian terpenting dalam melakukan aktivitas seharian. Berikut sejumlah manfaat sarapan.


6 Tips Cegah Asam Lambung pada Malam Hari

1 hari lalu

6 Tips Cegah Asam Lambung pada Malam Hari

Lakukan beberapa hal berikut untuk menghentikan asam lambung pada malam hari.


Mengenali Teknik Pernapasan Box Breathing dan Manfaatnya

1 hari lalu

Mengenali Teknik Pernapasan Box Breathing dan Manfaatnya

Box breating teknik pernapasan secara dalam dan lambat


Bingung Manfaatkan Cuka Sari Apel? Praktekan Resep Minuman Tonik Ini

2 hari lalu

Bingung Manfaatkan Cuka Sari Apel? Praktekan Resep Minuman Tonik Ini

Cuka sari apel termasuk salah satu bahan yang dapat dicampur menjadi minuman dan telah digunakan banyak orang.