Kebutuhan Nutrisi Wanita di Setiap Jenjang Usia

TEMPO.CO, Jakarta - Pola makan mempengaruhi kesehatan seseorang. Semakin baik kebiasaan makan yang diterapkan, semakin baik pula nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Nutrisi yang seimbang akan membantu tubuh menjalankan fungsinya dengan baik. 

Kebutuhan nutrisi prinsipnya sama, namun kebutuhan tubuh bisa dibedakan berdasarkan pada jenis kelamin dan usia.

"Selain memang dibedakan berdasarkan kondisi fisik tubuh, kebutuhan nutrisi dan tujuannya pun turut berbeda berdasarkan perbedaan jenis kelamin. Untuk wanita,  kebutuhan nutrisinya cukup beragam berdasarkan usia," kata Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training, Herbalife Nutrition, Susan Bowerman dalam siaran pers, Jumat, 26 Agustus 2022. 

Sebagai contoh, sebagian remaja dapat dengan mudah mengkonsumsi makanan seperti piza, keripik, dan makanan cepat saji lainnya. Akan tetapi ketika seseorang mulai masuk ke jenjang kuliah atau dunia kerja, nutrisi menjadi semakin penting. Berikut daftar kebutuhan nutrisi untuk wanita di tiap jenjang usia. 

1. Usia 20-an
Memasuki usia 20-an disarankan konsumsi air yang cukup. Selain menjaga tubuh terhidrasi, pastikan mengasup camilan yang sehat. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang dewasa berusia 20 hingga 39 tahun mengonsumsi 15,3 persen kalori dari makanan cepat saji atau camilan lainnya. Oleh karena itu perlu melakukan pilihan makanan sehat yang bisa dikonsumsi sebagai bekal camilan kita.

Nutrisi penting: kalsium dan asam folat. Anda masih membutuhkan pertumbuhan tulang hingga pertengahan usia 20-an. Jaga tulang Anda agar tetap kuat dengan mengkonsumsi setidaknya 1.000 mg kalsium setiap hari. Sumber yang baik diantaranya adalah yogurt, susu rendah lemak, atau sarden.

2. Usia 30-an
Perhatikan kalori. Pada jenjang usia ini, seseorang tidak bisa makan sekaligus menjaga berat badan Anda seperti saat remaja. Di usia 30-an, metabolisme mulai melambat karena wanita kehilangan massa otot.

Konsumsi karbohidrat olahan (roti putih, kue kering) dan minuman manis dengan biji-bijian utuh, produk segar, dan air akan cukup baik untuk menjaga kebutuhan kalori harian.

Nutrisi penting: asam folat dan protein. Lebih banyak wanita menunggu sampai usia 30-an untuk melakukan program hamil pertama mereka, menurut laporan CDC. Jika Anda salah satunya, pertahankan asupan asam folat.

Massa otot menurun sekitar 5 persen setiap dekade mulai usia 30-an. Untuk mempertahankannya, tambahkan menu latihan yang lebih kuat ke dalam olahraga dan makan protein dalam jumlah yang cukup.

3. Usia 40-an
Jaga kesehatan hati. Kolesterol dan tekanan darah meningkat saat wanita semakin dekat dengan menopause. Lindungi jantung dengan olahraga teratur dan makanan sehat. Pilihan yang baik diantaranya sayuran hijau, tomat atau buah dan sayuran lainnya.

Nutrisi penting: Vitamin D, antioksidan. Perhatikan asupan Vitamin D, yang membantu tubuh Anda menyerap kalsium secara optimal. Hal ini juga dapat menjaga sistem kekebalan tubuh, tingkat energi dan melindungi diri dari kanker payudara dan usus besar. Pasokan vitamin D dari tubuh akan mulai menurun ketika wanita menginjak usia 40-an.

Antioksidan seperti Vitamin A, C dan E mencegah atau menunda kerusakan sel yang berkontribusi terhadap penuaan. Sumber-sumbernya dapat berasal dari paprika merah, jeruk, berry, wortel, ubi jalar dan kacang-kacangan.

4. Usia 50-an

Makan lebih banyak serat. Menurut The National Heart, Lung and Blood Institute, risiko penyakit jantung pada wanita akan semakin meningkat setelah usia 55 tahun. Serat membantu menurunkan kadar kolesterol dan baik untuk kesehatan jantung. Serat juga membuat Anda kenyang lebih lama, yang dapat membantu menjaga berat badan tetap terkendali.

Nutrisi penting: Omega 3, B12. Penelitian menunjukkan 10 hingga 30 persen orang di atas usia 50 tahun mengalami penurunan kemampuan untuk menyerap Vitamin B12 dari makanan. Pertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen B12 secara teratur.

Tingkatkan asupan asam lemak omega-3. Kebutuhan akan lemak Omega-3 bisa didapatkan dari ikan berlemak seperti salmon, yang kaya akan Omega-3 EPA dan DHA. Kacang kenari juga tinggi akan kandungan asam alfa-linolenat (ALA), Omega-3 yang dapat membantu menurunkan kolesterol.

5. Usia 60-an dan seterusnya

Terus bergerak. Kurang aktivitas dan tuntutan kerja yang lebih sedikit memberi lebih banyak waktu untuk menikmati hidup. Mempelajari bahasa baru, mengikuti kelas senam, atau berlibur dengan pasangan. Pertahankan rutinitas olahraga teratur dan konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mempertimbangkan olahraga kardio.

Obat-obatan, metabolisme yang melambat, perubahan persepsi rasa dan faktor-faktor lain berkontribusi pada hilangnya nafsu makan di usia 60-an dan seterusnya. Sambil berfokus pada konsumsi nutrisi yang baik, mulai bereksperimen mencoba menu baru, dan berbagi makanan dengan teman-teman.

Nutrisi penting: Semua hal di atas, ditambah probiotik. Kesehatan usus kita berubah seiring bertambahnya usia. Bakteri baik mulai menurun dan usus kecil kita mulai tidak bisa menyerap nutrisi. Tambahkan probiotik untuk merangsang pertumbuhan bakteri baik. Sumber makanan termasuk yogurt dan makanan fermentasi seperti asinan kubis dan Kimchi.

ANTARA

Baca juga: Daftar Nutrisi Penting untuk Wanita Setiap Hari, Kalsium Hingga Vitamin B12