TEMPO.CO, Jakarta - Ketika hamil, seorang wanita dituntut mengonsumsi makanan bergizi untuk mendukung orang tua dan bayi selama masa penting ini. Mulai trimester kedua, ibu hamil akan membutuhkan tambahan 340 kalori per hari dan lebih banyak dari itu pada trimester ketiga, menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).
Tapi beberapa makanan sumber kalori dinilai lebih baik daripada makanan lainnya. Para ahli nutrisi memberikan daftar makanan yang perlu dikonsumsi ibu hamil selama sembilan bulan mengandung. Inilah daftarnya.
1. Ikan
Wanita hamil sering disarankan menghindari makan ikan dan makanan laut lainnya karena beberapa memiliki kadar merkuri yang tinggi, logam berat beracun yang dikaitkan dengan cacat lahir, menurut ACOG. Tapi ada banyak ikan yang aman dikonsumsi selama kehamilan. Ikan berminyak, khususnya, mengandung nutrisi yang penting untuk perkembangan otak dan mata bayi.
Orang hamil harus mendapatkan 8 hingga 12 ons makanan laut rendah merkuri setiap minggu, seperti salmon, cakalang, dan trout, kata pakar gizi prenatal, pendidik laktasi bersertifikat dan penulis The Seven-Ingredient Healthy Pregnancy Cookbook, Lauren Manaker.
Ikan berlemak adalah sumber makanan yang baik dari lemak omega-3, khususnya asam docosahexaenoic (DHA). Lemak sehat ini baik untuk bayi dan orang tua selama kehamilan. "DHA telah dikaitkan dengan penurunan risiko kelahiran prematur dan depresi pascamelahirkan," kata Manaker.
Beberapa jenis ikan juga membantu menambahkan vitamin D, yang penting untuk membantu membangun tulang dan gigi bayi, dan membantu meningkatkan penglihatan dan kulit yang sehat, menurut ACOG.
Tapi, hindari jenis ikan tuna mata besar, king mackerel, marlin, orange roughy, hiu, swordfish atau tilefish, menurut ACOG.
2. Telur
Telur mengandung banyak nutrisi, dan salah satu yang sangat penting adalah kolin. "Kolin membantu mendukung perkembangan sumsum tulang belakang yang sehat dan terkait dengan kesehatan otak bayi bertahun-tahun setelah lahir," kata Manaker.
Ahli gizi Rachelle Mallik setuju, apalagi menurut dia kadar kolin dalam suplemen kehamilan banyak yang kurang.
Orang hamil membutuhkan setidaknya 450 miligram kolin per hari, menurut ACOG. Satu telur menyediakan 169 miligram kolin. Makanan lain yang tinggi kolin adalah ayam, daging tanpa lemak, susu, produk kedelai, dan kacang kacangan.
3. Susu
Susu menyediakan banyak nutrisi yang dibutuhkan selama kehamilan termasuk kalsium, vitamin B12, vitamin A, vitamin D, dan yodium. "Yodium sangat penting untuk produksi hormon tiroid dan perkembangan janin," kata Mallik. "Kebutuhan nutrisi ini meningkat sekitar 50 persen pada kehamilan." Secara khusus, seorang wanita hamil membutuhkan 220 mikrogram yodium per hari, menurut ACOG.
4. Kacang-kacangan dan polong-polongan
Kacang hitam, buncis, pinto, lentil, kacang polong, dan dan jenis kacang lainnya tergolong makanan yang sempurna untuk kehamilan karena nutrisi yang mereka berikan. Makanan ini kaya serat yang membantu cegah sembelit akibat perubahan hormonal selama hamil.
Kacang-kacangan dan polong-polongan juga memberi zat besi, yang penting saat hamil. "Orang hamil memiliki risiko lebih tinggi untuk kekurangan zat besi karena kebutuhan harian jauh lebih tinggi," kata pakar gizi Bianca Tamburello. Zat besi penting untuk mendukung peningkatan volume darah yang akan sedikit meningkat selama trimester pertama, tetapi akan membuat lompatan yang lebih besar pada trimester kedua dan ketiga.
Zat besi bisa didapat dari makanan hewani seperti daging sapi tanpa lemak, unggas, dan ikan. Ada juga beberapa zat besi dalam makanan nabati seperti kacang-kacangan dan polong-polongan, tetapi tubuh mungkin tidak menyerapnya maksimal.
5. Ubi jalar
Satu ubi jalar berukuran sedang memberi lebih dari 100 persen jumlah vitamin A yang disarankan selama kehamilan dalam bentuk beta-karoten. Vitamin ini bisa didapat dari suplemen, tapi ada risiko keracunan yang bahaya bagi ibu hamil. Karena itulah vitamin A dari makanan jauh lebih baik.
Ubi mengandung vitamin C dan vitamin B6, yang diperlukan lebih banyak saat hamil, menurut ACOG.
6. Makanan mengandung asam folat
Folat adalah vitamin B yang digunakan dalam pembentukan sel darah merah, dan ini sangat penting sebelum dan selama kehamilan, menurut ACOG. Asupan asam folat yang cukup, bentuk folat bioaktif, akan membantu mencegah cacat lahir pada otak dan tulang belakang bayi. Vitamin ini juga mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi dan plasenta yang sehat.
Saat hamil, wanita membutuhkan setidaknya 600 mikrogram asam folat setiap hari, dan ACOG merekomendasikan untuk mengonsumsi vitamin prenatal setiap hari dengan setidaknya 400 mikrogram dimulai setidaknya 1 bulan sebelum kehamilan.
Selain suplemen, makanan kaya folat yang perlu dikonsumsi ibu hamil antara lain bayam, alpukat, kacang merah, jus jeruk, brokoli.
LIVESTRONG
Baca juga: Asam Folat dan 2 Nutrisi yang Dibutuhkan Wanita saat Program Hamil
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
