"

Kebiasaan Sebelum Tidur yang Dapat Menurunkan Kadar Melatonin

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Ilustrasi wanita santai di tempat tidur. Freepik.com/Wayhomestudio
Ilustrasi wanita santai di tempat tidur. Freepik.com/Wayhomestudio

TEMPO.CO, Jakarta - Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh secara alami untuk mempersiapkan Anda tidur. Dilepaskan sebagai respons terhadap pencahayaan redup, melatonin (alias hormon kegelapan) mengirimkan sinyal bahwa sudah waktunya untuk bersantai. Idealnya, kadar melatonin akan naik setelah matahari terbenam, mencapai puncaknya sekitar pukul 2 hingga 4 pagi, dan turun saat cahaya pagi. Ini dianggap sebagai ritme sirkadian yang sehat dan stabil—tetapi banyak aspek dari rutinitas modern kita yang mengurangi kadar melatonin.

Ilmu pengetahuan menemukan bahwa satu kebiasaan sebelum tidur, khususnya, dapat benar-benar mengacaukan produksi melatonin endogen (alami). Dan itu adalah sesuatu yang kebanyakan dari kita lakukan setiap malam tanpa berpikir dua kali. Misalnya mengecek email atau memeriksa halaman media sosial. Penelitian menemukan bahwa hal itu benar-benar dapat berpengaruh pada produksi melatonin.

"Cahaya terang [dari telepon] tidak membiarkan tubuh kita menciptakan melatonin yang diperlukan untuk membantu kita tertidur," ujar internis Sudeep Singh. Fakta bahwa kita cenderung mendekatkan ponsel ke wajah hanya memperburuk keadaan, membanjiri mata kita dengan cahaya biru penekan melatonin.

Menurut tinjauan sistematis menyeluruh tentang hubungan antara cahaya dan tidur, penelitian terus menemukan bahwa cahaya biru ponsel dapat berdampak negatif pada sekresi melatonin di malam hari. Satu uji coba tahun 2021 yang diterbitkan dalam jurnal Clocks & Sleep melangkah lebih jauh untuk mempelajari bagaimana penggunaan ponsel memengaruhi kualitas tidur secara keseluruhan. Setelah 33 pria membaca baik di ponsel mereka atau dari buku fisik sebelum tidur, kelompok telepon memiliki tidur gelombang lambat yang jauh lebih sedikit di awal malam daripada kelompok buku. Penelitian terpisah pada mahasiswa kedokteran menemukan bahwa mereka yang menggunakan ponsel lebih banyak sepanjang hari (terlepas dari waktunya) lebih cenderung memiliki ritme sirkadian yang terganggu dengan tingkat melatonin yang tidak dapat diprediksi.

Ketika tubuh tidak menghasilkan cukup melatonin, Anda merasa terjaga pada saat seharusnya tidur—yang dapat membuat Anda bergantung pada melatonin tambahan untuk perbaikan cepat. Tapi tidak hanya melatonin sebagai suplemen tidur malam tidak bekerja untuk kebanyakan orang; mungkin membuang kemampuan tubuh Anda untuk memproduksi melatonin sendiri dari waktu ke waktu. Cara terbaik untuk memastikan kadar melatonin Anda tetap aman setiap malam adalah dengan mengambil langkah-langkah untuk mendukung produksi hormon alami tubuh Anda.

Sebab itu, mulailah berhenti menggunakan ponsel Anda sebelum tidur! Kurangi paparan cahaya biru di malam hari dengan mematikan layar setidaknya satu jam sebelum Anda ingin tidur. Meredupkan semua lampu di rumah Anda akan semakin meningkatkan tingkat melatonin. Jika benar-benar tidak mungkin untuk memutuskan sambungan sebelum tidur, Graham mencatat bahwa menyalakan filter cahaya biru pada perangkat Anda atau mengenakan kacamata pelindung biru juga akan sedikit membantu. Selain itu, , makanan dan suplemen tertentu dapat lebih mendukung produksi melatonin alami tubuh Anda.

MIND BODY GREEN

Baca juga: 7 Makanan Tinggi Melatonin yang Membantu Tidur Lebih Nyenyak Malam Hari

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.








4 Risiko Terpapar Kipas Angin Selama Tidur

5 hari lalu

Ilustrasi wanita tidur. Freepik.com/Jcomp
4 Risiko Terpapar Kipas Angin Selama Tidur

Tidur dengan kipas angin meningkatkan sejumlah risikoi kesehatan, reaksi alergi, penyumbatan pernapasan, hingga nyeri otot.


Mengenal Gangguan Tidur Ortosomnia, Beda dengan Insomnia?

6 hari lalu

Ilustrasi pria sulit tidur. shutterstock.com
Mengenal Gangguan Tidur Ortosomnia, Beda dengan Insomnia?

Ortosomnia adalah kekhawatiran tak bisa cukup tidur. Apa pemicu gangguan tidur ini?


Mempertimbangkan Jam Makan Malam yang Tepat, Kapan?

11 hari lalu

Ilustrasi wanita makan. Freepik.com
Mempertimbangkan Jam Makan Malam yang Tepat, Kapan?

Idealnya waktu makan malam sejalan dengan ritme sirkadian dan memberikan waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan sebelum berbaring tidur


Cara Memperbaiki Kulit dan Kolagen dengan 3 Kebiasaan Malam Hari

13 hari lalu

Ilustrasi wanita menggunakan penutup mata saat tidur. Foto: Freepik.com/senivpetro
Cara Memperbaiki Kulit dan Kolagen dengan 3 Kebiasaan Malam Hari

Untuk memperbaiki kulit dan memulihkan kolagen, pertimbangkan untuk menambahkan ketiga kebiasaan ini ke dalam rejimen harian


Bagaimana Sebaiknya Waktu, Menu dan Porsi Makan Malam?

13 hari lalu

Ilustrasi wanita makan. Freepik.com/Senivpetro
Bagaimana Sebaiknya Waktu, Menu dan Porsi Makan Malam?

Makan malam yang bergizi penting diutamakan


5 Keuntungan Bangun Pagi yang Perlu Anda Ketahui

14 hari lalu

Ilustrasi wanita bangun tidur. Freepik.com/Tirachardz
5 Keuntungan Bangun Pagi yang Perlu Anda Ketahui

Bangun pagi terbukti memberikan sederet keuntungan. Apa saja?


6 Kebiasaan pada Malam Hari yang Bisa Menurunkan Berat Badan

15 hari lalu

Ilustrasi berat badan. Shutterstock
6 Kebiasaan pada Malam Hari yang Bisa Menurunkan Berat Badan

Salah satu cara menurunkan berat badan bisa dilakukan dengan mengatur pola makan dan gaya hidup, terutama pada malam hari.


Sleep Training Ada Berbagai Metode, Apa Saja?

15 hari lalu

Ilustrasi bayi tidur. Foto: Unsplash.com/Hessam Nabavi
Sleep Training Ada Berbagai Metode, Apa Saja?

Sleep training metode membiasakan bayi untuk tidur sendiri


4 Tips Tidur Lebih Cepat dan Nyenyak

15 hari lalu

Ilustrasi wanita tidur. Freepik.com/Jcomp
4 Tips Tidur Lebih Cepat dan Nyenyak

Memiliki kualitas tidur yang baik bisa membuat perbedaan besar pada perasaan, baik secara fisik dan mental.


Gangguan Melamun Maladaptif, Bagaimana Gejala dan Kiat Mengatasinya?

19 hari lalu

Ilustrasi depresi. Shutterstock
Gangguan Melamun Maladaptif, Bagaimana Gejala dan Kiat Mengatasinya?

Melamun secara intens dan berlarut-larut upaya tidak sehat yang dilakukan seseorang untuk mengatasi atau menyesuaikan diri dengan masalah.