Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Kebutuhan Nutrisi Wanita di Setiap Jenjang Usia

Reporter

Editor

Mila Novita

image-gnews
Ilustrasi wanita makan. Freepik.com/Senivpetro
Ilustrasi wanita makan. Freepik.com/Senivpetro
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Pola makan mempengaruhi kesehatan seseorang. Semakin baik kebiasaan makan yang diterapkan, semakin baik pula nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Nutrisi yang seimbang akan membantu tubuh menjalankan fungsinya dengan baik. 

Kebutuhan nutrisi prinsipnya sama, namun kebutuhan tubuh bisa dibedakan berdasarkan pada jenis kelamin dan usia.

"Selain memang dibedakan berdasarkan kondisi fisik tubuh, kebutuhan nutrisi dan tujuannya pun turut berbeda berdasarkan perbedaan jenis kelamin. Untuk wanita,  kebutuhan nutrisinya cukup beragam berdasarkan usia," kata Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training, Herbalife Nutrition, Susan Bowerman dalam siaran pers, Jumat, 26 Agustus 2022. 

Sebagai contoh, sebagian remaja dapat dengan mudah mengkonsumsi makanan seperti piza, keripik, dan makanan cepat saji lainnya. Akan tetapi ketika seseorang mulai masuk ke jenjang kuliah atau dunia kerja, nutrisi menjadi semakin penting. Berikut daftar kebutuhan nutrisi untuk wanita di tiap jenjang usia. 

1. Usia 20-an
Memasuki usia 20-an disarankan konsumsi air yang cukup. Selain menjaga tubuh terhidrasi, pastikan mengasup camilan yang sehat. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang dewasa berusia 20 hingga 39 tahun mengonsumsi 15,3 persen kalori dari makanan cepat saji atau camilan lainnya. Oleh karena itu perlu melakukan pilihan makanan sehat yang bisa dikonsumsi sebagai bekal camilan kita.

Nutrisi penting: kalsium dan asam folat. Anda masih membutuhkan pertumbuhan tulang hingga pertengahan usia 20-an. Jaga tulang Anda agar tetap kuat dengan mengkonsumsi setidaknya 1.000 mg kalsium setiap hari. Sumber yang baik diantaranya adalah yogurt, susu rendah lemak, atau sarden.

2. Usia 30-an
Perhatikan kalori. Pada jenjang usia ini, seseorang tidak bisa makan sekaligus menjaga berat badan Anda seperti saat remaja. Di usia 30-an, metabolisme mulai melambat karena wanita kehilangan massa otot.

Konsumsi karbohidrat olahan (roti putih, kue kering) dan minuman manis dengan biji-bijian utuh, produk segar, dan air akan cukup baik untuk menjaga kebutuhan kalori harian.

Nutrisi penting: asam folat dan protein. Lebih banyak wanita menunggu sampai usia 30-an untuk melakukan program hamil pertama mereka, menurut laporan CDC. Jika Anda salah satunya, pertahankan asupan asam folat.

Massa otot menurun sekitar 5 persen setiap dekade mulai usia 30-an. Untuk mempertahankannya, tambahkan menu latihan yang lebih kuat ke dalam olahraga dan makan protein dalam jumlah yang cukup.

3. Usia 40-an
Jaga kesehatan hati. Kolesterol dan tekanan darah meningkat saat wanita semakin dekat dengan menopause. Lindungi jantung dengan olahraga teratur dan makanan sehat. Pilihan yang baik diantaranya sayuran hijau, tomat atau buah dan sayuran lainnya.

Nutrisi penting: Vitamin D, antioksidan. Perhatikan asupan Vitamin D, yang membantu tubuh Anda menyerap kalsium secara optimal. Hal ini juga dapat menjaga sistem kekebalan tubuh, tingkat energi dan melindungi diri dari kanker payudara dan usus besar. Pasokan vitamin D dari tubuh akan mulai menurun ketika wanita menginjak usia 40-an.

Antioksidan seperti Vitamin A, C dan E mencegah atau menunda kerusakan sel yang berkontribusi terhadap penuaan. Sumber-sumbernya dapat berasal dari paprika merah, jeruk, berry, wortel, ubi jalar dan kacang-kacangan.

4. Usia 50-an

Makan lebih banyak serat. Menurut The National Heart, Lung and Blood Institute, risiko penyakit jantung pada wanita akan semakin meningkat setelah usia 55 tahun. Serat membantu menurunkan kadar kolesterol dan baik untuk kesehatan jantung. Serat juga membuat Anda kenyang lebih lama, yang dapat membantu menjaga berat badan tetap terkendali.

Nutrisi penting: Omega 3, B12. Penelitian menunjukkan 10 hingga 30 persen orang di atas usia 50 tahun mengalami penurunan kemampuan untuk menyerap Vitamin B12 dari makanan. Pertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen B12 secara teratur.

Tingkatkan asupan asam lemak omega-3. Kebutuhan akan lemak Omega-3 bisa didapatkan dari ikan berlemak seperti salmon, yang kaya akan Omega-3 EPA dan DHA. Kacang kenari juga tinggi akan kandungan asam alfa-linolenat (ALA), Omega-3 yang dapat membantu menurunkan kolesterol.

5. Usia 60-an dan seterusnya

Terus bergerak. Kurang aktivitas dan tuntutan kerja yang lebih sedikit memberi lebih banyak waktu untuk menikmati hidup. Mempelajari bahasa baru, mengikuti kelas senam, atau berlibur dengan pasangan. Pertahankan rutinitas olahraga teratur dan konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mempertimbangkan olahraga kardio.

Obat-obatan, metabolisme yang melambat, perubahan persepsi rasa dan faktor-faktor lain berkontribusi pada hilangnya nafsu makan di usia 60-an dan seterusnya. Sambil berfokus pada konsumsi nutrisi yang baik, mulai bereksperimen mencoba menu baru, dan berbagi makanan dengan teman-teman.

Nutrisi penting: Semua hal di atas, ditambah probiotik. Kesehatan usus kita berubah seiring bertambahnya usia. Bakteri baik mulai menurun dan usus kecil kita mulai tidak bisa menyerap nutrisi. Tambahkan probiotik untuk merangsang pertumbuhan bakteri baik. Sumber makanan termasuk yogurt dan makanan fermentasi seperti asinan kubis dan Kimchi.

ANTARA

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

Baca juga: Daftar Nutrisi Penting untuk Wanita Setiap Hari, Kalsium Hingga Vitamin B12

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.

Iklan



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Ciri-ciri Restoran Getok Harga di Eropa, Lihat dari Menu

1 hari lalu

Ilustrasi restoran. REUTERS
Ciri-ciri Restoran Getok Harga di Eropa, Lihat dari Menu

Restoran di tempat wisata yang pasang harga mahal sering kali memiliki menu yang begitu banyak.


Mengenali Kandungan Nutrisi Daging Kambing

2 hari lalu

Ilustrasi daging kambing. Pixabay.com/BlackWolfi
Mengenali Kandungan Nutrisi Daging Kambing

Daging kambing jika dikonsumsi sewajarnya bermanfaat bagi kesehatan


Idul Adha di Gaza, Warga Palestina Rayakan dengan Kelaparan dan Kesengsaraan

3 hari lalu

Warga Palestina bersiap melaksanakan salat Idul Adha di tengah reruntuhan bangunan Masjid Al-Rahma yang hancur akibat serangan Israel di Khan Younis, Gaza, 16 Juni 2024. Warga Palestina yang menjadi korban konflik antara Israel dan Hamas merayakan Idul Adha di tengah reruntuhan bangunan. REUTERS/Mohammed Salem
Idul Adha di Gaza, Warga Palestina Rayakan dengan Kelaparan dan Kesengsaraan

Idul Adha tahun ini yang jatuh pada Ahad 16 Juni 2024, banyak keluarga di Gaza yang makan makanan kaleng di tenda-tenda yang sesak


Bermanfaat buat Kesehatan, Bolehkah Makan Tomat Setiap Hari?

4 hari lalu

Ilustrasi sup tomat. Shutterstock
Bermanfaat buat Kesehatan, Bolehkah Makan Tomat Setiap Hari?

Bagaimana pun penyajian dan bentuknya, tomat adalah sumber dari berbagai zat gizi. Bolehkah dimakan setiap hari?


6 Makanan Paling Pedas di Dunia, Ada Sambal hingga Kimchi Jjigae

5 hari lalu

Makanan paling pedas di dunia. Foto: Canva
6 Makanan Paling Pedas di Dunia, Ada Sambal hingga Kimchi Jjigae

Ada banyak makanan paling pedas di dunia. Indonesia juga termasuk dengan menu sambalnya. Berikut ini daftar makanan terpedas.


Sulit Konsentrasi? Hindari Makanan dan Minuman Berikut

6 hari lalu

Ilustrasi anak tidak konsentrasi saat belajar. shutterstock.com
Sulit Konsentrasi? Hindari Makanan dan Minuman Berikut

Pola makan juga bisa bikin sulit konsentrasi. Berikut jenis makanan dan minuman yang sudah terbukti secara ilmiah bisa mengganggu konsentrasi.


BI Perkirakan Penjualan Eceran Mei 2024 Meningkat, Produk Apa Saja?

8 hari lalu

Penjualan Makanan-Minuman Naik Selama Ramadan
BI Perkirakan Penjualan Eceran Mei 2024 Meningkat, Produk Apa Saja?

BI memperkirakan kinerja penjualan eceran bulan Mei 2024 meningkat, Indeks Penjualan Riil Mei 2024 tumbuh 4,7 persen secara tahunan.


Ingin Kulkas Anda di Rumah Awet? Begini Tips Merawatnya

8 hari lalu

Ilustrasi perempuan saat melihat isi kulkas. (The Kitch/Joe Lingeman)
Ingin Kulkas Anda di Rumah Awet? Begini Tips Merawatnya

Karena fungsinya sangat penting, berikut tips merawat kulkas agar tetap awet.


Inilah 10 Makanan dan Minuman yang Merangsang Kecerdasan Otak Anak

10 hari lalu

Ilustrasi Anak Minum Susu/Istimewa
Inilah 10 Makanan dan Minuman yang Merangsang Kecerdasan Otak Anak

Makanan yang merangsang kecerdasan anak biasanya kaya akan nutrisi penting seperti asam lemak omega-3, antioksidan, vitamin, dan mineral


10 Daftar Negara dengan Makanan Terenak, Ada Indonesia

12 hari lalu

Beberapa negara berikut ini dinobatkan sebagai negara dengan makanan terenak berdasarkan survei yang dilakukan Taste Atlas. Ini daftarnya. Foto: Canva
10 Daftar Negara dengan Makanan Terenak, Ada Indonesia

Beberapa negara berikut ini dinobatkan sebagai negara dengan makanan terenak berdasarkan survei yang dilakukan Taste Atlas. Ini daftarnya.